L’articulació sacroilíaca, també anomenada articulació SI, es troba a la base de la columna vertebral on es troben la columna vertebral i el maluc. La disfunció d’aquesta articulació pot causar dolor d’esquena i de cames. L’exercici aeròbic, l’enfortiment muscular, l’estirament i la calor i el gel poden ser maneres efectives de controlar o millorar el dolor associat a la disfunció articular SI.
Exercici aeròbic
Per la seva posició a la base de la columna vertebral, l’articulació SI és especialment susceptible a l’impacte que pot generar l’activitat física. La clau és trobar exercicis aeròbics que no facin gaire estrès a l’esquena baixa, com ara nedar, caminar o fer exercici en una màquina el·líptica. L’exercici aeròbic augmenta el flux sanguini a tot el cos, que ajuda a la reparació de teixits musculars. Les endorfines alliberades durant l’activitat cardiovascular també actuen com a analgèsic, que ajudarà a disminuir el dolor articular SI. Apunteu per la recomanació de l'Associació Americana del Cor de 30 minuts d'exercici aeròbic cinc dies per setmana.
Enfortiment muscular
L’enfortiment dels músculs de l’esquena baixa afavoreix l’estabilitat de l’articulació SI, fent-la més forta i menys susceptible al dolor i a les lesions. Proveu aquest exercici, anomenat pont, per enfortir els músculs d’esquena baixa: Comenceu a ficar-vos al terra amb els genolls doblegats i els peus plans al terra. Alça lentament els malucs al terra mentre s’estreny els músculs abdominals i glutius. Mantingueu aquesta posició almenys 10 segons i abaixeu els malucs lentament cap a terra. Comenceu amb cinc repeticions i aneu treballant gradualment fins a 20.
Estirament d’esquena baixa
L’augment de la flexibilitat dels músculs d’esquena baixa pot ajudar a alleujar l’estretor i el malestar causats pel dolor articular SI. Un estirament de genoll a pit és una manera efectiva d’alliberar tensió als músculs de l’esquena baixa. Per realitzar aquest estirament, comenceu per estirar a l’esquena sobre una superfície ferma. Porta un genoll cap al pit, agafant-te les mans darrere del genoll i estrenyent la cama a prop del cos. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons, i allibereu-la. Repetiu cinc vegades a cada cama i augmenteu gradualment fins a 15 repeticions.
Gel i calor
El gel i la calor són agents eficaços per tractar el dolor associat a la disfunció articular SI. El gel s’utilitza millor immediatament després de l’aparició del dolor, ja que redueix el flux sanguini i la inflamació. Apliqueu gel durant un màxim de 15 minuts. Els paquets de calor també són efectius per controlar el dolor; fins i tot es poden utilitzar abans de fer exercici per ajudar a relaxar-se. Apliqueu un coixinet o compreses calentes fins a 20 minuts. Intenteu alternar calor i gel per obtenir un màxim benefici terapèutic.
