Mai és massa aviat a la vida per alimentar el cervell. De fet, la disminució cognitiva pot començar en la primera edat adulta, moment en què la majoria de nosaltres suposem que estem daurats. El que trieu menjar pot estalviar el vostre cervell d’anys d’envelliment cognitiu i reduir el risc de malaltia d’Alzheimer.
Una nova investigació basada en dades de milers d’adults suggereix que la dieta híbrida mediterrània-DASH coneguda amb el nom de dieta MIND és un enfocament senzill i complet de menjar complet. Millor encara, la dieta MIND és fins i tot més senzilla que les seves dietes components perquè requereix menys peix que la dieta mediterrània, menys lactis que la dieta DASH i menys fruita que una. En general, té menys porcions necessàries de cereals, verdures, fruites i peixos, no es fa èmfasi en els lactis i no hi ha límits en el greix total de què preocupar. Menjar per a una salut cerebral òptima és més fàcil del que creieu: no calen complements especials. A menys que es mostri un grapat de nabius compta.
Mai és massa aviat a la vida per alimentar el cervell. De fet, la disminució cognitiva pot començar en la primera edat adulta, moment en què la majoria de nosaltres suposem que estem daurats. El que trieu menjar pot estalviar el vostre cervell d’anys d’envelliment cognitiu i reduir el risc de malaltia d’Alzheimer.
Una nova investigació basada en dades de milers d’adults suggereix que la dieta híbrida mediterrània-DASH coneguda amb el nom de dieta MIND és un enfocament senzill i complet de menjar complet. Millor encara, la dieta MIND és fins i tot més senzilla que la seva dieta, perquè requereix menys peix que la dieta mediterrània, menys lactis que la dieta DASH i menys fruita que una. En general, té menys porcions necessàries de cereals, verdures, fruites i peixos, no es fa èmfasi en els lactis i no hi ha límits en el greix total de què preocupar. Menjar per a una salut cerebral òptima és més fàcil del que creieu: no calen complements especials. A menys que es mostri un grapat de nabius compta.
1. Smoothie cremós de baies
Mai no endevineu que aquest batut luxós i sedós és totalment vegà. Però, quin és el seu ingredient secret cremós? Tofu suau, que és una font convenient de proteïnes, sobretot si esteu seguint una dieta basada en plantes. El tofu suau és l’ingredient perfecte per incorporar batuts, sopes, dip i budells, perquè té un sabor neutre i aporta una textura rica i cremosa. També es qualifica com a ració de mongetes, de manera que s’adapta a la recomanació de la dieta MIND per tenir almenys quatre racions de mongetes a la setmana. Un estudi de més de 2.000 adults suecs de 60 anys i més va demostrar que les dietes saludables que inclouen mongetes proporcionen neuroprotecció. Assegureu-vos de buscar tofu suau amb calci si voleu augmentar el calci. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: baies, fruits secs, mongetes)
Recepta i informació nutricional: Smoothie cremós de baies
Crèdit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMMai no endevineu que aquest batut luxós i sedós és totalment vegà. Però, quin és el seu ingredient secret cremós? Tofu suau, que és una font convenient de proteïnes, sobretot si esteu seguint una dieta basada en plantes. El tofu suau és l’ingredient perfecte per incorporar batuts, sopes, dip i budells perquè té un sabor neutre i aporta una textura rica i cremosa. També es qualifica com a ració de mongetes, de manera que s’adapta a la recomanació de la dieta MIND per tenir almenys quatre racions de mongetes a la setmana. Un estudi de més de 2.000 adults suecs de 60 anys i més va demostrar que les dietes saludables que inclouen mongetes proporcionen neuroprotecció. Assegureu-vos de buscar tofu suau amb calci si voleu augmentar el calci. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: baies, fruits secs, mongetes)
Recepta i informació nutricional: Smoothie cremós de baies
2. Broiled Heirloom Tomato i Romaní Frittata
Aquest plat d’una ou d’olla és senzill però impressionant. Les cebes i els tomàquets passen prou temps saltant per treure el seu gust terrós. És més, un nou estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition suggereix que menjar ous pot millorar el rendiment cognitiu. Els investigadors, que van realitzar més de 22 anys d’investigació sobre 2.500 homes finlandesos més grans, van observar millores en la fluïdesa verbal i el funcionament del lòbul frontal, que és una zona del cervell que ajuda a la resolució de problemes, la memòria, el llenguatge i molt més. Aquestes són realment notícies sobre els ous per als amants de les truites a tot arreu. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: verdures, oli d’oliva)
Recepta i informació nutricional: tomàquet heirloom a la brasa i fruita de romaní
Crèdit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAquest plat d’una ou d’olla és senzill però impressionant. Les cebes i els tomàquets passen prou temps saltant per treure el seu gust terrós. És més, un nou estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition suggereix que menjar ous pot millorar el rendiment cognitiu. Els investigadors, que van realitzar més de 22 anys d’investigació sobre 2.500 homes finlandesos més grans, van observar millores en la fluïdesa verbal i el funcionament del lòbul frontal, que és una zona del cervell que ajuda a la resolució de problemes, la memòria, el llenguatge i molt més. Aquestes són realment notícies sobre els ous per als amants de les truites a tot arreu. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: verdures, oli d’oliva)
Recepta i informació nutricional: tomàquet heirloom a la brasa i fruita de romaní
3. Amanida de fruites fresques i bebès
La preservació de la seva joventut no es tracta només de mantenir la pell i el cos estrets, sinó que també es tracta de mantenir el cervell jove. Les fulles verdes i les baies són bàsiques de la dieta MIND perquè s'han demostrat que disminueixen la disminució cognitiva. El folat de nutrients, que es troba en la majoria dels verds de fulla fosca, s’ha associat a la millora de la funció cognitiva i al risc reduït de demència en estudis de població. Si preferiu la riera de bebè més rica i la rúcula delicada, seguiu endavant i feu la permuta perquè la kale és també una gran font de folats. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: fulles verdes, baies, oli d'oliva)
Recepta i informació nutricional: Amanida de maduixes i bebè
Crèdit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMLa preservació de la seva joventut no es tracta només de mantenir la pell i el cos estrets, sinó que també es tracta de mantenir el cervell jove. Les fulles verdes i les baies són bàsiques de la dieta MIND perquè s'han demostrat que disminueixen la disminució cognitiva. El folat de nutrients, que es troba en la majoria dels verds de fulla fosca, s’ha associat a la millora de la funció cognitiva i al risc reduït de demència en estudis de població. Si preferiu la riera de bebè més rica i la rúcula delicada, seguiu endavant i feu la permuta perquè la kale és també una gran font de folats. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: fulles verdes, baies, oli d'oliva)
Recepta i informació nutricional: Amanida de maduixes i bebè
4. Pistates de romaní càlid
Els fruits secs són petites centrals plenes de nutrients vitals, inclosa la vitamina E, que protegeix el cervell. No és d'estranyar que la dieta MIND recomana menjar fruits secs no menys de cinc vegades a la setmana. Un assaig clínic aleatori 2013 realitzat a Espanya, anomenat PREDIMED-NAVARRA, va demostrar que el fet de seguir una dieta mediterrània amb fruits secs o oli d’oliva extra va suposar majors puntuacions cognitives en comparació amb dietes baixes en greixos. Abans de caure en aquest deliciós refrigeri, tingueu cura de manipular i ingerir els festucs escalfats: poden fer molta calor. Deixeu-los refredar una mica abans de gaudir. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: fruits secs, oli d’oliva)
Recepta i informació nutricional: pistatxos calents de romaní
Crèdit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMEls fruits secs són petites centrals plenes de nutrients vitals, inclosa la vitamina E, que protegeix el cervell. No és d'estranyar que la dieta MIND recomana menjar fruits secs no menys de cinc vegades a la setmana. Un assaig clínic aleatori 2013 realitzat a Espanya, anomenat PREDIMED-NAVARRA, va demostrar que el fet de seguir una dieta mediterrània amb fruits secs o oli d’oliva extra va suposar majors puntuacions cognitives en comparació amb dietes baixes en greixos. Abans de caure en aquest deliciós refrigeri, tingueu cura de manipular i ingerir els festucs escalfats: poden fer molta calor. Deixeu-los refredar una mica abans de gaudir. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: fruits secs, oli d’oliva)
Recepta i informació nutricional: pistatxos calents de romaní
5. Xips de remolatxa amb ratlladura de llimona
Com en la majoria de les dietes, no sortireu a menjar aquí les verdures. Afortunadament, podeu convertir les vostres verdures en un berenar de colors fent xips de verdures. La remolatxa s'omple de nitrats que el cos converteix en òxid nítric, cosa que ajuda al flux sanguini i la pressió arterial; i el que és bo per al cor també és bo per al cervell. Ralph Sacco, MD, cap de neurologia de la Miller School of Medicine de la Universitat de Miami, explica a l'American Stroke Association que els nous estudis demostren que els factors de risc que poden conduir a malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars "també contribueixen a la demència, Alzheimer, memòria. pèrdua i disfunció cognitiva ". Per a aquesta recepta, vigileu amb regularitat les patates fregides després dels primers 10 minuts per evitar la crema. Pro: Proveure una llimona i deixar reposar la molestia afavoreix l’arrossegament, cosa que pot suposar un bell guarniment. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: verdures, oli d’oliva)
Recepta i informació nutricional: xips de remolatxa amb ratlladura de llimona
Crèdit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMCom en la majoria de les dietes, no sortireu a menjar aquí les verdures. Afortunadament, podeu convertir les vostres verdures en un berenar de colors fent xips de verdures. La remolatxa s'omple de nitrats que el cos converteix en òxid nítric, cosa que ajuda al flux sanguini i la pressió arterial; i el que és bo per al cor també és bo per al cervell. Ralph Sacco, MD, cap de neurologia de la Miller School of Medicine de la Universitat de Miami, explica a l'American Stroke Association que els nous estudis demostren que els factors de risc que poden conduir a malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars "també contribueixen a la demència, Alzheimer, memòria. pèrdua i disfunció cognitiva ". Per a aquesta recepta, vigileu amb regularitat les patates fregides després dels primers 10 minuts per evitar la crema. Pro: Proveure una llimona i deixar reposar la molestia afavoreix l’arrossegament, cosa que pot suposar un bell guarniment. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: verdures, oli d’oliva)
Recepta i informació nutricional: xips de remolatxa amb ratlladura de llimona
6. Puding de Chia
Qui hauria pensat que podríeu tenir el vostre postre favorit per esmorzar? Doncs bé, aquest deliciós dolç budell de chia és prou saludable per menjar a qualsevol hora del dia. Les baies són l’única fruita inclosa en la dieta MIND i han mostrat la promesa d’aconseguir avantatges cognitius tant a curt com a llarg termini. Això pot ser degut a que són rics en flavonoides, sobretot antocianidines, que tenen funcions antioxidants i antiinflamatòries. Un gran estudi va trobar que els flavonoides totals, incloses les antocianidines, poden alentir el procés d’envelliment cognitiu fins a una mitjana de fins a dos anys i mig i que les baies eren especialment potents. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: fruits secs, mongetes, baies)
Recepta i informació nutricional: Pudding de Chia
Crèdit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMQui hauria pensat que podríeu tenir el vostre postre favorit per esmorzar? Doncs bé, aquest deliciós dolç budell de chia és prou saludable per menjar a qualsevol hora del dia. Les baies són l’única fruita inclosa en la dieta MIND i han mostrat la promesa d’aconseguir avantatges cognitius tant a curt com a llarg termini. Això pot ser degut a que són rics en flavonoides, sobretot antocianidines, que tenen funcions antioxidants i antiinflamatòries. Un gran estudi va trobar que els flavonoides totals, incloses les antocianidines, poden alentir el procés d'envelliment cognitiu fins a una mitjana de fins a dos anys i mig i que les baies eren especialment potents. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: fruits secs, mongetes, baies)
Recepta i informació nutricional: Pudding de Chia
7. Torrada de Fesol Blanc i Tomàquet
Aquest esmorzar ràpid i vegà és la manera perfecta d’afavorir el cervell al matí. En un estudi del 2015, els estudiants de l'escola primària van obtenir un punt més alt en totes les àrees de les proves després de menjar l'esmorzar. Però els que menjaven més cereals integrals han tingut puntuacions significativament més altes en comprensió lectora, fluïdesa verbal i matemàtiques. Així doncs, realment no podeu equivocar-vos amb aquest brindis integral. Si acabeu amb una mica de mongeta blanca sobrant, podeu refrigerar-la en un recipient hermètic fins a cinc dies. A continuació, podeu utilitzar-la per tornar a fer aquesta recepta o simplement gaudir-la com a berenar fàcil amb tires de pastanagues, api, cogombres o pebrots. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: cereals integrals, mongetes, oli d’oliva)
Recepta i informació nutricional: Tost de fava blanca i tomàquet
Crèdit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAquest esmorzar ràpid i vegà és la manera perfecta d’afavorir el cervell al matí. En un estudi del 2015, els estudiants de l'escola primària van obtenir un punt més alt en totes les àrees de les proves després de menjar l'esmorzar. Però els que menjaven més cereals integrals han tingut puntuacions significativament més altes en comprensió lectora, fluïdesa verbal i matemàtiques. Així doncs, realment no podeu equivocar-vos amb aquest brindis integral. Si acabeu amb una mica de mongeta blanca sobrant, podeu refrigerar-la en un recipient hermètic fins a cinc dies. A continuació, podeu utilitzar-la per tornar a fer aquesta recepta o simplement gaudir-la com a berenar fàcil amb tires de pastanagues, api, cogombres o pebrots. (MIND menjars que figuren en aquesta recepta: cereals integrals, mongetes, oli d’oliva)
Recepta i informació nutricional: Tost de fava blanca i tomàquet
Què penses?
Faràs alguna d’aquestes receptes, o ja estaves al descobert? Què fas per mantenir el cervell jove? Compartiu a la secció de comentaris!
: Les 6 millors granoles i 4 per evitar
Crèdit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMFaràs alguna d’aquestes receptes, o ja estaves al descobert? Què fas per mantenir el cervell jove? Compartiu a la secció de comentaris!
: Les 6 millors granoles i 4 per evitar
