Els perills del ventre
La American Heart Association suggereix almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana o 75 minuts d’exercici vigorós per fomentar una bona salut. Si augmenta el nivell d’activitat, augmenta la quantitat de calories que cremes al dia, cosa que t’ajuda a cremar el greix al voltant del ventre.
El greix del ventre no desitjat que intenteu perdre consisteix en greix visceral i subcutani. El greix just a sota de la pell, o el greix subcutani, que es produeix a la pell o que es pot pessigar tampoc és el greix més perillós. El greix amagat que no podeu veure, com els amistats pels metges, es coneix com a greix visceral. Es tracta del greix que s’embolica al voltant d’òrgans com el cor, el fetge i els ronyons. Portar més greix visceral del ventre augmenta el risc de patir malalties coronàries, diabetis tipus 2 resistent a la insulina, hipertensió arterial i ictus.
Iniciar-se en activitats que augmentin el ritme cardíac com la natació, la bicicleta, córrer, màquines el·líptiques o pujar vols d’escales t’ajuda a suar i augmentar la crema de calories. Aquesta augment de la crema de calories ajudarà el cos a desfer-se del greix visceral que envolta els seus òrgans.
: Com perdre el greix del ventre en 3 mesos
Càlcul de la freqüència cardíaca màxima
Les activitats físiques fan que el cor bategi a diferents ritmes, segons la intensitat. Córrer farà que el cor bategi més ràpidament que caminar. Portar queviures per cinc vols d’escales requereix que el cor treballi més que que si caminés per l’escala de la mà buida.
Per entendre si estàs entrenant prou intensament, has de saber calcular la freqüència cardíaca com a màxim. No et preocupis, no és càlcul. Per determinar el màxim de la freqüència cardíaca, resteu-ne l'edat de 220. Si sou una dona de 40 anys, vol dir que la freqüència cardíaca màxima seria de 180 batecs per minut (220 - 40 = 180). Home de 50 anys, el ritme cardíac màxim seria de 170 batecs per minut (220 - 50 = 170).
Percentatges del vostre màxim
Un cop conegut el ritme cardíac màxim, millor podreu determinar la intensitat de l’entrenament i si l’heu d’augmentar una mica o retrocedir una mica.
Segons The Center for Disease Control, l’exercici es considera moderat quan la freqüència cardíaca es manté entre el 50 i el 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Per a un home de 50 anys, per mantenir un exercici d’intensitat moderada, hauria de mantenir el ritme cardíac entre 85 i 120 batecs per minut.
L’entrenament es considera vigorós una vegada que la freqüència cardíaca s’entra entre el 70 i el 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
: Zones de freqüència cardíaca Cardio
Comença lent i millora amb el temps
Per descomptat, augmentar la intensitat del vostre entrenament i augmentar la freqüència cardíaca per sobre del 70 per cent augmentarà les calories que cremeu. Tanmateix, si sou nous en un règim d’exercici, aquesta no és una bona idea. L'Associació Americana del Cor suggereix que els que només comencen a fer exercici haurien de tenir com a objectiu el 50 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima i lentament, durant unes setmanes, augmenten aquesta taxa. Començar massa ràpidament pot provocar descoratjament, un cremament precoç o lesions. Preneu-lo lent al principi i centreu-vos a obtenir guanys consistents.
Entrenament per intervals per a la pèrdua de greix
A mesura que s’acostuma a fer exercici més i el cor s’enforteix, podeu afegir a l’entrenament a intervals per cremar més greixos del ventre. L’entrenament HIIT, o entrenament d’intervals d’alta intensitat, és una bona manera d’augmentar el vostre metabolisme, activar respostes de crema de greixos al vostre cos i, en definitiva, triturar aquells quilos que s’embolcallen el ventre.
Aquest estil d’entrenament us farà rotar entre exercicis que augmenten el ritme cardíac i exercicis que el redueixen. Una manera de fer-ho és passar 30 segons fent exercicis a un nivell d’alta intensitat, com l’esprint, i després passar 60 segons fent exercici a una intensitat inferior, com caminar.
Per exemple, augmenta gradualment la freqüència cardíaca fins a 50 a 65% del màxim durant uns 10 minuts d’escalfament. A continuació, feu que el primer exercici mantingui la freqüència cardíaca entre el 50 i el 65% de la freqüència cardíaca màxima durant uns dos minuts. Per al minut següent, augmenta la intensitat, augmentant la freqüència cardíaca fins al 75% fins al 85% del màxim. Continuar alternant aquests nivells d’intensitat durant 20 a 25 minuts.
