Prepareu-vos per incorporar viatges regulars al gimnàs si voleu millorar la definició muscular. Perquè els músculs siguin visibles, heu de crear el to muscular alhora que reduïu el percentatge de greix corporal. Per tant, participeu en un programa d’entrenament del pes dissenyat per construir músculs, incorporeu regularment exercicis de cardio per cremar calories i seguiu un pla nutricional saludable per alimentar adequadament el procés de creació muscular.
Construcció de to muscular
Pas 1
Planifiqueu tres entrenaments per al pes durant tota la setmana els dies no consecutius. Els músculs necessiten 48 hores de descans entre cada sessió d’entrenament del pes.
Pas 2
Completeu un entrenament que tingui com a objectiu tots els grups musculars principals, que inclouen pit, espatlles, esquena, bíceps, tríceps, cames i nucli. Seleccioneu un a dos exercicis per grup muscular. Els exercicis que treballen el pit inclouen premses de banc, premses de pit amb peses, mosques al pit i polsadors. Treballeu les espatlles amb premses d’espatlles, files verticals, alçades laterals i alçades frontals. Colpegeu amb el tríceps amb bufades, extensions de tríceps mentides i extensions de tríceps a sobre. Desenvolupar l’esquena amb pols laterals, files assegudes, fileres de genolls i files doblades. Per al vostre bíceps, incorporeu rínxols de peses i barbes. Treballa les cames incloent esquat, llunetes, passos mortals i premses de cames. Per treballar el nucli, incorporeu una sèrie de serres, ponts i taulons.
Pas 3
Completeu tots els exercicis compostos abans de passar als exercicis d’aïllament. Els exercicis compostos requereixen moviment al voltant de múltiples articulacions, com ara premses de banc, que impliquen moviment a les espatlles i als colzes. Segons l'American Council on Exercise, els exercicis compostos són més efectius per construir músculs.
Pas 4
Realitzeu almenys tres jocs de cada exercici, amb cada conjunt format per sis a 12 representacions. El Departament de Kinesiologia i Salut de la Universitat de Geòrgia recomana aquest volum per construir músculs. Descanseu uns tres minuts entre cada joc.
Pas 5
Utilitzeu un pes adequat per a cada exercici. Perquè el teixit muscular es sobrecarregui, completar cada conjunt hauria de ser un repte. El pes que utilitzeu ha de permetre fer almenys sis repeticions, però no més de 12.
Baixar el percentatge de greixos corporals
Pas 1
Obteniu almenys cinc entrenaments de cardio cada setmana. Els exercicis de cardio, com trotar, nedar i anar amb bicicleta, són eficients per cremar un gran nombre de calories, provocant pèrdues de greix. Cada sessió ha de tenir una durada mínima de 30 minuts. L’American College of Sports Medicine recomana entre 150 i 200 minuts de cardio cada setmana a aquells que busquen disminuir el greix corporal.
Pas 2
Incrementeu la intensitat dels vostres entrenaments de cardio gradualment a mesura que milloreu la vostra forma física. Segons el Consell Americà sobre Exercici, les sessions d’alta intensitat cremen unes calories més grans que les fetes a poca intensitat i també fan que la taxa metabòlica s’elevi un cop acabades la sessió.
Pas 3
Seguiu un pla d’alimentació saludable per limitar la ingesta de calories mentre que proporcioneu adequadament el cos amb nutrients i combustible. El Consell nord-americà sobre exercici assenyala que podeu suportar un percentatge de greix corporal saludable menjant principalment cereals integrals, productes lactis no greixos o fruites i verdures i reduint de 10 a 15 per cent les mides de la seva porció.
Consell
Preneu-vos de cinc a 15 minuts per escalfar-vos abans de cada entrenament amb pes i entrenament cardio. Comença amb un cardio de baixa intensitat i, a continuació, incorpora estiraments dinàmics que orientin els músculs que treballaràs. En aixecar, considereu treballar amb un company, que no només us ajudarà en la motivació de l’entrenament, sinó que també us proporcionarà un segellador per estar a la vostra disposició quan realitzeu exercicis que impliquen tenir pes sobre el cap.
Avís
Consulteu un metge per obtenir una consulta física per assegurar-vos que podeu iniciar un nou programa d’entrenament.
