Els músculs romboides de la part superior de l’esquena són els responsables de tirar les espatlles cap enrere, com ho faríeu si estiguéssiu atent. La contracció excessiva d’aquests músculs pot provocar tensions a la part superior de l’esquena. Les accions que tiren les espatlles cap endavant mentre s’amplien la part posterior de l’esquena, com ara abraçar-se, estirar els romboides.
Anatomia romboide
Els dos músculs romboïdals - el major romboide i el romboide menor - corren des de les vèrtebres de la part inferior del coll i la part superior del ribatge fins a l’espatlla, o escàpula. Quan es contrauen, tiren de la espatlla cap a la columna vertebral, una acció es diu retracció de l'espatlla. Sovint treballen en coordinació amb els músculs trapezi de la part posterior de l’esquena per estabilitzar l’espatlla.
Braç a través dels trams del pit
Per estirar els romboides, juntament amb el deltoide posterior de la part posterior de l'espatlla, poseu-vos i poseu un braç a través del pit superior. Amb la mà contrària al colze, dibuixeu el braç cap al coll fins que sentiu un estirament a la part posterior del darrere. Per orientar els músculs romboïdals a banda i banda de l’esquena, proveu d’estendre l’abraçada. Des de posició de peu, creuar els braços sobre el pit, amb un colze a sobre de l’altre, com si t’abraçessis. Arribeu a cada mà cap a la part posterior de l'espatlla oposada i aixequeu els colzes fins que sentiu un tram entre els omòplats.
Corretja Rhomboid de barres corregides
L’estirament de barres fixes requereix una barra horitzontal fortament ancorada, com una barra de ballet o una barana d’escala. Comença dempeus, de cara a la barra. La barra ha d’estar lleugerament inferior a l’altura del pit. Agafeu la barra amb les dues mans utilitzant una agafada a mà. Inclineu el cos cap enrere mentre redreçeu els colzes. Permet que el pes dels malucs i el tronc es mogui cap enrere per tirar les espatlles cap endavant, fins que sentiu un estirament a la part posterior de l'esquena entre els omòplats.
Estreta directrius
Abans d’iniciar la rutina d’estiraments, escalfeu tot el cos amb exercici aeròbic fàcil, inclosos moviments dinàmics per als braços i les espatlles. L’American College of Sports Medicine, segons l’estudi nord-americà, és eficaç per millorar la flexibilitat, tot i que els estiraments diaris obtindran grans guanys. Manteniu els trams de 10 a 30 segons en el punt en què sentiu una lleugera molèstia o tensió. No estireu fins al punt de dolor. Repetiu cada tram dues o quatre vegades.
