Menjar el nombre adequat de calories pot ajudar-vos a mantenir el vostre pes. Cap nombre de calories per quilogram és adequat per a tothom; diversos factors, inclosos l’edat, el sexe i el nivell d’activitat, afecten les necessitats calòriques.
Tanmateix, algunes fórmules poden ajudar-vos a estimar les vostres necessitats, si les utilitzeu com a punt de partida per determinar el nombre adequat de calories per quilogram per a vosaltres.
Consell
La majoria dels adults necessiten entre 26, 4 i 39, 6 calories per quilogram de pes corporal. El vostre nombre específic depèn de la vostra edat, sexe, activitat i composició corporal. Utilitzeu una calculadora de calories per determinar les vostres necessitats.
Calor típica per quilogram
Les necessitats calòriques per quilogram varien segons el nivell d’activitat, i les persones normalment necessiten entre 12 i 15 calories per lliura si són sedentàries, de 14 a 17 calories per lliura si són moderadament actives i de 16 a 18 calories per lliura. molt actiu. Les dones es troben a l'extrem inferior d'aquesta gamma i els homes es troben a l'extrem més alt.
Això es tradueix en persones que necessiten entre 26, 4 i 39, 6 calories per quilogram per mantenir el seu pes, segons el sexe i el nivell d’activitat. Probablement heu sentit sentir que cremar 3.500 calories equival a 1 lliura de pèrdua de pes. Per perdre 1 quilogram de pes corporal, haureu de crear un dèficit d’unes 7.700 calories.
Càlcul de RMR per estimar les calories
Per obtenir una estimació més individualitzada de les necessitats calòriques per quilogram, podeu calcular la taxa metabòlica en repòs o RMR i multiplicar-la pel factor d'activitat adequat.
Per als homes, la RMR és igual a 88.362 + (4.799 x la seva alçada en centímetres) + (13.397 x el seu pes en quilograms) - (5.677 x la seva edat).
Per a les dones, és de 447.593 + (3.098 x la seva alçada en centímetres) + (9.247 x el seu pes en quilograms) - (4, 33 x la seva edat).
A continuació, multiplica aquest número per factor d’activitat. Això és 1, 2 per a les persones sedentàries, 1, 375 per a les persones que participen en activitats lleugeres i 1, 55 per a les persones que són moderatment actives. Les persones que estiguin molt actives haurien de multiplicar el seu RMR per 1, 75, i les que tinguin feines físiques a més de ser molt actives haurien d’utilitzar 1, 9.
Podeu dividir el resultat pel vostre pes en quilograms per obtenir el nombre de calories per quilogram que haureu de consumir per mantenir el pes actual.
Efecte de l’exercici sobre les calories
L’exercici aeròbic crema una quantitat important de calories, augmentant les necessitats calòriques. Per exemple, un home d’entre 30 i 59 anys que pesa 75 quilograms necessitaria unes 34 calories per quilogram si no estava molt actiu, unes 40 calories per quilogram si estava actiu, i unes 47 calories per quilogram si fos. molt actiu.
Com més intens sigui l’exercici, més calories cremaràs per minut i majors necessitats calòriques. Córrer a un ritme de 10 minuts-milla, es creuen aproximadament 0, 28 calories per minut per quilogram, mentre que caminar a ritme de 15 minuts-milla només es creuen aproximadament 0, 08 calories per minut per quilogram. Objectiu d’entre 30 i 60 minuts d’exercici aeròbic moderadament intens la majoria dels dies de la setmana.
Tot i que l’exercici d’entrenament de la força no crema moltes calories, pot augmentar les vostres necessitats de calories perquè ajuda a construir músculs, cosa que augmenta el vostre metabolisme. Intenta incloure almenys dues sessions d’entrenament de força a la setmana.
Consideracions sobre la composició del cos
A mesura que es fa més pesat, acostuma a necessitar menys calories per quilogram per mantenir el pes, fins i tot al mateix nivell d’activitat. Això és degut a que les persones més pesades solen tenir més greix corporal i es necessita menys calories per mantenir el greix que el múscul.
Un home de 30 anys que pesa 50 quilograms i no està molt actiu necessita al voltant de 42 calories per quilogram, però un home similar que pesa 90 quilograms només necessitaria unes 31 calories per quilogram.
Com que les diferents maneres d’estimar les vostres necessitats calòriques no tenen en compte si el pes prové de greixos o músculs, poden subestimar les necessitats de calories per a persones que tenen més múscul que la mitjana, com els constructors de cos o esportistes d’elit.
Efecte de l’envelliment sobre les calories
Les persones solen engreixar-se a mesura que envelleixen, almenys en part a causa de la desacceleració del seu metabolisme. Això significa que a mesura que envelleixes, necessitareu menys calories per quilogram per mantenir el vostre pes. Continuar menjant el mateix nombre de calories provocarà un augment de pes. Segons el Consell Nord-americà sobre exercici, haureu de menjar al voltant de 150 calories menys al dia per evitar aquest possible augment de pes.
Participar en exercicis d’entrenament de la força per construir múscul pot ajudar a limitar aquests descensos, que poden ser almenys en part deguts a la disminució de la massa muscular i a l’augment de la massa greixosa. El múscul pren més calories per mantenir que el greix.
