Quan es tracta d’exercicis d’aïllament al pit, la premsa de banc és un rei. És eficaç i eficaç i permet modificacions per fer més fàcil o més difícil l'exercici o per activar el seu sector des de diversos angles.
Però, com qualsevol exercici, la forma adequada és la clau per treure el màxim partit de la premsa de banc, independentment de quina modificació trieu. I mentre que la pràctica estàndard té els peus plantats fermament a terra durant tota la premsa del banc, és possible que hagueu vist alguns aixecadors amb els peus elevats. Quina és la manera correcta?
Peus cap amunt o avall?
Un estudi de juny de 2019 publicat a PLOS One va comprovar que aixecar els peus i mantenir les cames en un angle de 90 graus activa significativament més múscul que amb els peus cap avall. La implicació, doncs, és que aquesta major eficiència fa que sigui un exercici global millor, oi? No molt ràpid. La versió addicional no és una solució única per adaptar-se a la mida.
"És important reconèixer el propòsit de realitzar l'exercici", afirma Adam Virgile, CSCS, coordinador de ciències esportives de la Universitat de Vermont. Dit d’una altra manera: quin és el vostre objectiu amb la premsa de banc?
"És probablement més freqüent que els atletes que facin motor i que es concentren en les capacitats de força generals realitzin la premsa de banc amb els peus a terra, mentre que els que estiguin més interessats en el desenvolupament de la musculatura superior i del cos poden tenir més probabilitats de realitzar la premsa de banc amb peus elevats."
Si sou nou per augmentar pes, sempre heu d’optar per la versió més estable d’un exercici abans d’avançar cap a una cosa més difícil. En aquest cas, això significa peus a terra.
Riscos de la premsa per a cames
L’activació muscular addicional fa que la posició de cames amunt sembli una opció excel·lent, però hi ha alguns riscos. Amb les cames alçades en prémer, ja no s’estabilitza a terra amb els peus. Bàsicament us equilibreu a l’esquena sol. Atès que les cames ja no us poden atrapar si dispareu, hi ha un risc més gran de perdre l’equilibri en aquesta posició.
De la mateixa manera, a mesura que el vostre esforç muscular s'apropa al punt de fallida, corre el risc de quedar-se "sota la barra" ja que les cames no es poden utilitzar com a muleta per suportar l'esforç d'empènyer. És una bona idea utilitzar un spotter cada vegada que proveu un nou exercici per ajudar-vos a navegar per la nova càrrega dels músculs i la coordinació.
Hi ha un altre motiu per demanar ajuda als assistents per als exercicis de premsa de banc. Un spotter no només t’ajuda a realitzar l’exercici de manera més segura, sinó que també augmentes més pes, et sents millor pel que fa al teu rendiment i el realitzes amb més eficàcia, segons les investigacions de l’agost de 2019 de la National Força and Conditioning Association.
Com fer una premsa de banc estàndard
A la premsa bàsica del banc, el cos forma un trípode d’estabilització, entre l’esquena a la banqueta i els dos peus recolzats a terra. Mentre funciona principalment el pit, també requereix suport i estabilització de les espatlles, tríceps, avantbraç, glutis i esquena. A continuació us detallem com fer-ho correctament:
- Estigueu de cop enrere sobre un banc pla amb la barra que hi ha a sobre d’un bastidor. Agafeu la barra amb les mans lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla.
- Prem els peus a terra i els malucs al banc mentre aixeques la barra cap amunt i fora del cremallera.
- Baixeu lentament la barra cap al pit, deixant que els colzes es doblin cap al costat i s’aturin quan els colzes es troben just a sota del banc.
- Prem els peus al terra i estén els braços, prement el pes recte cap amunt per tornar a la posició inicial.
La premsa del banc de cames cap amunt es fa de la mateixa manera però amb les cames elevades i els genolls i els malucs en angle de 90 graus. Amb les cames equilibrades a l’aire, cada grup muscular treballa més que quan les cames són a terra. No només s’incrementen el pit, les espatlles, el tríceps, l’avantbraç, els glutius i l’esquena, sinó que els músculs i els quads abdominals també s’aconsegueixen en aquesta posició.
Altres modificacions i variacions de la premsa de banc podrien comportar un canvi d’adherència, la inclinació (o baixada) de la banqueta, l’angle i la posició de les cames o si us fem un braç o braços alterns.
Independentment de la variació, la respiració adequada és un component clau. Quan realitzeu una premsa de banc, exhaureu l’esforç (és a dir, mentre pressioneu). "Mantenir la respiració pot augmentar la pressió arterial, i si premeu molt de pes, això pot provocar un escletenc o desglaç", diu Sarah Gibson, metgessa, especialista en medicina física i rehabilitació de la Fundació Nemours. Baixeu la barra amb cura, prenent una respiració entre cada representant.
