Les fulles de plantes comestibles sovint es coneixen com a verdures de fulla verda o de fulla. Els més comuns són els verds com els espinacs i la kale, però també hi ha altres verdures de fulla verda igual de nutritives.
Els verds de fulla tendeixen a ser més baixos en calories però densos en nutrició. És per això que els greixos s’utilitzen sovint com a base d’amanides per baixar de pes.
Fer referència a una llista de fulles verdes és una manera senzilla d’explorar les verdures de fulla que encara no heu provat. Consumir una gran varietat de greixos també permet obtenir una gran quantitat de nutrients i beneficis per a la salut.
Rúcula rica en nitrats
La rúcula és una verdura de fulla crucífera de sabor tangible. En amanides, sovint es barreja amb un enciam més suau. No en va, la rúcula té molts beneficis per a la salut.
Com algunes altres verdures de fulla verda, la rúcula és rica en nitrats. Els nitrats s’afegeixen als aliments com a agent conservant, però el nitrat que es produeix de manera natural en fonts dietètiques té uns beneficis per a la salut.
En un estudi de novembre de 2018 publicat al European Journal of Clinical Nutrition , els investigadors recomanen augmentar la ingesta d’aliments rics en nitrats, com les verdures de fulla verda. El nitrat dietètic està associat a beneficis per a la salut cardiovascular i augmenta el rendiment atlètic.
Kale cru o cuinat
El kale és ric en moltes vitamines i minerals, raó per la qual ha estat batejat com un dels superaliments més saludables del planeta. La veritat és que la kale no és més que una altra verdura de fulla, però amb els seus propis avantatges.
Concretament, la kale és rica en potassi. Una enquesta nacional realitzada el 2013 va trobar que aproximadament el 97 per cent dels nord-americans no compleixen els requisits de potassi. El calí pot ser un aliment que haureu d’afegir a la vostra frondosa llista verda per evitar la deficiència de potassi.
Segons l'USDA, la kale també és rica en diversos nutrients. Una tassa de calç cru proporciona un 9 per cent de la teva vitamina A diària, un 21 per cent de la teva vitamina C diària i un 94 per cent de la teva vitamina K diària.
Espinacs per a la salut dels ulls
Moltes persones associen espinacs amb Popeye el mariner. Prou bé, aquest famós personatge de dibuixos animats va animar els nord-americans a comprovar més verdures a la seva frondosa llista verda. Mentre que Popeye implicava que els espinacs et fan més fort, les investigacions mostren que aquesta verdura de fulla té beneficis per a la salut ocular.
En un estudi de juny de 2013 publicat a Intervencions clíniques en l’envelliment , els investigadors van enumerar els espinacs crus i cuits com a fonts denses de luteïna i zeaxantina. Es tracta d’antioxidants que poden disminuir els riscos de malalties oculars relacionades amb l’edat. Els investigadors recomanen augmentar la ingesta de fulles verdes com els espinacs per als beneficis de la visió.
Lluita contra la malaltia
La blata suïssa és una verdura de fulla de color verd fosc i cruixent i de sabor amarg. Moltes receptes de bledes suisses demanen saltejar les fulles verdes en oli d'oliva i all. Això augmenta el sabor mentre segueix envasant una gran quantitat de vitamines i minerals.
Per USDA, la bleda suïssa cuita és una potent font de ferro, potassi, magnesi, vitamina K, vitamina A i vitamina C.
Les vitamines i minerals no són l’únic motiu que haureu de consumir aquesta verdura de fulla. La bleda suïssa també conté betacarotè, un antioxidant que té propietats anticancerígenes. En un estudi de novembre de 2015 publicat a Nutrients , els investigadors van trobar que la ingesta més elevada de vitamina A i beta-carotè està associada a un risc significativament menor de càncer de pulmó.
Els verds de la remolatxa milloren el rendiment fisiològic
Igual que la rúcula, els greixos de remolatxa són rics en nitrats. Per aquesta raó, el suc de remolatxa ja fa temps que es consumeix com a suplement dietètic de nitrats, que es creu que millora el rendiment de l’exercici i la salut cardiovascular.
Es va publicar un estudi de novembre de 2017 a Nutrients per veure si aquests beneficis es traduïen en adults majors amb un risc més elevat de malalties. Si bé els avantatges del rendiment cognitiu no són clars, els nitrats en productes de remolatxa estan relacionats amb millores del rendiment fisiològic. Algunes evidències suggereixen que també hi ha beneficis cardiovasculars, però cal fer més recerca.
Bok Choy i prevenció del càncer
Forma part de la família de verdures de fulla crucífera, bok choy és freqüentment degut a les fregides vegetals o com a plat.
Segons l'Institut Nacional del Càncer, el bok choy i altres verdures crucíferes poden ajudar a prevenir el càncer. Molts dels estudis rellevants es realitzen sobre humans, però les investigacions existents apunten al bok choy com a font rica en nutrients i deliciosa de compostos anti-càncer.
El Bok Choy, també conegut com pak choi, pot formar part d’una dieta saludable recolzada per l’USDA. Una tassa de bok choy cuit inclou 2, 7 grams de proteïna, 1, 7 grams de fibra, un 10 per cent de les vostres necessitats diàries de ferro i un 13 per cent de les vostres necessitats diàries de potassi.
Bròquil Rabe (Rapini)
Probablement conegueu i estimeu el bròquil, però molta gent no havia sentit mai parlar de rabe de bròquil. Aquesta verdura de fulla també porta els noms de rapini i bròquil raab. Sovint es confon amb el bròquil o el bròcoli, però el bròquil rabe és una verdura separada que és una excel·lent font de moltes vitamines i minerals.
El rabe de bròquil cuit està ple de proteïnes vegetals, ferro i calci, que són nutrients que els vegetarians i vegans han de tenir en compte. L’USDA informa que un manat cuit de bròquil rabe conté 12, 2 grams de fibra, 16, 7 grams de proteïna, el 31 per cent de la seva necessitat diària de ferro i el 40 per cent de la seva necessitat diària de calci.
Verds de Collard cuit
Una de les comunitats entre les verdures de fulla verda és que són rics en vitamina K. Els verds de collard cuit són una de les fonts més potents de vitamina K, amb una tassa que produeix més del 600 per cent de la vostra necessitat diària segons l'USDA. També són rics en fibra, proteïnes, calci i ferro.
Els greixos de collard són verdures de fulla molt riques en clorofil·la que també poden protegir-se contra alguns càncers. Un estudi d’agost del 2017 publicat a Current Developments in Nutrition va trobar una correlació positiva entre les verdures crucíferes i el risc invers de càncer de mama.
L’alt contingut en fibra (7, 6 grams per una tassa cuita) també pot contribuir a reduir la inflamació. Segons un estudi de maig de 2014 publicat a Diabetologia i síndrome metabòlica , consumir almenys 30 grams de fibra al dia està relacionat amb beneficis antiinflamatoris per a les persones amb diabetis.
Verds de Dent de Lleó rics en prebiòtics
Els dent de lleó, tot i que es coneixen com a males herbes al vostre jardí, fa temps que s’han utilitzat per les seves propietats nutritives i medicinals. Els greixos de dent de lleó es poden menjar crus o cuinar, i són coneguts per tenir un alt contingut en fibra.
La major part de la fibra dels verds de dent de lleó prové d’inulina prebiòtica, que pot afectar positivament el microbioma intestinal. Un estudi de novembre de 2017 publicat a Gut conclou que l’augment de fibra d’inulina afavoreix excrements més suaus en pacients amb restrenyiment. També estimula el creixement de bacteris intestinals "bons".
Menja més verdures verdes i frondoses
La llista de fulles verdes és llarga, però cada verdura de fulls té el seu propi conjunt de nutrients i beneficis per a la salut. Moltes persones poden beneficiar-se d’incorporar més verdures de fulla verda a la seva dieta.
Els verds frondosos són especialment útils per a persones que volen baixar de pes, ja que són baixos en calories, però densos en nutrients com potassi, vitamina K, calci i ferro.
