Les dietes vegetals són bones per a vostès, per als animals i el medi ambient. Però el més estricte, el veganisme, pot ser difícil de seguir, sobretot quan cal assolir un objectiu més elevat en calories. Si bé és cert que els aliments basats en animals normalment contenen més calories que els aliments vegetals, hi ha moltes opcions per als vegans que busquen augmentar pes o construir músculs. La clau és trobar fonts saludables i senceres en lloc de confiar en "menjar brossa" vegana.
Consell
Centrar-se en aliments densos en calories com fruits secs, olis i alvocat et pot ajudar a obtenir suficients calories en una dieta vegana.
Aliments de Dieta Vegana
Si acaba de començar la dieta vegana, és útil conèixer quins aliments pots i no pots menjar. Aleshores, podeu reduir els aliments que us proporcionaran el pit més calorós per al vostre valor.
Els aliments vegans s’engloben en sis categories generals:
- Fruites i verdures
- Llegums, fruits secs i llavors, com ara cigrons, llenties, llavors de chía i ametlles
- Cereals, com ara pa, pasta, arròs, quinoa i bulgur
- Tofu, seitan i tempeh
- Substituctors lactis basats en plantes, com ara llets de fruits secs i coco i iogurt
- Productes vegans, inclosos substituts de la carn, maya vegana i gelats vegans
Els vegans no mengen:
- Carn
- Peixos i mariscs
- Productes làctics
- Ous i qualsevol cosa feta amb ous
- Mel (les abelles fan mel)
- Sucre blanc (es pot processar amb carrosseria òssia)
- Marshmallows, dolços gomosos i qualsevol altra cosa feta amb gelatina (derivats de subproductes animals)
- Pòsits d’amanida, que poden contenir lecitina (un emulsionant sovint derivat de teixits animals o rovells d’ou)
- La majoria de cervesa (es pot processar amb gelatina de peix, clares d'ou o closques de mar)
Menjars Vegans densos en calories
A partir d'aquesta llista, podeu identificar els aliments vegans densos en calories i saludables als quals dedicar-vos la dieta. A continuació, es mostren alguns exemples, segons la base de dades nacional de nutrients de l'USDA i la seva comparació amb els aliments animals:
- La meitat d’alvocat que pesa 3, 5 unces conté 160 calories - aproximadament la mateixa quantitat que una tassa de llet sencera.
- Una unça de nous proporciona 180 calories, cosa que és lleugerament superior a 1, 5 unces de formatge cheddar.
- Dues cullerades de mantega de cacauet cremós tenen 190 calories, 25 calories més que un pit de pollastre de 3, 5 unces sense pell.
- Una cullerada sopera d’oli d’oliva proporciona 119 calories, aproximadament el mateix que tres unces de salmó de soca.
Ara veieu que hi ha un munt d’aliments vegetals que aporten calories similars als aliments d’animals i en racions encara més petites. Altres aliments densos en calories per als vegans inclouen:
- Quinoa: 222 calories per copa cuita
- Fruita seca: 247 calories per mitja tassa
- Mongetes negres: 227 calories per copa cuita
- Patates dolces: 180 calories per tassa cuita
- Arròs moreno: 216 calories per cocció
- Oli de coco: 232 calories en 2 cullerades
Aliments rics en vegans
Els aliments vegans més calòrics tenen un greix elevat, com fruits secs, olis i alvocat. Però a diferència dels greixos animals, els aliments vegetals amb alt contingut en greixos contenen majoritàriament greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Aquests greixos vegetals, consumits amb moderació, poden beneficiar al cor en realitat, a diferència del greix saturat que es troba en els aliments d’animals com la carn i els lactis.
Ambdós tipus de greixos insaturats poden ajudar a disminuir el seu colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat o LDL, segons la Harvard Health Publishing. El LDL és el colesterol poc saludable que pot obstruir o bloquejar les artèries i contribuir a les malalties del cor.
Aliments vegans d’alta proteïna
Una altra concepció errònia sobre una dieta vegana és que és difícil obtenir proteïnes suficients, sobretot si esteu interessats a construir músculs. Però només consulteu els culturistes vegans competitius vegans Torre Washington i Hin Chun Chui. Els cereals, llegums, fruits secs, llavors i fins i tot algunes verdures són rics en proteïnes vegetals sanes.
Segons Healthline, alguns exemples inclouen:
- Seitan: 25 grams per 3, 5 unces
- Llenties: 18 grams per tassa cuita
- Cigrons: 15 grams per tassa cuita
- Llavor de canya: 10 grams per unça
- Espirulina: 8 grams per 2 cullerades
- Pèsols: 9 grams per tassa cuita
- Llevat nutricional: 14 grams per unça
Mentre planifiqueu els àpats correctament, és fàcil menjar una dieta vegana rica en calories i proteïnes.
Aliments de gran vegetació
Una trampa en què cauen molts vegans depèn dels aliments processats i preparats. Igual que els aliments no vegans, hi ha aliments bons i mals. Fins i tot els aliments vegans poden ser altament processats i plens de sucre i grans refinats que augmenten el sucre en sang. Per tant, és crucial assegurar-se que eviti aquests aliments, encara que tinguin una gran quantitat de calories.
Els substituts de la carn i els menjars vegans congelats són fonts proteïnes destinades a bon gust i són fàcils de preparar. Però no sempre són sans. Algunes marques són rics en sodi i contenen sucre afegit, additius i conservants. No són terribles per a vosaltres, però són aliments processats, de manera que no aporten molta nutrició.
Menjars Vegans
Els snacks salats i ensucrats que podeu trobar a les bosses i caixes dels passadissos de qualsevol supermercat són vegans i rics en calories. Per exemple, molts d’aquests aliments són vegans "per accident":
- Xips
- Caramels
- Bocats de fruita
- Barres de granola ensucrades
- Galletes
- patates fregides
- Cookies
- Tasses de mantega de cacauet de xocolata
- Pastissos congelats
No totes les marques d’aquests aliments són veganes, però en són moltes. No intenteu afegir calories a la vostra dieta amb aquests aliments. Obtindreu poca nutrició i menjar massa brossa pot afectar negativament els vostres nivells d’energia, provocar-vos un pes i danyar la salut general.
Consells vegans per obtenir més calories
Quan tingueu pensat els vostres àpats, feu una llista de tots els ingredients saludables d’alt contingut en calories que ara coneixeu. A continuació, intenteu incloure'n alguns en cada àpat. Hi ha moltes receptes veganes creatives per provar, de manera que no us heu de quedar mai deliciosos àpats rics en calories. Tot i això, és possible que hàgiu de menjar més àpats durant el dia.
La preparadora i autora Karina Inkster, MA, PTS, s’aporta gairebé 4.000 calories veganes en un dia menjant dos esmorzars, dos dinars i dos sopars durant sis àpats al dia. Feu les matemàtiques i veureu que cadascun d’aquests sis menjars aporta unes 650 calories. Menjar 650 calories cada poques hores és molt més fàcil que menjar 1.000 calories a cada àpat.
Inkster recomana registrar el menjar perquè pugueu veure on esteu i on heu de fer canvis si no obteniu prou calories ni amb alguns nutrients. També et fa responsable de prendre opcions saludables i no caure preses per atraure les calories buides.
: 8 aliments vegans que no són tan saludables com creieu
