La millor manera de millorar la força del cor i dels pulmons és mitjançant l’exercici aeròbic, que és una activitat que implica grans grups musculars en un esforç sostingut que augmenta el ritme cardíac i augmenta la respiració. Durant l'exercici aeròbic, els músculs que treballen requereixen més oxigen i això fa que el cor treballi més intensament, es faci més fort i augmenti el volum de sang que pot aportar als músculs. Mentrestant, els vostres pulmons són més eficients a l’hora d’aportar oxigen a la sang i eliminar els residus de diòxid de carboni. El múscul que suporta els pulmons, el diafragma, es fa més fort.
Pas 1
Trieu una forma d’exercici que us agradi; és més probable que ho continuï fent a llarg termini. Alguns dels efectes de l’envelliment afecten el vostre mecanisme de respiració: els ossos del pit i de la columna vertebral es fan més prims i canvien de forma, i la gàbia costella és menys capaç d’expandir-se i contraure-se durant la respiració. També els alvèols, els diminuts sacs d'aire on l'oxigen es creua a la sang i el diòxid de carboni surten embrutats. El resultat és baixos nivells d’oxigen a la sang, falta d’alè i augment del risc de pneumònia i bronquitis. L’exercici disminueix molt aquestes i altres caigudes provocades per l’edat i per un estil de vida sedentari.
Pas 2
Determineu la vostra freqüència cardíaca màxima i calculeu la vostra zona aeròbica. Podeu estimar el vostre ritme cardíac màxim restant-ne l’edat de 220 anys i podeu imaginar que la vostra zona aeròbica estarà entre el 50 i el 75 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Si teniu 40 anys, per exemple, el vostre MHR hauria d’estar al voltant de 180 pulsacions per minut i la vostra zona aeròbica de 90 a 135 bpm. És en aquesta zona que més beneficiaran el teu cor i els teus pulmons.
Pas 3
Accelereu els vostres esforços. A mesura que s’enforteix, pot augmentar la força del cor i dels pulmons fent exercici a ritmes cardíacs més elevats. L’entrenament per intervals (en què repeteix breus exercicis a un ritme cardíac per sobre de la zona aeròbica - i l’entrenament del ritme), quan fa exercici durant un període sostingut a l’extrem superior de la teva zona aeròbica - ajuda a aconseguir-ho. Durant aquestes sessions, el cor batega més ràpidament i el vostre sistema circulatori s’adapta eventualment creixent més capil·lars per aportar oxigen als músculs. El pols en repòs es torna més lent, un senyal que el cor i els pulmons són més forts que abans.
Pas 4
Aixecar peses a més de fer exercici aeròbic. Segons els centres de control i prevenció de malalties, l’entrenament de força realitzat tres cops per setmana ajuda a que el cos s’inclini, i és important per a la salut cardíaca i la capacitat aeròbica. També podeu plantejar-vos fer ioga, tai chi o Pilates. No es consideren exercici aeròbic perquè no eleven la freqüència cardíaca a la zona aeròbica, però, segons l’Institut Nacional Cor, Pulmó i Sang, ofereixen beneficis per a la salut com una postura, una flexibilitat, un equilibri i una força més intenses.
Consell
Guardeu un registre dels vostres esforços d’exercici. Això us ajudarà a mantenir el vostre entrenament.
Fer exercici amb els amics. Els companys us poden inspirar a completar entrenaments o a treballar amb més esforç del que podríeu fer exercici sol.
Superviseu la freqüència cardíaca mentre us recupereu després d’exercitar-vos. Si la freqüència cardíaca és alta un o dos minuts després de deixar d'exercitar, significa que el nivell de forma física no és molt alt. No obstant això, a mesura que el cor i els pulmons es fan més forts, la freqüència cardíaca de recuperació hauria de disminuir considerablement. Una freqüència cardíaca de recuperació comuna és de 20 a 30 pulsacions per minut més lenta que la freqüència cardíaca d’entrenament.
Podeu comprovar la seva freqüència cardíaca situant les puntes dels dos primers dits sobre una de les dues artèries del coll a l'esquerra o a la dreta de la poma d'Adam, o al canell just a sota de la base del polze.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis. El vostre metge us pot aconsellar sobre quines precaucions heu de prendre i com assolir el millor dels vostres objectius d’exercici.
