Preparat per començar una dieta de fruites? Penseu dues vegades abans de fer aquest pas. Si bé és cert que les fruites estan plenament nutritives, tenen certes vitamines, minerals i macronutrients necessaris per a una salut òptima. Penseu en afegir verdures a la barreja per mantenir la vostra dieta variada i evitar deficiències de nutrients.
Per què una dieta de fruites?
Es promouen les dietes de fruites com una forma de baixar de pes, curar malalties i eliminar toxines. Malauradament, la majoria de les afirmacions no tenen prova científica.
Per exemple, un estudi de 30 anys realitzat a 182.145 dones i publicat a la Revista Internacional del Càncer indica que la ingesta més elevada de fruites i verdures pot protegir contra el càncer de mama. Les dones que van consumir més de cinc racions i mitja de fruites i verdures cada dia tenien un menor risc de càncer de mama que les que mengen menys de dues porcions i mitja al dia.
Una metaanàlisi del gener del 2016 presentada als Annals of Oncology afirma que els carotenoides dietètics i altres fitonutrients en verdures i fruites poden disminuir el risc de càncer de pulmó en els fumadors. Un altre estudi, aparegut al European Journal of Cancer Prevention el maig del 2016, ha relacionat aquests aliments a taxes més baixes de càncer de pàncrees.
No obstant això, no hi ha estudis que indiquin que una dieta només en fruites pot prevenir o tractar el càncer i altres malalties. Les fruites poden protegir-se contra malalties quan es consumeixen com a part d’una dieta equilibrada. A més, és probable que una dieta de fruites de dues setmanes tingui beneficis importants per a la salut a causa de la seva curta durada. La clau per a una millor salut és menjar fruites i verdures de forma regular.
A més, una dieta de dues setmanes només de fruites no és la millor opció per a la pèrdua de pes. Les fruites són baixes en proteïnes, la base de les seves cèl·lules i teixits; aquest nutrient afavoreix el creixement muscular i ajuda a preservar la massa magra durant els períodes de dèficit energètic, com ara la dieta, mantenint el metabolisme al dia. El múscul és metabòlicament més actiu que el greix, és a dir, que requereix més energia per mantenir-se. Com més massa magra tingueu, més calories cremaràs durant tot el dia.
Sabíeu que hi ha gent que menja principalment fruites? Aquest patró alimentari es coneix amb el nom de dieta fruitària i és més restrictiu que les dietes veganes i vegetarianes. Tal com assenyala la Clínica Cleveland, una dieta fruitària pot comportar deficiències de nutrients, càries dental, alentiment metabòlic i fins i tot augment de pes.
La majoria de fruites són rics en sucres naturals, com la fructosa, i pot provocar que en mengeu massa i que penseu en quilos. El sucre i els àcids de les fruites poden danyar les dents i causar càries a llarg termini.
Els sucres de fruites també augmenten els nivells de glucosa en sang, cosa que pot posar en risc la diabetis, la síndrome metabòlica i la resistència a la insulina. No obstant això, és probable que la dieta de dues setmanes només fructíferes causi aquests problemes.
Fruites i pèrdua de pes
Diversos estudis realitzats al llarg dels anys suggereixen que les fruites poden tenir efectes anti-obesitat. Segons una revisió publicada a la revista Nutrients l’ octubre de 2016, els fruits ajuden a la gestió del pes i faciliten la pèrdua de pes alhora que es protegeixen contra malalties del cor, diabetis i altres trastorns relacionats amb l’obesitat. Segons indiquen els investigadors, aquestes troballes són sorprenents, tenint en compte les altes quantitats de sucres simples en la majoria de fruites.
Aquests aliments us poden ajudar a perdre pes de diverses maneres. En primer lloc, tenen una menor quantitat de calories que els aperitius processats, les galetes, els menjars preparats, etc. Canviar els aliments processats per fruites fresques reduirà automàticament la ingesta de calories.
Les fruites també contenen fibra, la qual cosa permet augmentar la sacietat i millorar el control de la gana. La fibra dietètica retarda el buidament gàstric i suprimeix la gana que, al seu torn, pot ajudar a reduir el consum diari d'aliments.
La revisió Nutrients suggereix que certs micronutrients en fruites, com el ferro, el zinc, la vitamina A i la vitamina C, poden protegir-se contra l’obesitat i l’augment de pes. Per exemple, el resveratrol , un potent antioxidant del raïm, s'ha demostrat que augmenta la descomposició de greixos, evita la formació de noves cèl·lules grasses i indueix la mort de cèl·lules grasses. Les catequines , l’àcid cafeic , la naringenina i altres fitoquímics en les fruites també poden presentar efectes anti-obesitat.
La revisió també destaca que les fruites també poden provocar canvis positius en la flora intestinal a causa del seu alt contingut en fibra i polifenols. Aquests nutrients poden augmentar el nombre de bacteris bons a l’intestí i reduir el nombre de bacteris nocius que promouen l’augment de pes. Tot i això, calen més estudis per confirmar la relació entre el consum de fruita i la salut intestinal.
Una metaanàlisi publicada a BMJ Open l’ abril del 2018 suggereix que menjar més fruites i verdures pot disminuir la massa de greix, l’índex de massa corporal, l’índex de massa de greix i la circumferència de la cintura. La ingesta més elevada de fruites s’ha relacionat amb un menor risc d’obesitat abdominal.
Aquests estudis, tanmateix, no diuen res sobre les dietes exclusives de fruites, els sucs o la neteja popular de fruites durant 7 dies. En canvi, destaquen el consum de fruites com a part d’una dieta saludable. Menjar fruites només durant dues setmanes o més probablement augmentarà el nivell de vitamines i antioxidants, però qualsevol pes que es perdi tornarà a trobar-se tan bon punt torni a menjar normal.
La ingesta diària de fruites recomanada és d’almenys d’una i mitja a dues tasses al dia. Consumiu també dues o tres tasses de verdures diàries. Tal i com assenyala els centres de control i prevenció de malalties, complir aquestes directrius pot ajudar a disminuir el risc de diabetis, obesitat, problemes cardiovasculars i càncer.
Fruites per baixar de pes ràpidament
Cap fruita ni verdura única comporta una pèrdua de pes. Tot i això, algunes fruites són millors que altres a l’hora de gestionar el seu pes. Les llimones, les llimes, les baies, el kiwi, el ruibarbre i la síndria tenen menys de 100 calories per ració. Els fruits secs, en canvi, són els més alts en sucres i calories.
Si intenteu reduir-vos, completeu fruites baixes en carbohidrats i baixes en calories. Aquests són alguns exemples:
- Síndria: 84 calories, 21, 1 grams de carbohidrats, 1, 1 grams de fibra, 1, 7 grams de proteïnes i 0, 4 grams de greix per ració
- Nabius: 39 calories,.8 grams de carbohidrats, 1, 6 grams de fibra, 0, 5 grams de proteïna i 0, 2 grams de greix per ració
- Maduixes: 47 calories, 11, 2 grams de hidrats de carboni, 2, 9 grams de fibra, 0, 9 grams de proteïnes i 0, 4 grams de greix per ració
- Llimona: 17 calories, 5, 4 grams de carbohidrats, 1, 6 grams de fibra, 0, 6 grams de proteïna i 0, 1 grams de greix per ració
- Pomelo: 65 calories, 16, 4 grams de hidrats de carboni. 2, 5 grams de fibra, 1, 1 grams de proteïna i 0, 2 grams de greix per ració
- Rhubarb: 26 calories, 5, 5 grams de carbohidrats, 2, 2 grams de fibra, 1, 1 grams de proteïnes i 0, 2 grams de greix per ració (una tassa)
- Kiwi: 90 calories, 21, 9 grams de carbohidrats, 4 grams de fibra, 2 grams de proteïna i 1 gram de greix per ració
- Alvocat: 80 calories, 4, 2 grams de carbohidrats, 3, 4 grams de fibra, 1 gram de proteïna i 7, 3 grams de greix per ració
Atenció a les mides de la porció. Una porció d'alvocat, per exemple, només té 1, 7 unces i té 80 calories. Per contra, tot un alvocat es troba al voltant de 7 unces i té aproximadament 322 calories. Si mengeu més del que necessiteu, els quilos augmenten.
Limiteu els sucs i fruites seques. Els sucs de fruites són més rics en sucre i contenen poca o cap fibra. Per exemple, una tassa de suc de taronja té 112 calories, 25 grams de carbohidrats i 0, 5 grams de fibra. La fruita sencera, en canvi, té 75 calories, 19, 3 grams de carbohidrats i 3, 4 grams de fibra per ració. Les patates fregides (plàtans secs) ofereixen una excel·lent 218 calories per ració (1, 4 unces), mentre que els plàtans crus tenen només 112 calories per ració (4, 4 unces).
