No hi ha cap secret per aprimar-se, sinó que es compromet a fer exercici i menjar saludable. Fer exercicis cardiovasculars regulars i entrenar força corporal total t’ajudarà a aportar calories i a formar músculs magres; La reducció de la ingesta de calories us aportarà una avantatge addicional.
Tingueu en compte que no hi ha res com la reducció del punt: quan baixeu de pes al cos inferior, també perdreu pes a la part superior del cos.
Pèrdua de greix 101
És possible que tinguis una mica o molt a perdre. Independentment, la fórmula per a la pèrdua de greix és la mateixa. Heu de mantenir un dèficit calòric, és a dir, que mengeu menys calories que cremes cada dia. Això fa que el teu cos cremi magatzems de greix i que s’aprimi.
Molts factors tenen un paper en la quantitat de greix que perdreu i amb quina rapidesa. La seva composició genètica és un factor, i també ho és el vostre tipus de cos. Si naturalment teniu "forma de pera" (porteu un pes addicional als malucs, natges i cuixes), serà més difícil treure greix d'aquestes zones. Si us manteniu compromès, però, passarà.
Creació d’un dèficit
Menjar menys, fer més exercici, és tot el que necessites per cremar més greix del cos inferior. Esbrinar exactament quant s’ha de menjar i fer exercici per assolir el dèficit correcte per als teus objectius és complicat. Si esteu realment seriosos, invertiu en una sessió amb un dietista registrat que us pugui donar números exactes. El vostre metge també us pot ajudar.
Generalment, si teniu cura del que mengeu i augmenteu el nivell d’activitat, començareu a veure que se’n surten quilos.
Cardio, Cardio, Cardio
Córrer, anar en bicicleta i nedar són algunes de les millors activitats per treure calories. Córrer i anar amb bicicleta treballen el cos inferior, enfortint i tonificant els músculs de les cames. També podeu jugar a tennis o futbol, escalada en roca, excursionisme o fins i tot ballar. Només has de moure't!
Apunteu-vos durant 30 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada la majoria dels dies de la setmana.
Entrenament en intervals d’alta intensitat
Un tipus d’exercici cardiovascular anomenat entrenament d’intervals d’alta intensitat, o HIIT, és una manera eficaç d’augmentar el potencial de crema de calories i de greixos millor que el cardio en estat estacionari segons ACE Fitness. També podeu cremar més calories en una sessió de HIIT en menys temps, i mantenir les calories durant 24 hores després de l’entrenament.
Un cop hàgiu desenvolupat una base sòlida de forma física, esteu preparats per incloure un o dos d'aquests entrenaments a la setmana segons l'American College of Sports Medicine. Són fàcils de fer. N’hi ha prou amb triar un exercici que t’agradi, escalfar-te i, a continuació, avançar el ritme. Si esteu executant a la cinta rodant, això vol dir entrar en un esprint. Espringui el màxim que puguis durant 30 segons a 2 minuts i, a continuació, es redueix a la velocitat fins a caminar. Deixeu que el vostre ritme cardíac baixi una mica durant un període de recuperació que dura fins al punt d’esprint, i després reprengueu el vostre ritme d’esprint. Repetiu els intervals durant un entrenament total d’uns 20 minuts.
Construint múscul per reduir-se
Molta gent pensa erròniament que l’entrenament de força et fa més gran i voluminós. Per a la majoria de les persones, l’entrenament de resistència moderada ajuda a cremar més greixos i fa que les extremitats inferiors semblin més definides i més suaus.
Dos dels millors exercicis del cos inferior són squats i deadlifts. Es tracta d’exercicis compostos que activen tots els músculs del cos inferior d’un sol moviment. Utilitzeu pes baix per començar i definir representacions més altes per tonificar i definir.
Altres exercicis efectius del cos inferior inclouen esglaons, estiraments i extensions de maluc. Trieu entre tres i cinc exercicis del cos inferior i realitzeu-los en un circuit sense descansar entre tots els conjunts. Això cremarà més calories que la realització de conjunts d’un mateix exercici amb pauses de descans pel mig.
Tot i que el vostre objectiu principal és reduir el cos inferior, no salteu els exercicis del cos superior. Construir massa muscular magra del cos total ajudarà a prevenir els desequilibris i a reactivar el seu metabolisme perquè cremi greixos més ràpidament.
Mireu què mengeu
Menjar sa és una part crucial per aprimar el cos inferior. Tot i que el tall de calories és bo, menjar aliments nutritius que nodreixen el teu cos alhora és encara millor. Seguiu aquestes directrius per tenir un èxit reduït:
Menja fruites i verdures fresques. Són rics en fibra, aigua i nutrients i baixos en calories.
Trieu els cereals integrals sobre els més refinats. Els cereals integrals són més nutritius i es digereixen més lentament, mantenint-se sensació plena durant més temps.
Menja proteïna magra. Eviteu els greixos saturats de la carn i opteu per greixos saludables en el peix. Altres opcions inclouen carn magra, tofu i mongetes.
Menja lactis baixos en greixos. Limiteu el formatge i trieu la llet desnatada i el iogurt. Substituïu opcions basades en plantes com ara la llet d'ametlla i cànem quan sigui possible.
Saltar els dolços i begudes ensucrades. Ric en sucre i sense nutrients, postres, dolços i begudes endolcides desgranaran els vostres plans per reduir-los. Deseu el postre o el refresc ocasionals per obtenir un convit especial, però talleu-ne el consum normal.
