Esteu buscant els cereals d’esmorzar més saludables? Estàs de sort! Un nombre creixent de marques ofereixen ara cereals en baix contingut de sucre, cereals alts en fibra, cereals orgànics i tot el que hi ha entremig. A més, sempre podeu utilitzar civada, sègol, blat i altres cereals integrals per fer un deliciós esmorzar que us mantingui energitzat tot el dia.
Què hi ha incorrecte amb els cereals per esmorzar?
Els cereals d’esmorzar es promouen com a opció d’esmorzar saludable per a nens i adults. Tanmateix, si coneixeu alguna cosa o dues sobre nutrició, sou conscients que els cereals no són tan bons. En comparació amb els cereals integrals, són molt més baixos en fibra i més elevats en sucre. De fet, moltes anomenades marques de cereals "saludables" envasen més sucre que una barra Snickers.
El 2014, el Grup de Treball Ambiental (EWG) va comparar més de 1.500 marques de cereals al mercat nord-americà. Els investigadors van trobar que el 92 per cent dels cereals freds per esmorzar estaven plens de sucre. Els que es van comercialitzar als nens van superar un 40 per cent més de sucre que la mitjana. Unes 40 marques contenien un 60 per cent més de sucre per ració que la ingesta màxima diària recomanada, que és de 6 culleradetes per a dones i 9 per a homes.
Tal com assenyala EWG, les mides de la porció que figuren en les etiquetes són extremadament petites, per la qual cosa no és d’estranyar que la majoria de les persones mengin dues o tres racions alhora. Algunes marques, com Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg Honey Smacks i Post Golden Crisp, són més del 50 per cent de sucre en pes. Lieber's Cocoa Frosted Flakes, una marca popular de botigues, té un 88 per cent de sucre en pes.
Segons l'estudi anterior, els cereals per esmorzar més saludables són els arrossos de Kellogg, els corns de Kellogg, el cereal de Springfield Flakes cereal i el General Mills Cheerios, amb un 3 a 7 per cent de sucre en pes.
Prenguem els bolets d'or de malt-O-Meal, per exemple. Aquest producte té un 56 per cent de sucre en pes i aporta 11 vitamines i minerals, inclosos tiamina, àcid fòlic, zinc, fòsfor i ferro. Si comproveu l’etiqueta, veureu que el sucre arriba primer a la llista d’ingredients. Una sola porció (1 unça) té 16 grams de sucres; En comparació, el cereal calent de blat integral només té 0, 13 grams de sucres per ració (1, 09 unces, sense cuinar).
Una dieta rica en sucres afecta la vostra salut a tots els nivells. Segons una revisió de juliol de 2013 publicada a Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , les dietes altes en sucres contribueixen a la diabetis, que al seu torn pot augmentar el risc de desenvolupar Alzheimer. Harvard Medical School adverteix que el consum en excés de sucre pot provocar augment de pes, malalties del cor, hipertensió arterial, ictus i altres malalties.
Descobriu els cereals d’esmorzar més saludables
Quan es tracta dels cereals d’esmorzar més saludables, tens moltes opcions disponibles. Si bé és cert que la majoria de marques contenen sucres afegits, sempre podeu optar per cereals integrals com l’ordi, la civada, l’arròs integral, el segó de blat i el bulgur. Aquests aliments són molt més nutritius en comparació amb els seus homòlegs processats.
En primer lloc, els cereals integrals aporten més fibra. Els cereals per esmorzar, en canvi, tenen la fibra eliminada durant el processament. Els aliments rics en fibra poden ajudar a la pèrdua de pes, augmentar la sacietat i mantenir el sistema digestiu en bon funcionament. Alguns tipus de fibra poden millorar el control glucèmic i reduir els nivells de colesterol en sang.
El brot de civada cuit, per exemple, proporciona 88 calories, 7 grams de proteïnes, 1, 9 grams de greix i 25 grams de carbohidrats, incloent 5, 7 grams de fibra per ració (una tassa). També té un 11 per cent de la ingesta diària recomanada de ferro, un 21 per cent de la ingesta de magnesi i el 92% de manganès. Si busqueu un cereal sense sucre, el segó de civada i la civada són la vostra millor aposta.
La civada instantània fortificada, per contra, té 159 calories, 5, 5 grams de proteïna, 3, 2 grams de greix i 27, 3 grams de carbohidrats, incloent 4 grams de fibra i 1, 1 grams de sucres per ració. La marca especial de cereals Kellogg de Kellogg, una marca popular de cereals, proporciona 105 calories, 2, 3 grams de proteïnes, 0, 5 grams de greix i 24, 7 grams de carbohidrats, incloent 2, 5 grams de fibra i 7, 7 grams de sucres per ració. Excepte el ferro, és molt menor en vitamines i minerals en comparació amb el segó de civada.
La mida de la porció també difereix. Una porció de segó de civada cuit és una tassa. Una porció de la K especial de Kellogg, en canvi, és de dos terços d’una tassa (1 unça) i, tanmateix, és més elevada en sucre.
Els avantatges dels cereals integrals
Diversos estudis realitzats al llarg dels anys avalen els beneficis per a la salut dels cereals integrals. Una crítica publicada a la revista Nutrients el novembre de 2018 afirma que aquests aliments són rics en fibra, fitonutrients i micronutrients que poden protegir-se contra malalties. Menjar dues o tres porcions diàries de cereals no processats pot reduir el risc de diabetis, càncer i problemes cardiovasculars.
El segó és particularment alt en compostos fenòlics, com ara l’àcid cafeic, l’àcid vaníl·lic i l’àcid ferulic. Aquests fitoquímics presenten efectes antimicrobians, antioxidants i antiinflamatoris. El germen té grans dosis de vitamina E, greixos saludables per al cor, minerals i antioxidants.
Els cereals processats per esmorzar han tret la majoria de segó i germen, oferint menys nutrients. A més, els cereals integrals poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang, millorar la resposta a la insulina i prevenir l'augment de pes a causa del seu alt contingut en fibra.
Trieu marques de cereals saludables
Excepte els cereals integrals, la majoria dels cereals per esmorzar contenen sucres afegits. Tot i això, algunes són més saludables i nutritives que d’altres. L’ideal seria triar marques baixes en fibra i d’alta fibra.
Per exemple, es considera una marca de cereals d’alta fibra. Una porció aporta 210 calories, 5 grams de proteïnes, 8 grams de greix i 28 grams de carbohidrats, incloent-hi 3 grams de fibra i 8 grams de sucres. El seu contingut en fibra, però, és molt menor en comparació amb el dels cereals integrals.
Baixa en sucre i rica en fibra, l’ Oncle Sam Torrat Flats de Berry integral i llinosa és un dels cereals d’esmorzar més saludables. Una porció té 210 calories, 9 grams de proteïnes, 6 grams de greix i 37 grams de carbohidrats, incloent-hi 10 grams de fibra i 1 gram de sucre. També és ric en magnesi, potassi, calci i ferro.
Una altra bona elecció són els puffins originals de Barbara's Bakery. Amb només 90 calories i 5 grams de sucres per ració, és més saludable que la majoria de marques de cereals. A més, ofereix 5 grams de fibra i dosis moderades de potassi, magnesi i altres minerals.
La mida de la porció és bastant petita (menys d'una unça). Si mengeu tres racions alhora, obtindreu 68 grams de carbohidrats addicionals i 15 grams de sucre a la dieta.
Si busqueu una marca de cereals sense sucre, pot ser que val la pena revisar Ezequiel 4: 9. El Cereal de Cereals Integrals Brotats, un dels seus productes més populars, no conté sucre i aporta 6 grams de fibra i 8 grams de proteïna per ració (una tassa). Aquest producte, però, està elaborat amb blat brotat orgànic i altres cereals integrals orgànics, cosa que explica el seu gran valor nutritiu.
Altres marques de cereals saludables inclouen Arrowhead Mills Cereal de civada tallada a base de civada, Hodgson Mill Cereal calent sense gluten i fruits secs després del raïm. Aquests productes estan elaborats amb cereals integrals i no contenen additius, conservants ni sabors artificials.
