Les seves articulacions els agrada desplaçar-se tant com sigui possible, i els genolls no en són una excepció. És important estirar i flexionar el genoll abans d’un entrenament per donar-li un escalfament adequat.
L’escalfament ajuda la sang a moure’s per l’articulació i els músculs que l’envolten, cosa que pot ajudar a prevenir lesions durant els exercicis d’enfortiment del genoll. També us assegureu que teniu suficient marge de genolls per fer els exercicis del vostre proper entrenament.
Quan mous una articulació allibera el seu propi lubricant natural, anomenat fluid sinovial. Això manté l’articulació en moviment. La millor manera de fer les juntes lubricades correctament és moure-les amb la major quantitat de moviment possible, cosa que significa que haureu de doblar i allisar els genolls durant l’escalfament.
Trieu el vostre genoll escalfador
Eviteu exercicis que posin una pressió immensa sobre les articulacions durant l’escalfament del genoll. Gradualment, es van construint fins al punt en què les articulacions puguin fer front a tot el que facis durant l'entrenament. Proveu d’evitar exercicis d’impacte com córrer i saltar. En lloc d'això, faciliteu-vos en aquestes activitats amb activitats de baix impacte com pujades a escales i bicicleta.
1. Bicicleta d’exercicis
Abaixeu la resistència en un exercici o en bici de rotació i pedaleu lentament durant cinc minuts perquè la sang us fluixi pels genolls. Aquest és un dels exercicis de menor impacte que es poden fer per als genolls que escalfa l’articulació i tota la musculatura que l’envolta. La bicicleta també és una bona manera d’escalfar tot el cos per fer un entrenament.
2. Extensió de les cames de genolls
L’extensió de les cames de genolls escalfa els músculs quàdriceps a la part davantera dels genolls.
COM FER-ho: agenollar-se a terra, assegut als talons. Reposeu la part superior dels peus planes a terra. Empeny els peus a terra per elevar el cos lentament. Sentiu que els vostres quads s’activen mentre els feu servir per pressionar la resta del cos fins que estigueu en una posició alta de genolls. Els peus no han de sortir mai del terra. A continuació, enfonsem el cul de nou al peu i repeteix.
3. Posició del nen
Estireu els genolls i prepareu-los per entrenar amb la pose del nen.
COM FER-ho: agenollar-se a terra i recolzar el cul sobre els talons. Inclineu-vos cap endavant i arribeu els braços directament. Intenta tocar el front a terra. Enfonsar cap a l'estirament durant 30 segons. Si no podeu tocar el cul amb els talons, poseu un rodet d’escuma o una tovallola enrotllada entre les cames i el cul.
4. A la gatzoneta
Moveu-vos amb una mica de resistència durant l’escalfament del genoll per preparar-les per a un entrenament. Agafeu-vos amb el pes del cos només com a resistència per escalfar els músculs de les cames i agafeu els genolls mitjançant un gran ventall de moviments.
COM FER-ho: estigueu amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Assenyaleu lleugerament els dits dels peus. Agafeu-vos tan aviat com pugueu. Poseu els braços rectes cap a l’equilibri. Un cop ha tocat la part inferior es posa enrere. Feu 15 repeticions.
5. Escala Escalada
Pujar i baixar per una escala o utilitzar una màquina escalonadora al genoll per escalfar-se per treballar aquestes articulacions sense que pugui afectar-se ni caminar ni córrer. Intenta obtenir cinc minuts de caminada continua i baixant escales com a part de l'escalfament. Això també pot duplicar-se que el vostre entrenament cardio, perquè el vostre cor i els pulmons treballaran les hores extres.
6. Prone Knee Bend
La propensa flexió del genoll és una bona manera d’incrementar el vostre rang de moviment al genoll sense que hi hagi cap pressió addicional del vostre pes corporal.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’estómac amb les cames rectes. Doblega una cama alhora, intentant que el peu estigui el més a prop possible del cul.
