Segons les estadístiques del Centre de Control i Prevenció de Malalties del 2009, el 26, 7 per cent dels adults dels EUA es consideren obesos. Es tracta d’un augment del 9, 6 per cent de l’any 2000. Tenint en compte la prevalença de l’obesitat, no és d’estranyar que els nord-americans gastin milions de dòlars cada any en perdre pes. La pèrdua de pes sovint s’aconsegueix i es manté amb múltiples estratègies, entre elles, menjar més fruites i verdures.
Funcions de fruita
Mentre que la fruita és naturalment rica en greixos, en sodi i en calories, és elevada en nutrients. La fruita conté abundants vitamines, fibra, antioxidants i potassi, que són importants per a una salut òptima. La Guia d'alimentació MyPlate del Departament d'Agricultura dels Estats Units recomana que els adults consumeixin entre 1, 5 tasses i 2 tasses de fruita al dia. Els equivalents d’una tassa inclouen una poma petita, un préssec o taronja gran, 32 raïms, una petita falca de síndria o una tassa de trossos de pinya.
Fibra
La fruita està farcida de fibra, un carbohidrat indigestible a base de plantes. La fibra afegeix volum i volum sense afegir moltes calories. A causa de la seva massa, la fibra us ajuda a mantenir-vos al màxim. Un butlletí de l'Institut Nacional de Salut informa que les persones en dietes altes en fibra tenen tendència a menjar al voltant d'un 10 per cent menys de calories. A més, altres grans estudis van trobar que les persones amb una ingesta elevada de fibra solen pesar menys. El suc de fruites proporciona poca o cap fibra, de manera que tria fruits sencers. Mengeu les pells de fruites, com ara pomes, peres i préssecs per maximitzar els vostres beneficis de fibra i vitamines.
Baix en calories
Els aliments densos en nutrients com la fruita proporcionen una quantitat elevada de nutrients en un paquet baix en calories. La fruita té un gran contingut d’aigua, contribuint a la sacietat. Trenta-cinc dones amb sobrepès van ser aleatoritzades per menjar galetes de civada, pomes o peres tres vegades al dia juntament amb una dieta hipocalòrica en un estudi de Maria Conceicao de Oliveira i un equip de la Universitat Estatal de Rio de Janeiro, al Brasil. Al cap de dotze setmanes, els grups de fruites van perdre 1, 21 kg enfront dels 0, 88 kg del grup de civada. Tot i això, els grups fructícoles van tenir un augment dels triglicèrids sanguinis en el seguiment.
Resultats diversos
Substituir els aliments més greixos en calories i greixos per fruita pot ajudar a la pèrdua de pes en disminuir la ingesta de calories. Tot i això, una dieta més convencional de baixes calories va superar una dieta vegetal elevada en fruites i hortalisses en un estudi de Sherry Tanumihardjo i col·legues del Departament de Ciències Nutricionals de la Universitat de Wisconsin-Madison. En l'estudi, alguns participants van consumir una dieta de vuit racions al dia de verdures i de dues a tres racions de fruita. L’altre grup va reduir la ingesta calòrica en 500 i va consumir menys del 25 per cent de les seves calories en greixos. En els tres seguiments (tres mesos, 12 mesos i 18 mesos), la ingesta calòrica va ser significativament menor per al grup vegetal i fruiter, tot i que l’índex de massa corporal va ser inferior només a la nota de tres mesos. A les marques dels dotze i 18 mesos, va ser superior. El grup baix en calories i en greixos tenia un índex de massa corporal més baix en els tres seguiments.
Fructosa
El mecanisme pel qual es metabolitza la fructosa al fetge pot provocar un augment dels triglicèrids en sang. El sucre dolç, fructosa, es troba de manera natural en fruites, verdures i mel, o fabricat en xarop de blat de moro amb alta fructosa. Segons la International Food Information Council Foundation, una teoria del paper de la fructosa en l’obesitat és que la fructosa no afecta les hormones que regulen la fam i la ingesta d’aliments de la mateixa manera que altres hidrats de carboni. La fundació assenyala que les especulacions es basen en investigacions amb grans quantitats de fructosa, tres a quatre vegades la quantitat de la dieta típica nord-americana.
Implicació
La fruita per si sola no us farà perdre pes, però algunes investigacions demostren que pot ajudar-vos a la vostra pèrdua de pes. L’augment de la ingesta de fruita i la reducció de la ingesta calòrica poden comportar un major èxit de pèrdua de pes. Tingueu en compte que una calories és una calor ja sigui de fruites o pastissos de xocolata i que tots els hidrats de carboni, en diferents graus, poden contribuir a l’augment de pes. Sobreconsumir calories de qualsevol font evitarà la pèrdua de pes o afavorirà l’augment de pes. S'adhereixen a la recomanació del govern entre 1, 5 i 2 tasses de fruita al dia i s'adhereixen a la fruita sencera en lloc del suc de fruita per obtenir els beneficis de la fibra i reduir el contingut de sucre.
