De vegades, fer dieta pot ser molt com sortir de cites. Hi ha la recerca inicial per trobar aquella dieta prometedora (persona), seguida d’un període de lluna de mel on tot sembla perfecte. Els dos esteu fent clic i sembla que potser heu trobat la vostra coincidència perfecta. (Dieta mediterrània, on heu estat tota la vida?)
Però, eventualment, el flush inicial s’esvaeix i de vegades xoca amb una rutina. Amb la dieta, això pot passar ràpidament: podríeu veure una gran quantitat de progressos a la escala durant la primera setmana, però, quan la segona setmana gira, les coses es mouen una mica més lent.
Si això us sona familiar (fer dieta o tenir dates de cita), no esteu sol. I almenys amb la dieta, hi ha una explicació bastant senzilla: sovint és més difícil perdre pes la segona setmana d’una dieta perquè la pèrdua de pes inicial és només una pèrdua de pes d’aigua. La bona notícia és que el ritme que es redueix no significa que la vostra dieta no funcioni.
Continua llegint per conèixer com responen els nostres cossos a les dietes, quines han de ser les teves expectatives de pèrdua de pes i de gestió realistes i consells sobre com tenir èxit en la pèrdua de pes a llarg termini.
: Com trobar la millor dieta per baixar de pes per a vosaltres?
El pes de l'aigua trenca la bàscula
Per què es perd exactament pes d’aigua quan s’inicia una dieta nova?
Sharon Katzman, RDN, dietista del Chambers Center de PALM Health, explica que quan inicieu una dieta i reduïu les calories, el vostre cos reacciona utilitzant el glicogen emmagatzemat als músculs i al fetge. En circumstàncies normals, el glicogen actua com una mena de combustible emmagatzemat per al cos. "És la vostra protecció contra una caiguda dramàtica en el sucre en la sang si haureu de passar gana durant un temps", explica Katzman a LIVESTRONG.com.
Però el glicogen també passa per retenir aigua. Així, quan comenceu aquesta dieta i cremeu eficaçment els vostres magatzems de glucogen, també es crema l’aigua que es conserva en el glucogen, la qual cosa comporta un canvi dramàtic (si és temporal) de l’escala.
Rekha Mandel, MD, un metge d’atenció primària del Chambers Center, remarca que quan disminueixi les calories dels hidrats de carboni, el cos utilitzarà els seus magatzems de glucogen encara més ràpid perquè no té la seva font d’energia preferida (hidrats de carboni).. És per això que aquells que segueixen la dieta ceto, que redueix dràsticament la ingesta de carbohidrats, podrien notar una pèrdua de pes inicial encara més gran del pes de l’aigua.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Això vol dir que tot el pes que perds al començament d’una dieta és aigua? No necessàriament, diu Carla Schuit, RD, dietista de l’Hospital Central DuPage de Medicina del Nord-Oest. Alguna cosa pot ser deguda a pèrdues de greix, però la quantitat varia de persona a persona.
"L'aigua és una bona quantitat de pèrdua de pes en la fase inicial", explica. "Això variarà en funció de la quantitat de persona que conservi aigua, de la gravetat i del tipus de canvis en la dieta que fan, així com del pes que ha de perdre. El pes de l'aigua fluctua molt del dia a dia i es veu afectat per variables com el sodi. i ingesta de carbohidrats, hormones i medicaments."
: 6 Sopars saludables amb menys de 500 calories que no són pollastre ni salmó
Construir múscul canvia la seva composició corporal
És important recordar que, fins i tot si el nombre de la vostra escala no es redueix, el vostre cos podria canviar a causa de qualsevol nova dieta o programa d’exercicis que vau posar en marxa. Per exemple, si incorporeu un entrenament de força a la vostra rutina, podeu substituir el greix per un teixit muscular, que pesa més. Això vol dir que el seu pes tècnicament no pot canviar, però sereu més lleuger i entonat.
"Quan es construeix múscul, és possible que el nombre de l'escala no baixi inicialment com es desitgi", explica Katzman. "Amb el pas del temps, la creació de múscul augmenta el seu metabolisme global i permet perdre més pes de manera eficient. A més, la creació de múscul magre és crucial perquè la pèrdua de múscul no només alenteix el nostre metabolisme, sinó que també pot afectar la nostra salut."
En lloc de centrar-se només en el pes, podeu utilitzar mesures del vostre cos, especialment la vostra circumferència de cintura, per avaluar el funcionament del vostre programa de nutrició i exercici, suggereix Scott Jamison, MD, especialista en medicina interna amb PALM Health.
Com podria semblar la pèrdua de pes realista
Com a regla general, perdre uns 2 quilos per setmana és realista, afirma Katzman.
El doctor Jamison afegeix que fins i tot una pèrdua de pes de només entre 2 i 4 lliures al mes és satisfactòria, sempre que us apropeu de forma holística a la vostra pèrdua de pes mitjançant una dieta i exercici sostenibles.
Tot i que algunes dietes populars centrades en la reducció de carbohidrats i l’augment de la ingesta de greixos poden conduir a una pèrdua de pes a curt termini, a hores d’ara, no hi ha dades suficients per demostrar que aquest tipus de dietes són efectives o fins i tot segures a llarg termini. De fet, un estudi publicat el gener del 2020 a JAMA Internal Medicine va trobar que les dietes poc saludables amb baix contingut en carbohidrats estan associades a un major risc de mort.
Tenint en compte això, pot ser útil recordar que, en lloc de centrar-se en una dieta que us ajudarà a aconseguir algun nombre màgic a escala, us heu de centrar en fer canvis en l’estil de vida saludable que faci que la pèrdua de pes sigui sostenible.
Katzman suggereix començar amb petits passos com eliminar el sucre afegit i els aliments processats, menjar aliments sencers rics en fibra per mantenir-vos plens i canviar dolços ensucrats per fruites. "És molt difícil mantenir-nos motivats quan mengem aliments processats, que al seu torn provoquen ganes", assenyala. "És vital desintoxicar aquests aliments per eliminar els desitjos i prendre consciència de les indicacions de la fam.
També és important trobar una forma d’exercici que funcioni per a tu i el teu cos. "Trobar alguna cosa que gaudeix us ajudarà a seguir fent-ho", afegeix Katzman.
I, finalment, no oblideu la importància de reduir els nivells d’estrès per ajudar-vos a controlar el vostre pes, perquè l’excés d’estrès està relacionat amb l’augment de pes del cos. "La gestió de l'estrès és crucial perquè la manera en què tractem l'estrès afecta la nostra gana, les nostres anhelacions, la nostra inflamació i la nostra salut", afirma Katzman.
Consells per a la pèrdua de pes a llarg termini
L’estratègia més important que podeu utilitzar per a l’èxit de la pèrdua de pes a llarg termini és fer canvis en el vostre estil de vida que pugueu mantenir a llarg termini, diu Schuit.
"Encoratjo molt els pacients a crear una base d'hàbits als quals s'enganxen", diu. "Aquestes seran coses que poden aplicar per menjar a un restaurant, a un amic o a casa. Això ajuda a crear un estil de vida flexible i manejable a llarg termini".
Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu final, els experts també recomanen provar alguns dels següents consells per ajudar-vos a assolir els vostres objectius:
- Menja més verdures. "Augmentar la ingesta de verdures millora la ingesta de nutrients alhora que us satisfà amb menys calories", remarca Katzman. Això és degut a que els vegetals estan plens de fibra de farciment.
- Planifiqueu-vos endavant. "La planificació i la preparació sempre són crucials a l'hora de fer qualsevol canvi en la dieta", afirma Katzman. "És imprescindible tenir aliments saludables disponibles." Ella recomana provar estratègies com la cuina per lots els caps de setmana per a menjars saludables com la sopa i el chili, rentar i tallar les verdures a granel, de manera que les tingueu a mà i proveir-vos d’aliments congelats sans (que poden ser tan nutritius com frescos i un socorrista en una nit ocupada).
- Conserveu un diari de menjar. "El vostre diari sobre aliments us pot ajudar a vosaltres i al vostre metge a comprendre millor els vostres hàbits alimentaris i guieu com podeu millorar-los per aconseguir els vostres objectius", explica la doctora Jamison.
- Penseu més, no menys. En comptes de centrar-se en el que haureu de menjar menys, Katzman recomana pensar en què heu de menjar més, com ara més aliments sencers com fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes vegetals. "Utilitza productes animals com a guarnició per a menjars vegetals", suggereix.
- Estableix objectius de pèrdua de pes realistes. Teniu l’objectiu de no perdre més d’1 a 2 lliures a la setmana, de manera que no us desanimeu després de la primera setmana en què els quilos van semblar que es fonguessin.
- Banyeu els berenars. El doctor Mandel compleix la regla que no us heu de plantejar a la temptació. "La gent acostuma a caure en antics patrons", explica. "Si teniu la temptació de" enganyar "la vostra dieta a través del refrigeri, assegureu-vos que hi ha moltes verdures i fruites tallades a la fresca disponibles. No guardeu altres menjars a la casa." Si no teniu a la vostra disposició refrigeris malmesos per a tu, no sereu temptats, quantes vegades obriu la nevera amb l'esperança que aparegui alguna cosa més. (Estat allà!)
- Celebre victòries sense escala. Schuit suggereix que en lloc de fer un seguiment únic del pes en la bàscula, heu d'utilitzar assoliments no a escala, com ara la resistència física, la forma en què s'adapta la roba i el benestar mental i físic per mesurar l'èxit.
- No t'abandonis si renunciess al teu pla de nutrició . "Recorda, és el que i com menges el 95 per cent de les vegades que importa, de manera que el 'engany' ocasional no és un xoc", ens recorda el doctor Jamison.
: 5 Dinars sense carn que s'envasen amb proteïnes
"La pèrdua i el manteniment de pes són un procés de tota la vida. Trobeu les opcions d’estil de vida que us podeu adherir a llarg termini i eviti solucions ràpides dràstiques", diu Schuit. "El que és bàsic és que els comportaments que descarreguen el pes són molt probables els que haurem de mantenir per mantenir el pes apagat".
