Els objectius petits ajuden a afrontar un objectiu important de pèrdua de pes, com ara perdre 70 lliures. Recompenseu-vos per cada cinc o deu lliures perduts pel camí, perquè cada lliura perduda és una consecució. És possible que vulgueu perdre-ho tot ràpidament, però la pèrdua de pes no es produeix a un ritme ràpid. La paciència, la diligència i el treball dur es necessiten per perdre un ritme que sembla un modest, però saludable, d’1 a 2 lliures per setmana. Tot i que les dietes ràpides i de moda prometen pèrdues més ràpides, és probable que tingueu deficiències nutricionals, disminució del metabolisme i pèrdua muscular. A més, com més ràpid perdreu els 70 lliures, més probabilitats ho guanyareu ràpidament.
Eviteu la pèrdua de pes ràpida
Un quilo de greix és igual a 3.500 calories, de manera que heu de cremar de 500 a 1.000 calories més del que consumiu cada dia per perdre 1 a 2 lliures setmanals. A aquest ritme, podeu esperar assolir una pèrdua de 70 lliures en uns 9 mesos. Quan inicieu per primera vegada un pla de pèrdua de pes, podreu experimentar pèrdues més ràpides, però s’aprimirà a mesura que el vostre cos s’acostumi als canvis dietètics i a l’activitat física i el vostre metabolisme disminueixi a causa de la seva reducció.
Es recomana perdre entre 1 i 2 lliures a la setmana perquè aquesta taxa permet canvis que siguin factibles per a la persona mitjana. Podeu crear un dèficit de 1.000 calories al menjar unes 500 calories menys i cremar 500 calories més a través de l’exercici cada dia. Per assolir dèficits més grans, haureu de mantenir nivells d’activitat extraordinaris i restriccions dietètiques per a les quals probablement no teniu temps ni força de força i que podrien ser insegures.
Reformeu els vostres hàbits alimentaris
Perdre 70 lliures requereix que seleccioneu millors aliments. Trieu els cereals integrals sobre els grans refinats; escorreu el refresc i les llaminadures; opteu per les proteïnes magres en lloc d’altres rics en greixos saturats; i carregueu el vostre plat amb moltes verdures i fruites fresques. No salteu tots els greixos; els tipus saludables insaturats són necessaris per a la salut cerebral i l’absorció de vitamines. Tingueu una cullerada d'oli d'oliva, un grapat escàs de fruits secs o algunes llesques d'alvocat en un o dos àpats al dia.
Un cop millori la qualitat del menjar, talleu les mides de la porció. Invertiu en una escala d’aliments i un conjunt d’estris de mesura de manera que us quedeu a l’objectiu, ja que moltes mides de la porció són menors del que podeu estimar. Hi ha qui pensa que menjar cinc o sis menjars més petits, en lloc de tres grans, ajuda a mantenir la fam i les seves ganes. Un diari d’aliments també pot ajudar-vos a mantenir-vos en contacte amb l’objectiu de calories. No mengeu menys de 1.200 calories al dia, ja que això pot frenar el vostre metabolisme i privar-vos de nutrients importants.
Exercici per perdre 70 lliures
L’exercici agilitza la pèrdua de pes. Apunta almenys 250 minuts d’activitat moderada cada setmana per veure una pèrdua important de pes, assenyala l’American College of Sports Medicine. L'exercici cardiovascular, com ara caminar ràpid o trotar, entra dins d'aquesta categoria. Feu un esforç de durada més llarga i intensitats més elevades per aconseguir una crema més calòrica i resultats més ràpids per aconseguir un objectiu de pèrdua de pes de 70 lliures abans.
L’entrenament de força també és fonamental per a la pèrdua de pes ràpida i efectiva. Un document de la publicació Current Sports Medicine Reports del 2012 assenyala que 10 setmanes d’entrenament contra la resistència poden augmentar el pes magre, disminuir el greix i millorar el ritme metabòlic en repòs fins a un 7 per cent. Una taxa metabòlica augmentada significa que cremen més calories en repòs, de manera que és més fàcil perdre pes. Restringir les calories i moure’s més fa que el cos estigui en estat d’energia privada, de manera que es converteix en la seva massa corporal magra –o muscular– per obtenir combustible. Tanmateix, si s’estrena entrenant mentre perds pes, evitaràs la pèrdua de múscul que es pot produir a conseqüència d’aquest procés.
Busqueu intervenció mèdica en casos extrems
Les dietes de baix contingut que contenen entre 1.000 i 1.200 calories són una altra opció que ofereixen els proveïdors sanitaris. Aquesta dieta normalment consisteix en petites porcions d'aliments sencers, però són dissenyats per dietistes i el vostre progrés controlat per assegurar la vostra salut. Tant els VCLD com les dietes baixes en calories no acostumen a proporcionar prou calories perquè pugueu participar en qualsevol exercici notable.
