Un bol calent de farina de civada és una manera saludable i nutritiva de començar el dia i pot ajudar-vos a perdre quilos. La civada és rica en fibra dietètica, que afavoreix la sacietat i us pot ajudar a reduir el consum de calories. Però la civada no serveix només per esmorzar; també es poden afegir batuts, sopes i al forn.
Consell
La fibra dietètica de la farina de civada pot ajudar a promoure la sacietat i suprimir la gana, cosa que us pot ajudar a controlar la ingesta de calories per perdre pes.
Fibra per pèrdua de pes
La fibra es troba en tots els aliments vegetals. És el material que compon les parets cel·lulars de la planta, proporcionant estructura i suport. La fibra dietètica és un tipus de carbohidrats que el seu cos no pot digerir. Es desplaça pel sistema digestiu sense descompondre's i s'excreta com a residus.
Això pot semblar que la fibra no té sentit, però de fet té molts beneficis per a la salut humana:
- Afavoreix la regularitat fent que els excrements siguin més grossos, suaus i fàcils de passar
- Millora la salut intestinal, disminuint el risc d’hemorroides, malalties diverticulars i possiblement càncer de còlon
- Baixa el colesterol reduint l’absorció al torrent sanguini
- Ajuda a controlar el sucre a la sang alentir l’absorció de glucosa al torrent sanguini
La fibra també té grans avantatges per perdre pes. Els aliments rics en fibra tenen tendència a omplir-se més que aliments rics en fibra. Això us mantindrà sensació plena durant un període de temps més llarg, cosa que us pot evitar que torni a passar fam al cap de poc temps després de menjar. Com més temps estigueu satisfets d’un àpat, més fàcil és controlar la ingesta de calories.
La fibra també retarda el buidatge d’estómac, que afecta les hormones que controlen la gana. El consum d’aliments provoca una distensió estomacal, que retarda l’alliberament d’una hormona estimulant de la fam anomenada grelina. Segons un article de revisió publicat a la revista Journal of Nutrition & Metabolism el gener de 2019, com més estómac estigui ple, més temps se suprimeix la grellina.
Fibra en civada
Per una tercera tassa de porció de civada seca, hi ha 5, 5 grams de fibra, segons dades de l’USDA. Aquesta quantitat suposa un 22% de la fibra que necessita la dona cada dia i el 14% de la fibra que necessiten els homes cada dia, segons les aportacions diàries recomanades establertes pel Consell d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina.
A més, la civada és rica en un tipus particular de fibra anomenada beta-glucan, una fibra soluble que es dissol en els líquids formant un material viscós. La viscositat afecta el temps que queda l’aliment a l’aparell digestiu, expliquen els autors de l’ article Journal of Nutrition & Metabolism . Els aliments més viscosos romanen a l'estómac més temps i es buiden lentament l'estómac.
Això pot afavorir la sacietat més duradora i retardar l’alliberament de grellina millor que la fibra insoluble; tanmateix, la investigació no és concloent.
Consell
Si observeu la ingesta de carbohidrats, la fibra és generalment restada del total de carbohidrats. Això deixa hidrats de carboni nets, que és la quantitat que es compta en la majoria de dietes baixes en carbohidrats.
Menjar més civada
Comenceu el matí amb una porció de farina de civada rematada amb baies i ametlles esqueixades: un esmorzar senzill d’un bol, que fins i tot podeu empaquetar i portar amb vosaltres a la feina o a l’escola. Les fruites i fruits secs també són riques fonts de fibra que poden afegir al valor de sacietat del vostre àpat.
Fins i tot podeu coure el pollastre amb civada mòlta i coure-ho al forn per sopar. Desenvolupa una textura cruixent similar al pollastre fregit, però molt més saludable i inferior en calories.
Consell
Escolliu civada sencera i sense aromes sempre que sigui possible. Hi ha afegit sucre molts tipus de civada instantània i civada que no ajudaran els esforços per perdre pes.
