Quan es tracta de trobar un entrenament per guanyar múscul i no perdre pes, no cal mirar lluny. Un programa d’entrenament de força sòlida que se centra en la hipertròfia us animarà a augmentar pesos moderats a pesats i a menjar moltes calories. I si seguiu el pla, no us heu de perdre pes.
Entrenament de força per guanyar múscul
L'obtenció de massa muscular no és fàcil. Per això, la paciència és el vostre objectiu número 1 a l’hora de posar-se a mida. Perquè, tret que tingueu una dotació genètica, no anireu a fer maletes durant la nit muscular. De fet, el American Council on Exercise ens recorda que cada persona construirà força i mida a diferents ritmes, cosa que significa que sovint és difícil predir la quantitat exacta de múscul que podeu guanyar en un període determinat.
Dit això, a mesura que guanyes múscul, pots esperar que el nombre de l'escala pugi, no baixi.
Per obtenir un màxim d’hipertròfia o augment muscular, l’Associació Nacional de Força i Condicionament suggereix un protocol d’entrenament de la força que inclou l’aixecament de pesos amb diversos conjunts de sis a 12 repeticions i un període de descans d’un minut per als mateixos grups musculars. A l’hora d’escollir exercicis, centreu-vos en moviments compostos que s’orientin a diversos grups musculars alhora, com ara esquat, premsa de banc, deadlift, files, pull-ups i premsa d’espatlles.
Podeu fer-ho amb exercicis per a grups musculars més petits com el bíceps i el tríceps. Com que l’objectiu és la hipertròfia, haureu d’espaiar els vostres entrenaments durant tota la setmana, cosa que permet prou descans entre l’entrenament de cada part del cos. Per aconseguir-ho, considereu una rutina de divisió de parts del cos.
Cardio i una altra activitat física
Quan els objectius d’entrenament se centren a guanyar massa muscular, té sentit que la major part de la vostra atenció hagi d’anar cap a l’entrenament de força. Però simplement perquè esteu colpejant els pesos diversos dies a la setmana no vol dir que no podeu estalviar temps i energia per a altres activitats físiques.
Algunes persones eviten l'exercici aeròbic quan intenten guanyar múscul, però si us agraden activitats com córrer o anar en bicicleta, encara podeu fer un entrenament cardio sense perdre pes. La clau és limitar el nombre de dies i la quantitat de temps que activeu cada setmana. I no us oblideu de menjar. Si teniu una durada de 30 minuts, podeu planificar cremar unes 300 calories, segons Harvard Health Publishing.
Quant a quan es realitzen aquestes sessions de cardio, hi ha algunes opcions. Podeu afegir-los al final d’una jornada d’entrenament amb pes o realitzar-los un dia de descans actiu. Si opteu pel cardio en un dia de descans actiu, seguiu els exercicis d’intensitat baixa a moderada. I si decidiu acabar una jornada d’entrenament amb pes amb una sessió ràpida de cardio, penseu fer un entrenament HIIT de 20 minuts a la màquina de trepitjar, el·líptica o a rem.
Menjar per guanyar múscul
Les sessions d'entrenament de resistència moderada a pesada són només una peça del trencaclosques a l'hora de desenvolupar un entrenament per guanyar múscul i no perdre pes. També heu de marcar el vostre pla d’alimentació i nutrició per optimitzar les vostres sessions d’entrenament de força i alimentar el vostre cos, tant abans com després de l’entrenament.
La clau per a la nutrició que genera músculs és menjar suficients calories i assegurar-se que aquestes calories provenen de fonts de carbohidrats, proteïnes i greixos de qualitat. Com que els hidrats de carboni es converteixen parcialment en glicogen, que emmagatzemen als músculs per alimentar els entrenaments, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica diu que s'ha de centrar en afegir hidrats de carboni de qualitat baixos en greixos, com pans de gra integral i fruites i verdures.
Quan es tracta de greixos, recomana que el greix constitueixi entre el 20% i el 35% del total de calories i provingui de fonts saludables del cor, com ametlles, alvocats, peixos grassos i oli d’oliva verge extra.
El macronutrient final, i probablement un dels més importants, és la proteïna.
Segons l'American College of Sports Medicine, les persones que fan exercici regularment han de menjar més proteïnes que la ingesta dietètica recomanada, que és de 0, 37 grams per lliura de pes corporal. I si pugen pesos regularment i voleu augmentar la massa muscular, us recomana apuntar-vos a un rang de 0, 5 a 0, 8 grams de proteïna per lliura de pes corporal.
