Les teves cames es componen dels músculs més grans i forts del cos. Posar-se les cames en forma no només és fonamental per a l’exercici de l’exercici, sinó també per prevenir les lesions i facilitar la vida diària, diu el Consell Americà sobre Exercici. A més, construir músculs magres a la cama us ajuda a regular el pes del cos i a perdre pes si ho desitgeu.
És probable que vegis uns resultats de dues a quatre setmanes després d’iniciar un programa d’exercici de cames. Això inclou una resistència lleugerament millor i una definició poc muscular. Tot i això, depenent del nivell inicial de forma física, solen trigar tres a quatre mesos per notar-se realment i indicar millores en la força i la resistència de les cames.
Consell
Veureu diferències a les cames entre dues i quatre setmanes després d’haver iniciat els entrenaments de les cames. Però aporteu-ho almenys quatre mesos per obtenir els grans beneficis.
El vostre Pla de formació
La coherència i l’augment gradual del programa d’entrenament són les claus per aconseguir que les cames s’adapten. Les cames es componen dels grups musculars principals dels glutis, isquiotibials, quàdriceps i vedells; heu d’orientar aquests grups per tonificar, reforçar i crear resistència. La forma més eficaç d’aconseguir aquests objectius és un pla d’entrenament de resistència progressiu que augmenta gradualment en intensitat al llarg de tres mesos.
Durant un programa d’aquest tipus, realitzeu dos entrenaments d’enfortiment de cames cada setmana. Un entrenament s’ha de centrar en els glutis i els isquiotibials i el segon en els quàdriceps i els vedells. Espaieu els entrenaments com a mínim tres dies de diferència segons el vostre pla, com ara isquiotibials i glutis el dilluns i quàdriceps i vedells el dijous. Feu exercici aeròbic de 150 a 300 minuts a la setmana per aconseguir pèrdues de greix, recomana les Directrius d’activitat física per als nord-americans.
: Com fer entrenaments de cames a casa
Exercici per a cames i cuixes
Entreneu els glutis i els isquiotibials amb exercicis com ara el límit mort de les potes rectes, el pes ponderat, l'extensió del maluc de cable, la curla de les cames i el salt de peu. Entreneu els quàdriceps i els vedells amb el squat de barbell, la premsa de les cames, el pas de banqueta, l’extensió de cames, la cria de vedells de peu i la cria de vedells asseguts.
Trieu exercicis centrats en les cames per a l’entrenament aeròbic o cardio, com ara senderisme, escalada o córrer per augmentar els resultats. Quan passegeu, agrada més la baixada que la pujada. Mitjançant els genolls inclinats i el tors en posició vertical, els vostres quads faran tota la feina, segons publica una publicació de gener de 2019 publicada per la University of New Hampshire Extension.
Mes primer: condicionament
Centrem-nos en condicionar i millorar la resistència muscular durant el primer mes. Feu dos jocs de 12 a 15 repeticions de cada exercici durant les dues primeres setmanes d’entrenament i, a continuació, augmenteu fins a tres jocs. Limiteu els períodes de descans entre conjunts de 30 a 60 segons. Objectiu de completar 30 minuts d’exercici aeròbic quatre o cinc dies a la setmana. Feu sessions aeròbiques després dels entrenaments de les cames o els dies que no estigueu entrenant les cames.
Mes dos: Hipertròfia
Centra’t a augmentar la massa muscular al segon mes augmentant el pes i disminuint les repeticions per a cada exercici. Seleccioneu un pes en què es produeixi una fallada muscular entre sis i 12 repeticions. Realitzeu tres jocs, descansant de 60 a 90 segons entre cada joc. Incrementeu el pes quan pugueu completar més de 12 repeticions amb relativa facilitat. Disminuïu el pes si no podeu completar almenys sis repeticions. Augmenteu la durada del vostre exercici aeròbic de 10 a 15 minuts de manera que feu cardio de 40 a 45 minuts cinc vegades per setmana.
: Una guia de 4 setmanes per construir cames més fortes
Mes tercer: força i poder
Millora el poder i la força musculars durant l’últim mes del programa d’entrenament de cames. Augmenta el pes de nou i realitza de dos a sis repeticions de cada exercici. Feu de tres a quatre jocs, descansant de dos a tres minuts entre jocs. Mantenir cinc dies a la setmana d’exercici aeròbic; fer dos d’aquests entrenaments una sessió d’entrenament a intervals. Realitzeu entre 20 i 30 minuts d’intervals de sprint en els quals feu esprintar o augmenteu la intensitat, de 30 a 60 segons, seguit d’un interval de recuperació de 30 a 90 segons en el qual disminuïu la intensitat per respirar. Realitzeu entre 10 i 15 intervals després de l'escalfament.
