Els aliments de vacances poden ser beneficiosos per al vostre pla d’alimentació saludable. De fet, molts aliments tradicionals de vacances contenen abundants beneficis per a la salut. Des d'una fruita que us pot ajudar a mantenir-vos saciat, a una espècia que us pot ajudar a tallar-vos la cintura i a una proteïna que us pot ajudar a estabilitzar l'estat d'ànim; consulteu la llista de 14 aliments alimentaris que voleu estar segurs. els vostres menjars i receptes de temporada. Fes-nos saber si el teu favorit ha elaborat la llista.
Els aliments de vacances poden ser beneficiosos per al vostre pla d’alimentació saludable. De fet, molts aliments tradicionals de vacances contenen abundants beneficis per a la salut. Des d'una fruita que us pot ajudar a mantenir-vos saciat, a una espècia que us pot ajudar a tallar-vos la cintura i a una proteïna que us pot ajudar a estabilitzar l'estat d'ànim; consulteu la llista de 14 aliments alimentaris que voleu estar segurs. els vostres menjars i receptes de temporada. Fes-nos saber si el teu favorit ha elaborat la llista.
1. nou moscada
Afegiu una mica de condiment a les vostres vacances. Quan es tracta de nou moscada, les proves suggereixen que aquesta saborosa espècia té propietats antimicrobianes que poden ajudar a prevenir la càries dental. A més, el macelignan, un compost que es troba a la nou moscada, pot tenir beneficis antioxidants i antiinflamatoris que poden ajudar a protegir la pell contra la radiació ultraviolada i reduir els signes d’envelliment. Espolseu nou moscada en un bol de farina de civada tèbia, incorporeu-lo a la cuina del forn, polsegeu-lo a les pomes i altres fruites fresques o utilitzeu-lo com a compliment de moniatos per a una doble dosi d’antioxidants.
Afegiu una mica de condiment a les vostres vacances. Quan es tracta de nou moscada, les proves suggereixen que aquesta saborosa espècia té propietats antimicrobianes que poden ajudar a prevenir la càries dental. A més, el macelignan, un compost que es troba a la nou moscada, pot tenir beneficis antioxidants i antiinflamatoris que poden ajudar a protegir la pell contra la radiació ultraviolada i reduir els signes d’envelliment. Espolseu nou moscada en un bol de farina de civada tèbia, incorporeu-lo a la cuina del forn, polsegeu-lo a les pomes i altres fruites fresques o utilitzeu-lo com a compliment de moniatos per a una doble dosi d’antioxidants.
2. carbassa
Les carbasses no són només per tallar Jack-o-Lanternes. La carbassa conté un tipus de carbassa hivernal que conté potents carotenoides, pigments vegetals que poden ajudar a evitar algunes malalties cròniques, com ara malalties del cor i pèrdua de visió relacionada amb l'edat (degeneració macular). La carbassa és rica en vitamina A, potassi i ferro, i també és amable amb la cintura. Una tassa de carbassa cuita conté només 49 calories. Es pregunta com menjar-ne? Afegiu trossos al vostre xili favorit, remeneu el puré de carbassa en una salsa de pasta a base de tomàquet per obtenir una nutrició i un sabor addicionals o gaudiu d’un deliciós (i baix en calories).
Les carbasses no són només per tallar Jack-o-Lanternes. La carbassa conté un tipus de carbassa hivernal que conté potents carotenoides, pigments vegetals que poden ajudar a evitar algunes malalties cròniques, com ara malalties del cor i pèrdua de visió relacionada amb l'edat (degeneració macular). La carbassa és rica en vitamina A, potassi i ferro, i també és amable amb la cintura. Una tassa de carbassa cuita conté només 49 calories. Es pregunta com menjar-ne? Afegiu trossos al vostre xili favorit, remeneu el puré de carbassa en una salsa de pasta a base de tomàquet per obtenir una nutrició i un sabor addicionals o gaudiu d’un deliciós (i baix en calories).
3. Patates dolces
Originaris d’Amèrica del Nord, els saborosos moniatos es troben entre els aliments més rics en nutrients. Una patata dolça mitja (de 4 unces), cuita amb la pell, té aproximadament quatre vegades el requeriment diari de vitamina A i gairebé la meitat de la recomanació per a la vitamina C. Les patates dolces també són una font notable de vitamina E, proporcionant més d’una quarta part de la recomanació diària. Tot això en només 100 calories. Les patates dolces són al forn perfectes o al puré - només cal que us deixeu lleuger sobre els marshmallows o el sucre moreno quan feu cassoles de moniato.
Originaris d’Amèrica del Nord, els saborosos moniatos es troben entre els aliments més rics en nutrients. Una patata dolça mitja (de 4 unces), cuita amb la pell, té aproximadament quatre vegades el requeriment diari de vitamina A i gairebé la meitat de la recomanació per a la vitamina C. Les patates dolces també són una font notable de vitamina E, proporcionant més d’una quarta part de la recomanació diària. Tot això en només 100 calories. Les patates dolces són al forn perfectes o al puré - només cal que us deixeu lleuger sobre els marshmallows o el sucre moreno quan feu cassoles de moniato.
4. Turquia
No estalvieu només el gall dindi per a les vacances: aquesta proteïna magra val la pena caure durant tot l'any. De fet, una porció estàndard de gallina cuita de tres unces, tant amb carn blanca com fosca, conté només 135 calories i 24 grams de proteïna. Com a avantatge afegit, el gall dindi també és ric en aminoàcid triptòfan, que ajuda al cos a fer serotonina que es creu que ajuda a estabilitzar l'estat d'ànim i a assegurar una bona nit. Turquia també és una bona font d’importants vitamines i minerals, com ara niacina, riboflavina, vitamina B6, ferro, fòsfor i zinc.
Crèdit: Dar1930 / iStock / Getty ImagesNo estalvieu només el gall dindi per a les vacances: aquesta proteïna magra val la pena caure durant tot l'any. De fet, una porció estàndard de gallina cuita de tres unces, tant amb carn blanca com fosca, conté només 135 calories i 24 grams de proteïna. Com a avantatge afegit, el gall dindi també és ric en aminoàcid triptòfan, que ajuda al cos a fer serotonina que es creu que ajuda a estabilitzar l'estat d'ànim i a assegurar una bona nit. Turquia també és una bona font d’importants vitamines i minerals, com ara niacina, riboflavina, vitamina B6, ferro, fòsfor i zinc.
5. Pomes
A l’hora d’omplir sense emplenar, les pomes són un guanyador segur. Una poma mitjana conté només 95 calories i 4 grams de fibra per ajudar-vos a mantenir-vos satisfets i sotmetre els desitjos de fam. La majoria de fibra saludable del cor es troba a la pell de poma, així que assegureu-vos de menjar la poma amb la pell encesa. A més d’ajudar a allunyar l’augment de pes de vacances, les pomes també són riques en flavonols, poderosos compostos vegetals que poden ajudar a evitar que es formi el colesterol dolent (LDL) i que ajudin a reduir el risc de certs càncers i malalties degeneratives relacionades amb l’edat. Considereu les pomes al forn en lloc del pastís de poma clàssic per eliminar l'escorça rica en greixos i carbohidrats.
Crèdit: Vaclav Mach / iStock / Getty ImagesA l’hora d’omplir sense emplenar, les pomes són un guanyador segur. Una poma mitjana conté només 95 calories i 4 grams de fibra per ajudar-vos a mantenir-vos satisfets i sotmetre els desitjos de fam. La majoria de fibra saludable del cor es troba a la pell de poma, així que assegureu-vos de menjar la poma amb la pell encesa. A més d’ajudar a allunyar l’augment de pes de vacances, les pomes també són riques en flavonols, poderosos compostos vegetals que poden ajudar a evitar que es formi el colesterol dolent (LDL) i que ajudin a reduir el risc de certs càncers i malalties degeneratives relacionades amb l’edat. Considereu les pomes al forn en lloc del pastís de poma clàssic per eliminar l'escorça rica en greixos i carbohidrats.
6. Brots de Brussel·les
Quan es tracta de brots de Brussel·les, la gent se situa generalment en una de les dues categories: amants o haters. Si us encanten, és fantàstic perquè són un dels vegetals més saludables que podeu menjar. Els germinats de Brussel·les són membres de la mateixa família Brassica que la col i la coliflor (també coneguts com a verdures crucíferes), cosa que explica per què semblen mini cols. Les verdures crucíferes contenen compostos com el sulforafan, que ajuden a protegir les cèl·lules sanes contra certs tipus de cèl·lules canceroses. Una tassa de 1/2 de germinats cuits de Brussel·les conté 2 grams de fibra i és una excel·lent font de vitamina K. A més, només són 30 calories. Els germinats de Brussel·les també contenen quantitat important de vitamines C, potassi i vitamines B. Proveu-les rostides amb oli d’oliva o saltejades amb una mica de pancetta o cansalada canadenca.
Crèdit: tashka2000 / iStock / Getty ImagesQuan es tracta de brots de Brussel·les, la gent se situa generalment en una de les dues categories: amants o haters. Si us encanten, és fantàstic perquè són un dels vegetals més saludables que podeu menjar. Els germinats de Brussel·les són membres de la mateixa família Brassica que la col i la coliflor (també coneguts com a verdures crucíferes), cosa que explica per què semblen mini cols. Les verdures crucíferes contenen compostos com el sulforafan, que ajuden a protegir les cèl·lules sanes contra certs tipus de cèl·lules canceroses. Una tassa de 1/2 de germinats cuits de Brussel·les conté 2 grams de fibra i és una excel·lent font de vitamina K. A més, només són 30 calories. Els germinats de Brussel·les també contenen quantitat important de vitamines C, potassi i vitamines B. Proveu-les rostides amb oli d’oliva o saltejades amb una mica de pancetta o cansalada canadenca.
7. Butternut Squash
La carbassa amb betacarotens, vitamines B, ferro i magnesi, però la carbassa és una estrella nutritiva. Els pigments carotenoides que donen el seu color a la carbassa (també es troba en carbassa i altres verdures grogues / ataronjades) poden ajudar a protegir-se contra malalties cardiovasculars i fins i tot alguns tipus de càncer. Una tassa de carbassa al forn conté només 80 calories i gairebé 7 grams de fibra. A més de la clàssica sopa de carbassa de butternut, degut al seu sabor suau, aquest veggie combina bé amb altres clàssics de vacances, com nabius, fruits secs i magranes. A continuació, es mostra un enllaç per a un plat de vacances fantàstic amb carbassa de butternut rostit, magranes i cuscús israelià.
Crèdit: fotokris / iStock / Getty ImagesLa carbassa amb betacarotens, vitamines B, ferro i magnesi, però la carbassa és una estrella nutritiva. Els pigments carotenoides que donen el seu color a la carbassa (també es troba en carbassa i altres verdures grogues / ataronjades) poden ajudar a protegir-se contra malalties cardiovasculars i fins i tot alguns tipus de càncer. Una tassa de carbassa al forn conté només 80 calories i gairebé 7 grams de fibra. A més de la clàssica sopa de carbassa de butternut, degut al seu sabor suau, aquest veggie combina bé amb altres clàssics de vacances, com nabius, fruits secs i magranes. A continuació, es mostra un enllaç per a un plat de vacances fantàstic amb carbassa de butternut rostit, magranes i cuscús israelià.
8. Canyella
A més d’omplir la cuina amb un olor fragant, les investigacions demostren que les espècies també poden tenir efectes beneficiosos per a la salut. Dades recents mostren que el consum de canyella lleugerament dolça pot ajudar a millorar la salut cardiovascular per a persones amb diabetis tipus 2. A més, les investigacions del 2006 demostren que la canyella també pot ajudar a disminuir el percentatge de greix corporal i a augmentar la massa corporal magra, una gran notícia si voleu baixar una mica de pes abans de la nit de cap d’any. Aprofiteu els sabors de la temporada de vacances i penseu afegir pals de canyella a la sidra calenta de poma, o bé per afegir sabor a una cruixent de fruita tradicional. La canyella mòlta també fa un deliciós compliment de farina de civada. Tingueu en compte que espolseu canyella al damunt d’un llet o una tassa de iogurt grec amb fruita.
Crèdit: Maksym Khytra / iStock / Getty ImagesA més d’omplir la cuina amb un olor fragant, les investigacions demostren que les espècies també poden tenir efectes beneficiosos per a la salut. Dades recents mostren que el consum de canyella lleugerament dolça pot ajudar a millorar la salut cardiovascular per a persones amb diabetis tipus 2. A més, les investigacions del 2006 demostren que la canyella també pot ajudar a disminuir el percentatge de greix corporal i a augmentar la massa corporal magra, una gran notícia si voleu baixar una mica de pes abans de la nit de cap d’any. Aprofiteu els sabors de la temporada de vacances i penseu afegir pals de canyella a la sidra calenta de poma, o bé per afegir sabor a una cruixent de fruita tradicional. La canyella mòlta també fa un deliciós compliment de farina de civada. Tingueu en compte que espolseu canyella al damunt d’un llet o una tassa de iogurt grec amb fruita.
9. nabius
Tant si prefereixes la salsa de nabius o el gust de nabius, els nabius en conserva o els casolans, la petita baia plena d’antioxidants és un complement excel·lent dels teus plats preferits. Només una tassa de nabius crus proporciona un sobresortiment de 5 grams de fibra, un 24 per cent de les vostres necessitats diàries de vitamina C i un 20 per cent de manganès diari. Aquest favorit de les vacances també conté alts nivells d’antocianines, un tipus d’antioxidant que es creu protegir contra el càncer i les malalties del cor; i els antocianins específics dels nabius també es coneixen per ajudar a la salut de les vies urinàries.
Crèdit: Amanda Kerr / iStock / Getty ImagesTant si prefereixes la salsa de nabius o el gust de nabius, els nabius en conserva o els casolans, la petita baia plena d’antioxidants és un complement excel·lent dels teus plats preferits. Només una tassa de nabius crus proporciona un sobresortiment de 5 grams de fibra, un 24 per cent de les vostres necessitats diàries de vitamina C i un 20 per cent de manganès diari. Aquest favorit de les vacances també conté alts nivells d’antocianines, un tipus d’antioxidant que es creu protegir contra el càncer i les malalties del cor; i els antocianins específics dels nabius també es coneixen per ajudar a la salut de les vies urinàries.
10. Xocolata fosca (… i cacau o cacao sense sucre)
Hi ha bones notícies per als chocoholics! La xocolata fosca, el cacau calent o un deliciós postre elaborat amb cacau (pols de cacao) poden constituir un final saludable i amb antioxidants. La xocolata fosca i el cacau en pols són riques en fitoquímics que proporcionen beneficis per a la salut cardíaca, com ara disminuir la pressió arterial i reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus. Els estudis també han relacionat els flavanols de xocolata amb un risc reduït de declivi neurològic. Com més fosc sigui millor, com més gran sigui el percentatge de cacau, més polifenols hi haurà a la xocolata. Assegureu-vos de triar una xocolata amb cacao almenys un 70 per cent.
Hi ha bones notícies per als chocoholics! La xocolata fosca, el cacau calent o un deliciós postre elaborat amb cacau (pols de cacao) poden constituir un final saludable i amb antioxidants. La xocolata fosca i el cacau en pols són riques en fitoquímics que proporcionen beneficis per a la salut cardíaca, com ara disminuir la pressió arterial i reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus. Els estudis també han relacionat els flavanols de xocolata amb un risc reduït de declivi neurològic. Com més fosc sigui millor, com més gran sigui el percentatge de cacau, més polifenols hi haurà a la xocolata. Assegureu-vos de triar una xocolata amb cacao almenys un 70 per cent.
11. All
Durant segles l’all s’ha utilitzat com a medicina natural per prevenir o tractar una àmplia gamma de malalties i afeccions. Els múltiples estudis publicats durant els darrers deu anys confirmen que l’ús d’unes petites herbes i espècies en receptes pot produir grans beneficis per a la salut. Una revisió de l'impacte de l'all sobre la salut del cor va descobrir que aquesta herba saborosa pot ajudar a millorar els nivells de colesterol i triglicèrids i ajudar a la coagulació de la sang. Altres estudis han demostrat que consumir all pot ajudar a protegir-se contra els càncers d’estómac i colorectal. Podeu obtenir els beneficis per a la salut de l’all picant-lo finament per alliberar allinasa, un enzim que ajuda a la formació de compostos protectors contra el càncer de l’all. Atès que la cuina deixa l’activitat d’aquest enzim beneficiós, el millor és deixar que l’all aixafat es quedi “parat” durant 10 minuts després de picar, abans d’afegir-lo a l’escalfor, cosa que evita la pèrdua total de la seva activitat anti-cancerigen.
Durant segles l’all s’ha utilitzat com a medicina natural per prevenir o tractar una àmplia gamma de malalties i afeccions. Els múltiples estudis publicats durant els darrers deu anys confirmen que l’ús d’unes petites herbes i espècies en receptes pot produir grans beneficis per a la salut. Una revisió de l'impacte de l'all sobre la salut del cor va descobrir que aquesta herba saborosa pot ajudar a millorar els nivells de colesterol i triglicèrids i ajudar a la coagulació de la sang. Altres estudis han demostrat que consumir all pot ajudar a protegir-se contra els càncers d’estómac i colorectal. Podeu obtenir els beneficis per a la salut de l’all picant-lo finament per alliberar allinasa, un enzim que ajuda a la formació de compostos protectors contra el càncer de l’all. Atès que la cuina deixa l’activitat d’aquest enzim beneficiós, el millor és deixar que l’all picat “reposi” durant 10 minuts després de picar, abans d’afegir-lo a la calor, això impedeix la pèrdua total de la seva activitat anti-cancerigen.
12. Nous
Els fruits secs són un ingredient en molts aperitius, plats principals i postres. Un estudi del 2013 d’Espanya va publicar a la revista PloS One que els subjectes que mengen 3 o més porcions de fruits secs per setmana tenien un risc reduït de sobrepès i obesitat; diabetis tipus 2; pressió arterial alta i colesterol LDL alt, en comparació amb els que menjaven menys d’una porció de fruits secs per setmana. Alguns estudis fins i tot suggereixen que els fruits secs poden ajudar a protegir-se contra certs tipus de càncer. Els fruits secs són rics en moltes vitamines, minerals i greixos insaturats i molts són rics en antioxidants. L'Associació Americana del Cor recomana almenys quatre racions (4 unces) cada setmana (com a part d'una dieta baixa en greixos saturats) per obtenir beneficis òptims per a la salut cardíaca.
Crèdit: Jupiter Images / Creatas / Getty ImagesEls fruits secs són un ingredient en molts aperitius, plats principals i postres. Un estudi del 2013 d’Espanya va publicar a la revista PloS One que els subjectes que mengen 3 o més porcions de fruits secs per setmana tenien un risc reduït de sobrepès i obesitat; diabetis tipus 2; pressió arterial alta i colesterol LDL alt, en comparació amb els que menjaven menys d’una porció de fruits secs per setmana. Alguns estudis fins i tot suggereixen que els fruits secs poden ajudar a protegir-se contra certs tipus de càncer. Els fruits secs són rics en moltes vitamines, minerals i greixos insaturats i molts són rics en antioxidants. L'Associació Americana del Cor recomana almenys quatre racions (4 unces) cada setmana (com a part d'una dieta baixa en greixos saturats) per obtenir beneficis òptims per a la salut cardíaca.
13. Cebes
Les cebes són un complement saludable de molts populars plats de vacances, des de farciment d'Acció de Gràcies, fins a brots de Bruxelles rostits, fins a la cassola de mongeta verda. Ja siguin caramel·litzades, torrades o a la planxa, les cebes augmenten el sabor de les vostres receptes preferides. Tot i que potser et faci un aspecte descarat, aquest vellet estrella té moltes capes d’avantatges per a la salut. Els estudis mostren que les cebes contenen nivells elevats de flavonols, compostos que poden ajudar a reduir el risc d’aterosclerosi i malalties relacionades amb el sistema cardiovascular. La investigació també suggereix que les cebes poden ajudar a disminuir el risc de patir malalties degeneratives relacionades amb l’edat i de certs càncers. Les propietats protectores contra el càncer de la ceba es deuen en gran part a la quercetina, un compost vegetal amb beneficis antiinflamatoris i antioxidants.
Crèdit: Dorota Koaodziejczyk / iStock / Getty ImagesLes cebes són un complement saludable de molts populars plats de vacances, des de farciment d'Acció de Gràcies, fins a brots de Bruxelles rostits, fins a la cassola de mongeta verda. Ja siguin caramel·litzades, torrades o a la planxa, les cebes augmenten el sabor de les vostres receptes preferides. Tot i que potser et faci un aspecte descarat, aquest vellet estrella té moltes capes d’avantatges per a la salut. Els estudis mostren que les cebes contenen nivells elevats de flavonols, compostos que poden ajudar a reduir el risc d’aterosclerosi i malalties relacionades amb el sistema cardiovascular. La investigació també suggereix que les cebes poden ajudar a disminuir el risc de patir malalties degeneratives relacionades amb l’edat i de certs càncers. Les propietats protectores contra el càncer de la ceba es deuen en gran part a la quercetina, un compost vegetal amb beneficis antiinflamatoris i antioxidants.
14. Magrana
Els aromes frescos de magrana són un bon complement per a molts plats de vacances: des d’aperitius fins a postres. Les magranes contenen diversos polifenols i antocianines únics, els encarregats de crear el color vermell de la fruita. Els estudis publicats han documentat molts beneficis per a la salut associats a les magranes i el suc de magrana, incloses la salut cardíaca, les propietats contra el càncer, la salut òssia i la recuperació muscular posterior a l'exercici. Amb la fruita madura, es pot separar fàcilment la closca exterior i obtenir arils frescos o es poden trobar arcs frescos ja envasats. Una ració (4, 3 onces o aproximadament ¾ tassa) d’arils de magrana té 100 calories, 6 grams de fibra, 2 grams de proteïna i proporciona vitamina C, potassi, vitamina K i àcid fòlic. Per obtenir un sabor dolç i agredolç, afegeix sucs sucs de farina a les seves farcides, amanides, verdures torrades o postres.
Crèdit: Matt Inman / iStock / Getty ImagesEls aromes frescos de magrana són un bon complement per a molts plats de vacances: des d’aperitius fins a postres. Les magranes contenen diversos polifenols i antocianines únics, els encarregats de crear el color vermell de la fruita. Els estudis publicats han documentat molts beneficis per a la salut associats a les magranes i el suc de magrana, incloses la salut cardíaca, les propietats contra el càncer, la salut òssia i la recuperació muscular posterior a l'exercici. Amb la fruita madura, es pot separar fàcilment la closca exterior i obtenir arils frescos o es poden trobar arcs frescos ja envasats. Una ració (4, 3 unces o aproximadament ¾ tassa) d’arils de magrana té 100 calories, 6 grams de fibra, 2 grams de proteïna i proporciona vitamina C, potassi, vitamina K i àcid fòlic. Per obtenir un sabor dolç i agredolç, afegeix sucs sucs de farina a les seves farcides, amanides, verdures torrades o postres.
Què penses?
Voleu conèixer tots els avantatges per a la salut d’aquests 14 aliments de vacances? Quins altres aliments mengeu per augmentar la vostra alimentació durant les vacances? Tens una recepta favorita de vacances saludables? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Melanie Acevedo / Getty ImagesVoleu conèixer tots els avantatges per a la salut d’aquests 14 aliments de vacances? Quins altres aliments mengeu per augmentar la vostra alimentació durant les vacances? Tens una recepta favorita de vacances saludables? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
