Aproximadament el 80 per cent dels adults experimenten dolor d’esquena en algun moment, segons l’Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Accidents cerebrovasculars. Així que si et fa mal, sens dubte no estàs sol, encara que en aquest moment sigui un petit confort. Fer mesures amb alguns exercicis i estiraments adequats per al dolor d’esquena pot ser molt eficaç. Un article de revisió publicat el 2016 a la revista JAMA Internal Medicine suggereix que l’exercici és eficaç per reduir el mal d’esquena, sobretot quan es combina amb una educació adequada del pacient.
Estiraments per espasmes d’esquena
Si els espasmes dels músculs d’esquena baixa, el primer objectiu hauria de ser aturar tot allò que creieu que provoca l’espasme i donar als músculs l’oportunitat de relaxar-se. Els músculs afectats o amb espasmes poden sentir-se difícils al tacte. Tenen la seva elasticitat habitual, de manera que sigueu suaus. Mantenir el múscul amb suavitat fins que passi l’espasme. Si teniu un amic a prop, podeu demanar-li que us faci massatges suaus per l’esquena per ajudar-vos a passar el rampes.
Si esteu pel vostre compte, un simple estirament de genolls a pit és una forma senzilla d’estirar els músculs de l’esquena. Tingueu pla a l’esquena, els genolls doblegats i els peus plans a terra. Porteu suaument una cama a la vegada cap al pit. Si sou prou flexible, abraça el genoll al pit fins que sentiu un estirament molt suau al múscul espasm. Si no ho podeu aconseguir, lligueu-vos un cinturó, una corretja de ioga, una tovallola o una peça de roba al vostre centell i utilitzeu-lo per tirar suaument el genoll cap al pit.
Mantingueu la tensió almenys entre 15 i 30 segons (idealment més) i feu respiracions profundes i lentes per ajudar al cos a relaxar-se. Assegureu-vos que també estireu a l'altre costat. Si és més còmode, podeu portar els dos genolls cap al pit alhora.
Una actitud infantil
Una tensió de boles d’estabilitat
Suaus girs per l’esquena
Aquest suau estirament pot oferir un alleujament per als músculs estrets al llarg dels seus flancs. Seure en una cadira i creuar la cama dreta per l’esquerra amb el peu dret apuntant cap al terra (en lloc de fora cap al costat).
Gireu el cos suaument cap a la dreta. Dibuixa el braç esquerre per la part exterior de la cama dreta i aplica pressió lleugera fins que sentis un suau estirament a l’esquena. Manteniu aquest tram durant 15 a 30 segons i, a continuació, repetiu-lo a l'altre costat.
Estiraments de cuixa i maluc
Alguna vegada has escoltat la cançó infantil que diu: "os de cuixa connectat a l'os de maluc, os de maluc connectat a l'os de darrere", etc. Aquesta interconnexió és particularment certa als malucs, cuixes i esquena, de manera que desenvolupar flexibilitat a malucs i cuixes pot ajudar a prevenir més espasmes a l’esquena. Podeu provar de fer trams de quàdriceps i isquiotibials mentre esteu al llit.
Per a realitzar un tram de quàdriceps:
- Passar per un costat. Podeu utilitzar un coixí o el braç inferior per recolzar el coll.
- Doblega el genoll de la cama superior. Arribeu a la part superior de la mà i agafeu el peu, el turmell o la lluentòria de la cama doblegada.
- Mantingueu la cama inferior dreta i els genolls junts mentre dibuixes suaument el peu de la cama doblegada cap a la natge d’aquest costat. Premeu el maluc d’aquest costat suaument cap endavant, també, fins que sentiu un estirament a la part davantera de la cuixa i del maluc.
- Mantingueu la tensió almenys entre 15 i 30 segons i assegureu-vos de repetir-la per l'altre costat.
Per a realitzar un tram isquiotòmic:
- Apropa't a l'esquena, els genolls doblegats i els peus plans al terra / llit.
- Estendre una cama recta sobre el capçal o tan a prop com es pugui obtenir; és més important que la cama sigui recta que no sigui que s’assenyali recte cap amunt.
- Agafeu la vedella d’aquella cama alçada i tireu-la suaument cap a vosaltres fins que sentiu un estirament a la corretja (els músculs de la part posterior de la cuixa).
- Mantingueu la tensió almenys entre 15 i 30 segons i repetiu-la a l'altre costat.
Consell
Per què és important el moviment
Tot i que aquests estiraments poden sentir-se bé en aquest moment, si pateixes freqüents dolors d’esquena, hauríeu d’esforçar-vos per convertir-los en una part continuada de la vostra vida, juntament amb exercicis d’enfortiment suaus per ajudar a estabilitzar el nucli. En particular, faci que sigui un hàbit escalfar-se i estirar-se abans de fer exercici, després refrescar-se i estirar-se quan hagi acabat.
Els músculs inactius són músculs rígids i febles i la relació entre un estil de vida sedentari i el mal d’esquena ha estat ben documentada. En un estudi publicat el 2018 a la revista BioMed Research International, els investigadors van trobar que per als seus subjectes -personal mèdic a Polònia- un estil de vida sedentari va augmentar considerablement el risc de dolor d’esquena. Entre els altres factors de risc destacats es va incloure fumar i consum excessiu de cafè.
Quan veure un doctor
Els rampes i espasmes musculars poden succeir a qualsevol múscul que controli conscientment. Totes les causes habituals són la fatiga muscular, la calor, la deshidratació i no escalfar-se adequadament abans de fer exercici. Alguns medicaments també poden predisposar-vos a espasmes i rampes musculars.
Dit això, si els espasmes d'esquena són freqüents i greus, si no responen a l'estirament i l'exercici, si no estan clarament relacionats amb una causa comuna (com la fatiga o la tècnica d'elevació incorrecta), o si creieu que es van produir per una caiguda o una altra lesió traumàtica. Haureu de consultar un metge per obtenir més tractament. El seu metge també pot descartar qualsevol altra condició mèdica que pugui ser responsable del seu malestar.
