El greix corporal és un enemic infreqüent: fàcil d’aconseguir i difícil de desfer. Zones com la part inferior de l’esquena, malucs i oblics poden ser especialment problemàtiques, sobretot si teniu un tipus de cos que tendeix a embolicar greix al mig.
Juntament amb una dieta sana i reduïda de calories, l’augment de l’exercici és la millor manera d’explotar greixos a les vostres zones problemàtiques. L’entrenament regular de cardio i de força de cos complet us ajudarà a cremar l’excés de calories que condueixen a l’augment de greixos i a augmentar el metabolisme per augmentar la capacitat del vostre cos per combatre el greix.
Pèrdua de greix: què heu de saber
La pèrdua de greix pot ser complicada. Depèn de l’individu: de la seva genètica, sexe, tipus de cos, estil de vida i altres factors. Però la premissa bàsica és que engreixes menjant més calories de les que cremes en un dia, i per perdre greixos cal revertir l’equació. Reduir la ingesta calòrica i cremar més calories mitjançant l'exercici hauria de causar pèrdua de greix a l'esquena, els oblics i la part superior del cul.
Tot i això, la rapidesa amb què es produeix la pèrdua de greix en determinades zones del cos és imprevisible. No es pot orientar a una zona del cos per perdre greix. Si creeu el dèficit de calor necessari per perdre pes, perdreu greix. Però pot ser que vingui de la cara i els braços primer, i de les vostres problemàtiques problemàtiques després.
Fer Més Cardio
Cardio és clau per a la pèrdua de greix. T’ajuda a crear el dèficit de calories necessari perquè crema calories mentre ho fas. Per exemple, en 30 minuts podeu cremar de 135 a 200 calories, segons el pes del vostre cos, caminant a un ritme moderat. Córrer durant 30 minuts a un ritme de 5 milles per hora us pot ajudar a cremar de 240 a 355 calories, segons el vostre pes. Si el ciclisme és cosa vostra, pots cremar de 300 a 444 calories en 30 minuts pedalant a un ritme de 14 a 16 milles per hora.
El cardio en estat estacionari és excel·lent per cremar calories, però hi ha alguna cosa encara millor. S'anomena entrenament per intervals i la seva eficàcia per a la crema de greixos, especialment al voltant de la secció medial, està avalada per la investigació.
L’entrenament per intervals és més intens que el cardio en estat estacionari. La premissa bàsica és que alterneu períodes d’activitat intensa –com els sprints– amb períodes de recuperació. El treball a una intensitat tan elevada durant aquests períodes genera un major consum de calories i oxidació de greix que el cardio en estat estacionari i en un període de temps més curt.
A més de cremar greixos mentre ho fas, l’entrenament per intervals també afavoreix la crema de greixos fins a 24 hores després de l’entrenament a causa d’un fet que s’anomena excés de consum d’oxigen després de l’exercici o EPOC. El cardio en estat estacionari no fa això, de manera que obtindràs més profit per a la teva formació amb un entrenament a intervals.
Si voleu, encara podeu fer cardio en estat estacionari, però intenteu incorporar cada setmana entrenaments d’entrenament entre intervals.
Construir més múscul
És hora de dissipar un dels grans mites del fitness: no es pot reduir. No importa quants trinquets oblics, no perdreu greix a la cintura a menys que cremeu més calories de les que consumiu.
Això no vol dir que no hagueu de fer les crues obliqües. Hauríeu de fer-ho, però només com a part d’un programa habitual d’entrenament de força de cos complet. Per què? Perquè per perdre greix, és crucial construir una massa muscular més magra.
El múscul ocupa menys espai que el greix, fent-te un aspecte més fresc i més prim. També necessita més calories perquè el cos construeixi i mantingui, cosa que millora el metabolisme. Un metabolisme més alt significa que cremen més calories durant tot el dia, fins i tot quan no fas absolutament res.
Una rutina d’entrenament de força del cos total té com a objectius tots els grups musculars principals: braços, espatlles, part superior, mitja i inferior de l’esquena, pit, abdominals i oblics i cames. Quan el vostre objectiu és la pèrdua de greix, la vostra millor aposta és una rutina que incorpora exercicis compostos en format de circuit.
Els exercicis compostos involucren més d’un grup muscular. Entre els exemples s’inclouen squats i flexions. Aquests exercicis de grups multi-músculs són eficients i eficaços i cremen més calories mentre els feu. Altres exemples d’exercicis compostos són:
- Flexions
- Taulons
- Files
- Dinars
- Etapes
- Saltar squats
- Kettlebell es balanceja
Aquests moviments no només orientaran els vostres oblicus, el darrere i l'esquena, sinó que també tocaran tots els altres grups musculars del vostre cos. Com a resultat, creareu més múscul i cremarà més greix.
L’entrenament en circuit és una forma d’exercici d’alta intensitat. Es tracta de fer un exercici rere l’altre en successió ràpida amb poc o sense descans entre conjunts i un petit descans al final de cada ronda. Crema una tona de calories mentre ho fas i encoratja l'EPOC.
A continuació, es mostra un entrenament de formació de circuit de cos sencer per provar:
- Push-ups (agenollats si cal)
- Línies doblegades (manuelles)
- Saltar squats (amb o sense pilota de medicaments)
- Pujades posteriors (amb o sense manuelles)
- Voltes russes (amb o sense bola de medicina)
- Supermans
Feu un joc de 10 a 15 repeticions de cada exercici. Mantingueu la planxa o descansi durant 90 segons entre cada ronda. Feu quatre rondes.
