Conèixer quines parts del cos vol dirigir és important a l’hora d’introduir-se al gimnàs i treballar. Si hi aneu sense rumb, perdreu el temps. Els esquats s’ajusten bé a un entrenament del cos inferior perquè activen múltiples músculs per sota de la línia del cinturó. Si busqueu malucs més grans, la plantilla és una bona elecció, sempre que es compleixin algunes condicions.
Músculs de maluc
Els malucs contenen diversos grups musculars grans i petits. El gluteus maximus, medius i minimus s’asseuen a la part posterior dels malucs i un múscul petit anomenat llocs de la fàscia tensor del costat. Els glutis s’activen quan realitzen extensions de maluc. Es produeix quan moveu la cuixa enrere. La tensió fascia latae es treballa quan mou la cuixa cap a fora en el que s’anomena abducció i quan es mou la cuixa cap amunt. Aquest moviment cap amunt s’anomena flexió de maluc. Com que la ginesta comporta extensió i flexió de maluc, funciona els glutis i la tensió de la fàscia latae, que al seu torn els fa més grans.
Tècnica adequada
Cal abordar una tècnica adequada perquè els okupes augmentin efectivament la mida del maluc. Si no us moveu per tota una gamma de moviments o feu servir una mecànica corporal adequada, no aconseguireu resultats favorables. Comenceu l'exercici amb els peus espaiades una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Poseu les mans als malucs o recolzeu-les als vostres costats. Mantenint els abdominals estrets i l’esquena recta, abaixeu-vos lentament cap avall doblant els genolls. Un cop les cuixes paral·leles al terra, aixequeu-vos i repeteixi. A mesura que baixeu, empenyeu el cul cap enrere i fingiu que esteu assegut a una cadira.
Resistència afegida
El squat bàsic és eficaç per treballar els malucs en començar, però per augmentar la mida, se us proporciona millor resistència. O bé recolzeu una barra pesada a les espatlles superiors darrere del cap, o bé mantingueu les manuelles als vostres costats amb els braços completament estesos.
Altres músculs treballaven
Els exercicis compostos treballen més d’un múscul alhora. Ho fan perquè impliquen més d’un moviment conjunt. El principal avantatge dels exercicis compostos és que recluten una gran quantitat de fibra muscular, cosa que comporta guanys de mida favorables. Els okupes entren en aquesta categoria i funcionen més que els glutis. A més de l’extensió i la flexió de maluc, també es realitza flexió i extensió del genoll. La flexió del genoll es produeix quan es doblega el genoll i s'apropa el taló més a prop del cul. L’extensió del genoll es produeix quan redreces la cama. Aquests moviments provoquen que treballeu els quàdriceps i els isquiotibials que s’asseuen a la part frontal i posterior de les cuixes, respectivament.
Variació
Un esquat esqueixat d’una sola cama és una variació que realça l’èmfasi en els malucs. Cal fer un banc de pes per fer aquest exercici. Després de col·locar la part superior del peu dret a la banqueta amb el banc darrere, abaixeu-vos baixant el genoll esquerre. Puja una còpia de seguretat de forma constant, repeteix-ho per repetir-se i canviar de costat. També teniu l’opció d’apuntar el peu sobre una bola d’estabilitat. Mantenir pessebres a les mans augmentarà encara més l’èmfasi en els seus glutis.
