Un entrenament complet per als braços ha d’incloure exercicis per als músculs del bíceps i del tríceps. Aquests dos grups de músculs es troben a la part anterior i posterior dels braços superiors, respectivament. Actuen en oposició. El bíceps et permet doblegar els braços mentre els tríceps els allisen. Es tracta de moviments senzills que es poden traduir en exercicis d’entrenament del pes: rínxols del bíceps i extensions del tríceps. Fent aquest tipus de moviments, creareu braços més grans i forts.
Bíceps Blasters
Per fer exercici amb el bíceps, només cal que tingui una barra i / o un parell de manuelles. Amb aquests equips de pes gratis, podeu fer exercici de curl del bíceps i les seves múltiples variants. Agafeu la barra o la pesa amb una agafada de les palmes ampla de les espatlles, aixequeu-vos dret amb els peus a banda de les espatlles i situeu els colzes pels vostres costats. Doble els braços per pujar els pesos fins a les espatlles, apretar el bíceps i després tornar els pesos cap avall. Per centrar-vos en l’interior del vostre bíceps, feu rínxols de barreta de gran amplitud, amb les mans més que l’amplada de les espatlles a part de la barra. També podeu centrar-vos en la part exterior del vostre bíceps mitjançant una adherència estreta inferior a l'amplada de l'espatlla. Aquesta variant d’exercici s’anomena rínxols de barbell de força presa. Una altra variació que podeu realitzar, però amb les peses, és el rínxol de la manuella asseguda. Al seure, s’evita enganyar amb la balanceig de l’esquena per aixecar els pesos. La posició asseguda t’obliga a utilitzar formes més estrictes, que és una manera molt més segura de fer l’exercici.
Dirigeix al teu tríceps
De forma semblant a l’entrenament del bíceps, podeu treballar els músculs del tríceps amb només una barra i les peses. L’exercici principal del tríceps que heu de realitzar és el moviment d’extensió del tríceps. Feu aquest exercici de peu dret amb la barra o les manuelles sobre el cap amb els braços rectes. Doblegueu els braços tant com pugueu en un moviment lent i controlat i després esteneu els braços fins a la posició inicial. Podeu fer aquest exercici d’una sola mà amb una manuella per centrar-vos millor en el costat del tríceps. Altres dues variacions d’exercici que us ajudaran a construir el vostre tríceps són l’extensió del tríceps a l’aigua asseguda i l’extensió del tríceps mentida. La versió asseguda augmenta l’estabilitat de l’exercici, permetent utilitzar més pes, de manera que desafies millor els músculs. Per altra banda, la versió tombada redueix la pressió de l'exercici a la columna vertebral a causa de la seva esquena recolzada a la banqueta, de manera que és una forma més segura del moviment.
No us conformeu amb menys
Un entrenament complet per als braços ha d’incloure conjunts suficients per construir els braços suficientment. Feu quatre dels esmentats exercicis, dos bíceps i dos tríceps, per entrenament. Per a cada exercici, realitzeu quatre jocs de 12 representants amb tant de pes com pugueu manejar amb seguretat.
Millor segur que ho sento
Comenceu cada entrenament del braç amb un escalfament de 10 minuts que consisteix en saltar corda, salts i salts. Manteniu la intensitat de baixa a moderada, ja que esteu escalfant els músculs durant aquesta fase en lloc d’intentar trencar els registres personals. Estalvieu l'energia per a l'entrenament real. Un cop acabat l’entrenament del braç, segueix-lo amb un refredament de 10 minuts a la cinta rodant o al trànsit per tornar el cos més proper al seu estat natural en repòs.
