El factor més important en la pèrdua de pes és la coherència: menjar bé i mantenir-se actiu cada dia. Però per a algunes persones, pagar una membresia del gimnàs, desplaçar-se al gimnàs i esperar en línia per les màquines és una gran barrera per seguir amb l'exercici. La bona notícia és que no necessiteu un gimnàs per treballar. Podeu disparar calories cada dia amb comoditat a casa vostra, sense necessitat de pertinença.
Exercici per a entrenaments a casa
Qualsevol rutina de fitness per baixar de pes té dues parts fonamentals: exercici aeròbic i entrenament a la resistència. L’exercici aeròbic crema calories mentre ho fas per ajudar a crear el dèficit de calories necessari per perdre greix. L’entrenament per resistència t’ajuda a construir massa muscular magra, que augmenta el teu metabolisme i t’ajuda a cremar més calories les 24 hores del dia, fins i tot quan no estàs treballant.
El vostre pla d’exercici per perdre pes a casa ha d’incloure entre tres i sis dies d’exercici aeròbic cada setmana i almenys dos dies d’entrenament de resistència. Podeu fer els vostres entrenaments de cardio i resistència per separat: per exemple, córrer i anar en bici de tres a sis dies a la setmana i fer un entrenament de pes corporal dos dies a la setmana, o bé combinar-los.
Començar el cardio
Què us agrada fer-ho? T’agrada caminar amb el teu gos, fer senderisme, anar amb bicicleta, ballar, fer patinatge? Planifiqueu fer tot el que us vingui de gust.
No us preocupeu amb el cardio que creieu que hauríeu de fer. Si odies executar els sprints, no els executis. El millor tipus d’entrenament cardio és el que espereu per fer-ho, doncs apareixeràs i seràs coherent.
Fes-te creatiu amb l’exercici
Quan no teniu gimnàs o màquines de cardio, a l'aire lliure es converteix en el vostre gimnàs. Dilluns, anar a buscar; el dimarts, puja en bici. Dijous, aneu a una pista propera i executeu sprints (només si voleu); Dissabte, agafa una amiga per fer una excursió.
Quan sigui dolent a fora, hauràs de ser creatiu. Els intervals de corda de salt poden provocar calories greus i, fins i tot, un entrenament de 20 minuts amb salts, genolls alts i escaladors de muntanya poden fer disminuir la freqüència cardíaca.
Entrenaments de pes corporal per a tothom
Creus que no pots fer un entrenament tan bo sense molts equips de gimnàs de luxe? Penseu de nou. La calistènica, o exercici pesat, té un culte després d’homes i dones esquinçats que no han trepitjat el peu en un gimnàs durant anys (ni mai).
Segons un estudi del 2018 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research, els exercicis de calistènica són igual d’efectius per augmentar la força i construir músculs com l’halterofília tradicional.
La calistènica és un entrenament que genera músculs especialment beneficiós per als principiants a casa, ja que utilitza moviments funcionals que entrenen el cos per a moure’s bé. Un cop hàgiu construït una base de força amb exercicis de pes corporal, estareu més preparats per començar a aixecar pesos si decidiu fer-ho.
Millors exercicis de pes corporal
Hi ha centenars d’exercicis que podeu fer sense cap equipament amb només el vostre pes corporal. Tots aquests són exercicis compostos, el que significa que utilitzen múltiples grups musculars alhora. Això és millor per a la pèrdua de pes, ja que cremen més calories mentre les feu. Com més alta sigui la intensitat i més desafies, més calories cremaràs fent-les.
Exercicis del cos inferior:
- Squat
- Salt a la gatzoneta
- Squat d’una sola cama
- Menjar
- Saltar el dinar
- Pont de gluta
- Ampliació
- Mur assegut
Exercicis del cos superior:
- Flexions
- Flexions
- Escombraries
- Inversió de les files
- Empentes de mà de mà
- Pulls de dofins
Exercicis bàsics:
- Planxa
- Pissarra lateral
- Superman
- Crisi de bicicleta
- Gir rus
- Elevació abdominal de les cames
Hi ha moltes variacions d’aquests exercicis de pes corporal, però quan primer comenceu, el bàsic és tot el que necessitareu. Un cop dominats aquests moviments, podeu començar a incloure versions més difícils.
Baixar pes sense el gimnàs
L’entrenament en circuit és una de les millors maneres de construir força i resistència i cremar calories. S'adapta perfectament als entrenaments a casa que no impliquen equipament. Si dissenyeu el vostre entrenament del circuit bé, podeu eliminar els vostres entrenaments de cardio i resistència durant el dia en una sola caiguda.
Trieu diversos exercicis per orientar tots els vostres grups musculars més importants i feu un conjunt de cada exercici cap a l'esquena sense descansar pel mig. Podeu fer un nombre determinat de repeticions (per exemple, 10 o 15, per exemple) o podeu configurar un temporitzador d’intervals de 30 segons a un minut. Quan el temporitzador s'apaga, passa al següent exercici.
Al final de la ronda, reposeu un a dos minuts; després repeteix. Podeu començar amb dues rondes i treballar fins a quatre o sis rondes a mesura que s’ajusten.
Circuit total de 30 minuts
Comenceu amb un escalfament, fent 30 salts seguits de 20 alpinistes sense descans. Repetiu això; llavors feu:
- 10 polsadors (modificats als genolls, si cal)
- 20 dinars (10 per cada costat)
- 10 esmerilades de cadira (desplaçar els peus més lluny per fer-ho més difícil)
- 15 okupes
- 20 aixetes de bicicleta (10 per cada costat)
- 10 salts esquats
- Placa de 1 minut
Reposeu-ne un o dos minuts i repeteix la ronda dues vegades més.
És hora de Tabata!
Una altra forma divertida i desafiant de dissenyar un entrenament amb pes corporal a casa és amb tabata: un tipus d’entrenament d’intervals d’alta intensitat en què treballes de valent durant 20 segons i descanses durant 10 segons. Pots fer qualsevol cosa durant 20 segons, no? Podeu fer-ho durant 20 segons vuit vegades seguides? Per descomptat que pot!
De forma similar a un entrenament en circuit, escollireu diversos exercicis i definireu un temporitzador de tabata (podeu descarregar una aplicació al vostre telèfon). Diguem que esteu fent una tabata esquat. Quan comenci el temporitzador, començareu a ocupar-vos; al cap de 20 segons, el temporitzador s’apagarà i reposarà durant 10 segons. Aleshores tornaràs a ocupar; repetiu vuit rondes i, després, aneu al següent exercici.
Cada ronda triga quatre minuts. Si inclouen un minut de descans entre exercicis, podeu adaptar sis exercicis en un entrenament de 30 minuts. O, si us sentiu especialment inspirat i en forma, feu un entrenament de 45 minuts o 60 minuts.
Configuració per a l'èxit
Hi ha molts avantatges per treballar a casa: és accessible, privat, estalviat temps i econòmic. No obstant això, també hi ha inconvenients. Si no esteu atents, poden sabotejar els vostres esforços per perdre pes.
És massa fàcil tornar a casa de la feina, veure el seu sofà i decidir afegir-hi la plantilla en lloc de fer l’entrenament que teníeu previst. Si sabeu que estareu cansats després de la feina, intenteu adaptar-vos a la primera sessió al matí abans de dutxar-vos.
També pot ser desmotivador per funcionar mentre mires el teu còmode, convidant al sofà o al llit. Proveu de descobrir un espai d’entrenament independent en una habitació de recanvi, soterrani o garatge. Feu-lo un lloc al qual no acostumeu a relaxar-vos i que no us interessarà que us transmeti més sudor..
