Com n’obteniu sis

Assolir el cos que desitgeu en poc temps requereix centrar-vos en la vostra secció mitjana i els abdominals de sis paquets són quelcom que s’ha d’esforçar. Pot ser difícil obtenir l’aspecte arrancat ràpidament, però és possible.

Estigueu preparats per establir objectius per crear aquests 6 abs abs. Crèdit: PeopleImages / E + / GettyImages

Amb un compromís estricte de menjar una dieta sana i equilibrada i portar els exercicis abdominals a l’extrem, potser podreu desenvolupar abdominals de sis paquets en tres mesos. Estigueu preparats per establir objectius, feu un pla per aconseguir-los i comprometeu-vos a avançar més enllà de la vostra zona de confort d’exercici. Amb decisió, giraràs els caps a la platja d’aquí a tres mesos.

Configura't per a l'èxit

Centrem-nos en la pèrdua general de pes. Menja una dieta saludable que inclou més carn magra, verdures i fruites que els carbohidrats buits. Fer exercici aeròbic a una intensitat moderada de 150 a 300 minuts a la setmana, aconsella les Directrius d’activitat física per als nord-americans .

Comença amb una dieta saludable i equilibrada. ACE Fitness afirma que es creen abdominals de sis paquets a la cuina, no al gimnàs.

Mantenir-se lluny dels aliments processats i refinats. Trieu en lloc les verdures, fruites i proteïnes magres. Elimineu les calories líquides, com ara els refrescos, les begudes energètiques i el cafè amb edulcorants. Rentar el sistema i millorar el seu metabolisme amb aigua. Beu almenys la meitat del pes corporal en unces d'aigua al dia. Si, per exemple, el seu pes és de 128 lliures, beu 64 unces diàries.

Comenceu un entrenament cardio. Penseu en córrer, filar, nedar, kickboxing o fer aeròbic. Cerqueu una rutina d’exercicis d’alta intensitat per cremar una quantitat més elevada de calories. Es compromet a fer setmanes setmanals durant almenys de 30 a 45 minuts al dia. Incloure un entrenament de condicionament de la força tres vegades per setmana per cremar greixos i construir músculs.

Centra’t en els músculs abdominals cada dia. Feu un pla per treballar cada secció dels vostres abdominals. Per exemple, treballa els abdominals superiors el dilluns, els abdominals inferiors el dimarts, els teus oblisques el dimecres i els músculs abdominals totals el dijous. A continuació, repeteix el cicle durant els quatre dies d’entrenament següents.

Realitza exercicis abdominals

Realitza exercicis ab de diverses maneres. Utilitzeu una bola d’estabilitat, una bola de medicaments i el vostre pes corporal per aconseguir el vostre objectiu.

Centra't en els abdominals superiors. Realitzeu un cruiximent de boles d’estabilitat amb la bola a la part inferior de l’esquena i els peus plans al terra, amb els genolls a un angle de 90 graus. Col·loqueu les mans darrere del cap, mantenint els colzes fora. Torneu a aixecar i manteniu la contracció durant un recompte i torneu a una posició neutra. Mantingueu-vos en la contracció a mesura que grinyoleu amunt i avall, amb compte de no inclinar tot el camí de tornada a la pilota. Realitzeu-ne tants com en un minut. Completar cinc conjunts, amb un descans de 20 segons entre conjunts.

Treballeu els abdominals inferiors amb pics de bola d’estabilitat. Poseu-vos en una posició de la planxa amb la bola d’estabilitat sota els peus sortint lentament. Mantenint les cames rectes, desplaça la bola cap al pit, doblegant-se a la cintura i aixecant els malucs. Mantingueu premut un recompte de dos i retrobeu-lo a la posició inicial. Feu cinc sèries de 20 a 30 repeticions.

Centreu-vos en els vostres oblics amb rotacions assecades de tronc de bola de medicina. En posició asseguda, amb una bola de medicaments davant vostre, inclineu-vos a la meitat i aixeceu els peus del terra. Gireu el tronc cap a un costat i després cap al costat oposat, mantenint la bola del medicament en línia amb el botó del ventre. Mantingui l’esquena erecta durant tot l’exercici, sense deixar que la pilota toqui el terra a banda i banda. Realitzeu la major quantitat de rotacions possibles en un minut i descanseu durant 30 segons. Completar cinc cicles.

Treballa tota la seva regió abdominal amb taulons. Assumeix una posició similar a la necessària per als empentes tradicionals: el cos recte, però amb la zona dels braços des del colze fins al canell - en lloc de les mans - tocant el terra. Mantingueu-vos de peu, manteniu la posició un minut i descanseu-ho durant 20 segons. Completar quatre cicles.