L’exercici compta com un exercici aeròbic d’intensitat vigorosa. Això significa que necessiteu una inversió menor de temps per millorar la vostra salut i cremar significativament més calories que fer exercici d’intensitat baixa o moderada. A una velocitat de 5 mph, haureu de córrer 48 minuts a la setmana per recórrer quatre milles. Els centres per al control de malalties recomanen un mínim de 75 minuts d’exercici vigorós a la setmana per maximitzar els beneficis de salut i control de pes per a persones que opten per activitats de major intensitat com la cursa.
Despesa en calories
Tant si feu una milla quatre cops per setmana, dos quilòmetres dos cops per setmana o troneu tota la distància en un entrenament, la vostra despesa total en calories oscil·larà entre 334 i 400 calories, en funció d’un pes corporal entre 155 i 185 lliures. Com més gran sigui el pes corporal, més calories cremen. Si correu més ràpid que un quilòmetre de 12 minuts, augmenta la vostra despesa calorífica potencial. Tanmateix, el vostre treball només es tradueix en pèrdua de pes si estableix un dèficit de calories.
Potencial
Si manteniu el pes segons el vostre pla d’alimentació actual, afegir-hi la correcció a la barreja hauria de suportar una pèrdua de pes gradual i sana. Un dèficit de 3.500 calories es tradueix en una reducció d’1 lliura en el pes corporal. A partir d’una despesa mitjana en calories del vostre programa de treball de 550 calories per setmana, es perdria una lliura més de sis setmanes. Tot i així, canviar el consum calòric augmentarà el potencial de pèrdua de pes.
Factors dietètics
L’augment de pes gradual indica que la ingesta de calories supera les necessitats energètiques. Si vas pesant lentament, has de combinar el teu programa d’execució amb canvis en els teus hàbits alimentaris per baixar de pes. Penseu a ajustar la vostra dieta, fins i tot si el vostre pes està estabilitzat si voleu perdre pes a un ritme més ràpid del que suporta l'exercici sol. Reduir la ingesta calòrica a 250 calories menys que el nivell de manteniment del pes es tradueix en una lliura addicional perduda cada dues setmanes.
Consideracions
L’exercici sol com a estratègia de control de pes té el potencial de produir una pèrdua de pes modesta si la vostra dieta ja està a un nivell saludable. Si bé quatre milles per setmana és un bon començament, afegir quilometratge a mesura que la seva forma física millora augmenta el potencial de pèrdua de pes. Afegir altres formes d’exercici, com caminar, anar en bicicleta o nedar, al vostre règim de fitness és una altra opció per maximitzar els beneficis de la gestió del pes de l’exercici. Consulteu el vostre metge abans de començar un programa de funcionament si teniu antecedents de problemes cardíacs o ortopèdics.
