Amb la mà cap avall, l’entrenament per resistència és la millor manera de construir múscul, però afegir algunes sessions aeròbiques d’alta intensitat a la setmana pot ajudar-vos a mantenir la massa muscular magra i donar-vos al cor un gran entrenament. De fet, un estudi del 2014 publicat a Exercise Sports Science Review, va trobar que l’entrenament aeròbic de l’exercici pot produir hipertròfia muscular esquelètica.
Els beneficis no s’acaben aquí. A més de mantenir i construir músculs magres, l’exercici cardiovascular també manté el cor feliç i saludable. L’Institut Nacional de Salut diu que persones de totes les edats poden obtenir els beneficis de l’exercici cardiovascular, com ara reduir el risc de desenvolupar malalties coronàries, disminuir la pressió arterial i augmentar els nivells de colesterol HDL (el tipus “bo”).
Quantitat Ideal de Cardio
Si bé no hi ha una recepta "perfecta" per construir o mantenir el múscul magre amb exercici cardiovascular, hi ha algunes recomanacions generals amb les que podeu començar. L’American College of Sports Medicine recomana que els adults sans tinguin almenys 30 minuts d’activitat física d’intensitat moderada (treballant prou per trencar la suor, però encara puguin mantenir una conversa) cinc dies a la setmana o 20 minuts d’activitat més vigorosa. tres dies per setmana.
Si la vostra atenció és mantenir o guanyar massa muscular magra, opteu per l’extrem inferior: tres dies a la setmana durant 20 minuts cada sessió. També podeu alternar entrenaments d’interval d’alta intensitat amb exercici d’intensitat moderada - per exemple, un dia d’entrenament HIIT i dos dies d’intensitat moderada.
Hi ha diverses formes de cardio a la vostra disposició, especialment si feu exercici en un gimnàs. La màquina de rem, la cinta rodant i la bicicleta vertical són només alguns dels millors equips que cal utilitzar quan es concentra a la construcció de massa muscular magra.
Màquina de rem
La màquina de rem s’ha convertit en una base bàsica en molts gimnasos. Es pot utilitzar per escalfar-se o per fer intervals durant l'entrenament en circuit. Però, la màquina de rem també pot ser beneficiosa si voleu fer una sessió cardio més llarga. Quan es fa correctament, aquesta màquina treballa el sistema cardiovascular, el cos superior i les cames, essencialment oferint un entrenament corporal total.
COM FER-ho: escalfeu-ho durant 3 minuts. Podeu configurar la vostra pròpia resistència a la màquina de rem, així que si sou nou en aquest tipus d’exercicis, comenceu pel costat baix i aneu cap a la vostra pista. Alternar entre períodes de treball de 30-60 segons amb períodes de descans prolongats entremig. Un període de descans està remant a una intensitat molt inferior, similar a un escalfament lleuger.
Rodilla
Utilitzar la cinta mecànica per pujar a peu és una bona manera de cremar calories i mantenir la massa muscular magra. Per no oblidar, també proporciona un entrenament assassí als seus isquiotibials, vedells i glutis.
COM FER-ho: escalfeu-ho durant 3 minuts. Tot mantenint un ritme caminant, augmenta la inclinació fins arribar a un nivell que sigui difícil per al cor, les cames i els glutis. Per obtenir un entrenament més fàcil, podeu alternar caminar a una inclinació (fins a un 5 per cent de grau) i caminar a 0% d’inclinació. Si voleu un repte addicional, mantingueu la cinta rodant en inclinació durant tot l'entrenament i alterneu-vos de nivells inferiors (grau del 2 al 3 per cent) a inclinacions més altes (fins al 15 per cent de la nota).
Bicicleta vertical
COM FER-ho: escalfeu-ho tres minuts. Com la màquina de rem i la cinta rodant, les bicicletes verticals o giratòries et permeten controlar la resistència. Comença amb una resistència còmoda. Augmenta la resistència fins que sentis que el cos inferior està desafiat (probablement entre el nivell 8 i el 15). Podeu alternar els períodes de treball i de descans amb una bicicleta alentint el ritme i disminuint la resistència (nivell 2 a 4 en els períodes de descans).
