Si alguna vegada heu fet una classe de fitness de grup, és probable que hagueu escoltat uns quants instructors i entrenadors personals cridant: "Engrandeu-vos els glutis, feu un botí!" o "Empenta el nucli i treu el ventre!" Hi ha una bona raó per a això. Els músculs del vostre nucli (que sí, inclouen els vostres glutis) s’incorporen a gairebé tots els moviments que feu.
Llavors, quina precisió us enganxeu i enfortiu aquests músculs? Katie Austin, experta en model, model i a la superestrella d’Instagram (troba-la a Instagram @KatieAustin) comparteix els seus set moviments preferits per reforçar els glutis i els vostres abdominals, ni tan sols impliquen anar al gimnàs. Podeu fer aquests exercicis a qualsevol lloc i en qualsevol moment, la qual cosa significa que no teniu excuses per saltar-vos el proper entrenament.
Crèdit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMSi alguna vegada heu fet una classe de fitness de grup, és probable que hagueu escoltat uns quants instructors i entrenadors personals cridant: "Engrandeu-vos els glutis, feu un botí!" o "Empenta el nucli i treu el ventre!" Hi ha una bona raó per a això. Els músculs del vostre nucli (que sí, inclouen els vostres glutis) s’incorporen a gairebé tots els moviments que feu.
Llavors, quina precisió us enganxeu i enfortiu aquests músculs? Katie Austin, experta en model, model i a la superestrella d’Instagram (troba-la a Instagram @KatieAustin) comparteix els seus set moviments preferits per reforçar els glutis i els vostres abdominals, ni tan sols impliquen anar al gimnàs. Podeu fer aquests exercicis a qualsevol lloc i en qualsevol moment, la qual cosa significa que no teniu excuses per saltar-vos el proper entrenament.
1. Flutter Kick
"Els cops de flutter són un gran entrenament abdominal general i m'encanta com funcionen els abdominals inferiors", diu Austin. Ella recomana fer aquest moviment en conjunts de 20 segons perquè és un exercici abdominal més difícil.
COM FER-ho: recolzeu-vos sobre una estora amb els braços pels costats, els palmells i les cames esteses amb una lleugera flexió als genolls. Aixequeu els talons del terra i feu petits moviments ràpids amunt i avall amb les cames (com les tisores). Mantingueu el peu inferior almenys uns centímetres de terra. Com més a prop mantingueu els peus a terra, més orientareu els vostres abdominals més baixos.
"Els cops de flutter són un gran entrenament abdominal general i m'encanta com funcionen els abdominals inferiors", diu Austin. Ella recomana fer aquest moviment en conjunts de 20 segons perquè és un exercici abdominal més difícil.
COM FER-ho: recolzeu-vos sobre una estora amb els braços pels costats, els palmells i les cames esteses amb una lleugera flexió als genolls. Aixequeu els talons del terra i feu petits moviments ràpids amunt i avall amb les cames (com les tisores). Mantingueu el peu inferior almenys uns centímetres de terra. Com més a prop mantingueu els peus a terra, més orientareu els vostres abdominals més baixos.
2. gos d’ocell
"Aquest exercici és un moviment de cos total", afirma Austin. "A mesura que augmenta la cama posterior i et pressiona el cul, els músculs que et mantenen equilibrat van formant el nucli, així que també és un entrenament intensiu".
COM HO FEM: Comenceu tots els quatre, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Estén la cama dreta darrere teu i estén el braç esquerre al teu davant. Alça lentament el braç i la cama per sobre del paral·lel sense arxivar l’esquena. Premeu els abdominals i els glutis, i baixeu lentament el braç i la cama. Alternar costats, amb fins a 10 representants per costat.
Crèdit: Katie Austin"Aquest exercici és un moviment de cos total", afirma Austin. "A mesura que augmenta la cama posterior i et pressiona el cul, els músculs que et mantenen equilibrat van formant el nucli, així que també és un entrenament intensiu".
COM HO FEM: Comenceu tots els quatre, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Estén la cama dreta darrere teu i estén el braç esquerre al teu davant. Alça lentament el braç i la cama per sobre del paral·lel sense arxivar l’esquena. Premeu els abdominals i els glutis, i baixeu lentament el braç i la cama. Alternar costats, amb fins a 10 representants per costat.
3. Pont de maluc amb una sola cama
Aquest exercici es pot fer amb els dos peus a terra per a un pont tradicional o aixecador de maluc, però Austin diu que si busqueu un repte afegit, aixecar una cama alhora treballaran els glutis i reforçaran encara més el nucli.
COM FER-ho: recolzeu-vos sobre una estora amb els braços als vostres costats amb els palmells cap avall. Col·loqueu els peus plans al terra a un peu de distància del cul. Aixeca el peu dret fins al sostre. Sostenint aquest peu, esprémer els glutis i aixecar els malucs. Mantingueu aquesta posició de cinc a 10 segons i, a continuació, baixeu cap avall i repetiu. Podeu fer totes les repeticions en una cama abans de canviar o alternar les cames durant un total de 10 a 15 repeticions a cada costat.
Crèdit: Katie AustinAquest exercici es pot fer amb els dos peus a terra per a un pont tradicional o aixecador de maluc, però Austin diu que si busqueu un repte afegit, aixecar una cama alhora treballaran els glutis i reforçaran encara més el nucli.
COM FER-ho: recolzeu-vos sobre una estora amb els braços als vostres costats amb els palmells cap avall. Col·loqueu els peus plans al terra a un peu de distància del cul. Aixeca el peu dret fins al sostre. Sostenint aquest peu, esprémer els glutis i aixecar els malucs. Mantingueu aquesta posició de cinc a 10 segons i, a continuació, baixeu cap avall i repetiu. Podeu fer totes les repeticions en una cama abans de canviar o alternar les cames durant un total de 10 a 15 repeticions a cada costat.
4. Elevació de cames exteriors
Per a aquesta jugada clàssica, Austin diu que realment voleu assegurar-vos que esteu activant activament la cama que estàs aixecant i que no només la balancegeu. Penseu en aixecar constantment i lentament la cama. I com a avantatge afegit, diu Austin, aquest moviment també funciona amb els teus tiradors amorosos (també els músculs oblics i la part superior dels glutis).
COM FER-ho: estigueu a la part esquerra amb les cames esteses i els peus flexionats. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta i que els malucs estiguin apilats un sobre l’altre. Recolzeu el cos superior amb el colze inferior. Alça lentament la cama superior cap al sostre i fes una pausa a la part superior, apretant els glutis. Baixar lentament a la posició inicial i repetir. Proveu de 10 a 15 repeticions a cada cama.
Crèdit: Katie AustinPer a aquesta jugada clàssica, Austin diu que realment voleu assegurar-vos que esteu activant activament la cama que estàs aixecant i que no només la balancegeu. Penseu en aixecar constantment i lentament la cama. I com a avantatge afegit, diu Austin, aquest moviment també funciona amb els teus tiradors amorosos (també els músculs oblics i la part superior dels glutis).
COM FER-ho: estigueu a la part esquerra amb les cames esteses i els peus flexionats. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta i que els malucs estiguin apilats un sobre l’altre. Recolzeu el cos superior amb el colze inferior. Alça lentament la cama superior cap al sostre i fes una pausa a la part superior, apretant els glutis. Baixar lentament a la posició inicial i repetir. Proveu de 10 a 15 repeticions a cada cama.
5. Introducció abdominal abdominal
"El V-in és un exercici abdominal difícil, realment funciona amb els abdominals inferiors", diu Austin. Per fer-ho una mica més difícil, Austin manté els peus una mica més baixos a terra. Ella també recomana "agafar-se" o estrènyer el ventre tot el que puguis. Aquesta contracció és el que ajuda a portar els genolls als abdominals inferiors.
COM FER-ho: amb un banc de pes (o pots seure a terra), asseu-vos amb el cul a prop de la vora. Aleshores, inclina’t enrere com si et vagis a ficar, però aturar-te just abans de fer-ho. Tireu els genolls al pit i tireu-los cap endavant. Esteneu de nou a la posició inicial i repetiu. Podeu posar les mans just al vostre darrere a la banqueta per obtenir més equilibri i estabilitat.
Crèdit: Katie Austin"El V-in és un exercici abdominal difícil, realment funciona amb els abdominals inferiors", diu Austin. Per fer-ho una mica més difícil, Austin manté els peus una mica més baixos a terra. Ella també recomana "agafar-se" o estrènyer el ventre tot el que puguis. Aquesta contracció és el que ajuda a portar els genolls als abdominals inferiors.
COM FER-ho: amb un banc de pes (o pots seure a terra), asseu-vos amb el cul a prop de la vora. Aleshores, inclina’t enrere com si et vagis a ficar, però aturar-te just abans de fer-ho. Tireu els genolls al pit i tireu-los cap endavant. Esteneu de nou a la posició inicial i repetiu. Podeu posar les mans just al vostre darrere a la banqueta per obtenir més equilibri i estabilitat.
6. Escalador de corda
Una manera excel·lent de variar la tradicional tosca, els escaladors de corda treballen els abdominals i els oblics superiors girant el tors per arribar a la mà contrària al peu oposat.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames esteses per sobre i les mans a l’aire com si estigués a punt de tirar una corda. Comença el moviment tocant els dits del peu dret amb la mà esquerra. Baixeu cap avall i passeu cap a una altra banda. Repetiu un total de 20 repeticions a cada costat.
Crèdit: Katie AustinUna manera excel·lent de variar la tradicional tosca, els escaladors de corda treballen els abdominals i els oblics superiors girant el tors per arribar a la mà contrària al peu oposat.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames esteses per sobre i les mans a l’aire com si estigués a punt de tirar una corda. Comença el moviment tocant els dits del peu dret amb la mà esquerra. Baixeu cap avall i passeu cap a una altra banda. Repetiu un total de 20 repeticions a cada costat.
7. Planxa amb alça de cames
A Austin li agrada aquest moviment perquè és excel·lent per treballar les cames, el botí i els abdominals alhora. Assegureu-vos de prémer els glutis, especialment a la part superior del moviment.
COM HO FEM: Comenceu en un tauler amb els braços completament estesos i el cos en línia recta de cap a peus. Engreixa els teus glutis i abdominals. Aixecar lentament un peu del terra i cap al sostre. Mantingueu la posició durant tres segons abans de tornar a la posició inicial i canvieu les cames. Alternar cames per a tot el conjunt de 10 a 15 per costat.
Crèdit: Katie AustinA Austin li agrada aquest moviment perquè és excel·lent per treballar les cames, el botí i els abdominals alhora. Assegureu-vos de prémer els glutis, especialment a la part superior del moviment.
COM HO FEM: Comenceu en un tauler amb els braços completament estesos i el cos en línia recta de cap a peus. Engreixa els teus glutis i abdominals. Aixecar lentament un peu del terra i cap al sostre. Mantingueu la posició durant tres segons abans de tornar a la posició inicial i canvieu les cames. Alternar cames per a tot el conjunt de 10 a 15 per costat.
Què penses?
Quins són alguns dels vostres exercicis preferits per als vostres abdominals i botins? Algú va fer aquesta llista dels moviments preferits de Katie? Quins eren nous per a vosaltres? Creus que n'afegiràs alguna a la teva rutina actual?
Crèdit: Katie AustinQuins són alguns dels vostres exercicis preferits per als vostres abdominals i botins? Algú va fer aquesta llista dels moviments preferits de Katie? Quins eren nous per a vosaltres? Creus que n'afegiràs alguna a la teva rutina actual?
