Quan construïu un edifici, necessiteu els materials adequats, el mateix és cert quan tonifiqueu els músculs. Si bé els exercicis d’entrenament de resistència són una part del pla corporal, la seva aportació nutricional ha de proporcionar el material adequat per fabricar noves fibres musculars. La proteïna és un dels nutrients principals que utilitza el teu cos per crear i reparar fibres musculars. Quan intenteu tonificar, la proteïna pot ser vital per al vostre èxit.
La ciència de proteïnes i músculs
La proteïna és present a la pell, els ossos, els cabells i els teixits musculars. Composta per blocs de construcció més petits anomenats aminoàcids, la proteïna de la dieta es desglossa i es reconstrueix en fibres musculars forts i duradores. Quan realitzes exercicis d’entrenament de resistència, l’activitat crea petites llàgrimes a les teves fibres musculars. A continuació, aquestes llàgrimes es reparen a partir dels aminoàcids que es troben en les proteïnes que ingereix, i es fa més fort com a resultat. A diferència dels greixos i els sucres, el vostre cos no emmagatzema proteïnes, per la qual cosa cal continuar amb un subministrament constant per continuar els esforços de tonificació muscular.
Recuperació muscular
Quan consumiu proteïnes per tonificar, el temps és important per a la recuperació muscular. Per exemple, el fisiòleg de l'exercici Jim Stoppani, doctor, recomana beure un batut de proteïnes abans de la sessió d'exercicis, ja que el batut proporciona nutrients als músculs mentre fa exercici físic. D’aquesta manera s’evita el trencament muscular, cosa que pot contribuir a un dolor muscular del dia següent que us impedeix continuar les vostres sessions d’entrenament de resistència. Beure un batut de proteïnes després de la sessió d’exercici també t’ajuda a prevenir la ruptura muscular i afavoreix la reparació muscular. En millorar la velocitat de recuperació dels músculs mitjançant la suplementació de proteïnes, pot ser que pugui tonificar més ràpidament i de manera més eficient.
Ingesta diària de proteïnes
La quantitat de proteïnes que necessiteu per tonificar el múscul depèn de diversos factors, inclòs el vostre nivell d’activitat física general i el vostre pes. Les persones molt actives, sobretot aquelles que són esportistes de força, necessiten més proteïnes que les persones inactives, ja que els seus cossos necessiten proteïnes per construir músculs. Si no ets molt actiu, necessitaràs aproximadament 0, 36 g de proteïna per lliura del pes del teu cos. Tanmateix, si esteu actius, necessitareu entre 0, 7 i 0, 8 g de proteïna per lliura de pes corporal, segons Peter Lemon, professor de nutrició de l'exercici de la Universitat d'Oest d'Ontario entrevistat a "Fitness masculina". 0, 82 g de proteïna per lliura de pes corporal és el límit superior en què la ingesta de proteïnes ajudarà a tonificar el cos i afectar la seva composició, segons un estudi de Phillips i Van Loon el 2011.
Menjar per tonificar
En un dia d’entrenament, podeu beure uns 20 g de proteïna en forma de batuda de proteïna abans de l’entrenament i 40 g de proteïna després de l’entrenament. Els batuts de proteïnes varien en les seves fonts de proteïnes. Hi ha moltes varietats com el sèrum, la soja, el blat, l’albúmina d’ou, la caseïna, la proteïna de pèsols, la proteïna de la llet i molt més. Incorpora fonts de proteïna magra com ous, pollastre, peix i productes lactis amb baix greix. Si mengeu 4 oz. ració de peix o pollastre, conté uns 28 g de proteïnes, cosa que us pot ajudar a complir els vostres objectius generals de proteïna diàriament.
