En l'estil de vida actual, no tothom té temps per accedir al gimnàs. Podeu crear força i músculs sense anar al gimnàs, sense comprar equips costosos per fer exercici a casa o fins i tot aixecar un sol pes. De fet, molts esportistes de classe mundial, com les gimnastes olímpiques, utilitzen exercicis de pes corporal com a mitjà principal per construir força.
1. Utilitzeu el vostre propi pes corporal
Els pull-ups i els chin-ups són exercicis funcionals que generen força d’adherència a les mans i els avantbraços alhora que reforça el bíceps, el tríceps i les espatlles. L’esquena i els músculs del nucli també obtindreu un entrenament. Les barres de tracció portàtils es poden comprar de manera barata a qualsevol botiga d’articles esportius i instal·lar-les en una de les portes de casa vostra.
2. Funciona els okupes clàssics
Els esquat clàssics i les seves múltiples variacions tenen com a objectiu els seus quàdriceps, isquiotibials i vedells, així com els músculs centrals. La majoria de les persones afegeixen un pes fort per augmentar la intensitat dels seus esquats, però no cal que. Segons Muscle i Fitness, els salts de la plantilla que utilitzen només el pes corporal poden produir fins a un 40 per cent més de potència que amb un barbell.
3. Exercicis de força explosiva
Les plyometrics són moviments explosius i potents que augmenten la força mitjançant una demanda intensa als músculs i no són per a principiants de fitness, segons The American Council on Exercise. Els esportistes que necessiten córrer ràpid o saltar altament sovint fan servir plyometrics per construir resistència explosiva. Els aficionats al fitness poden fer exercicis plyomètrics com ara salts de gatzonada, flexions de plyo, salts alternatius alternatius i exercicis de caixa per crear força sense fer pes.
4. Planxa per a la força del nucli
Els taulons s’orienten a tot el nucli, inclosos els oblics i la part inferior de l’esquena, i poden funcionar les espatlles i els malucs si s’afegeixen els moviments del braç i la cama. Per fer una planxa bàsica, comenceu en posició de pressionament, doblegueu els colzes i recolzeu el pes sobre l’avantbraç. Manteniu una línia recta de cap a peus i enganxeu el nucli. Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons.
5. Abraça un trio push-up
Vés més enllà del push-up bàsic i prova un trio push-up de push-ups clàssics, push-ups declinants i push-ups tríceps per crear força a tot el cos superior. Comenceu amb un conjunt de 20 empentes clàssiques per al condicionament general del cos superior.
A continuació, feu 20 pulsacions de descens per colpejar-vos a les espatlles. Crea un descens propulsant els peus sobre una femta curta. Finalment, feu 20 polsadors tríceps per treballar l’esquena dels braços situant les mans ben juntes sota les espatlles, amb els colzes als costats. Completa aquesta rotació tres o més vegades.
6. Mestre escaladors
Mentre esteu baixant en posició de pujada, afegiu dos o tres sèries d’alpinistes per treballar el vostre nucli. Començant en la posició d’empenta amb una línia recta des del genolls cap als peus, porteu el genoll dret cap endavant cap al pit. Torneu a la posició inicial i porteu el genoll esquerre cap al pit. Alterneu les cames de 30 a 60 segons per un joc.
7. Exercici fort de vedella
La pujada de vedells de peu és un exercici eficaç per esculpir els músculs forts dels vedells. Podeu dur a terme aquestes parades a terra o a la vora d'una escala per obtenir un ventall més complet de moviment. Utilitzeu els músculs del vedell per aixecar tot el pes sobre els dits dels peus i retrocedir lentament. Feu tres sèries de 20 o més repeticions per obtenir resultats màxims.
8. Escombrats per la força del cos superior
Segons Powerlifter i entrenador Jesse Burdick, en un article sobre Muscle & Fitness, afegir dipòsits a la rutina d’entrenament és una de les maneres més ràpides de construir la força del cos superior. Els dipòsits amb barres paral·leles apunten al pit i al tríceps. Si aixequeu els genolls i manteniu el cos més dret, us centrareu més en el vostre tríceps. També podeu utilitzar una cadira o un banc de peses per a immersions en tríceps.
9. Canvia a un braç o cama
Una alternativa per afegir pes per augmentar la dificultat dels exercicis de pes corporal és canviar d’ús només d’una extremitat a cada exercici. Alguns exemples són l'empenta d'un sol braç, l'empenta d'un braç, la cria de vedella d'una cama i la gatzoneta d'una sola cama. Utilitzeu aquestes variacions per crear força més ràpidament, d'un costat a la vegada.
10. Treball com un nen
Una de les millors maneres de mantenir-se amb qualsevol pla d’entrenament és fer-ho divertit. Comenceu la vostra rutina afegint uns quants exercicis de nens de l'edat antiga dels vostres dies elementals de PE, com ara rastrejos d'ós i passejos de cranc. Per fer un rastreig d’ós, camineu endavant per tots quatre amb el fons a l’aire i les cames gairebé rectes. Per al passeig del cranc, comenceu a asseure’t el terra i aixequeu els malucs cap amunt. Camineu endavant i endarrere de les mans i els peus durant un minut com a mínim.
