Saber la quantitat de pes que pot augmentar és molt útil a l’hora de planificar les rutines d’entrenament del pes. Diferents objectius d'entrenament requereixen que varieu els intervals de repetició i augmenteu els percentatges diferents del vostre màxim. Tanmateix, no necessiteu provar el vostre màxim, ja que hi ha maneres d’elaborar el vostre màxim mitjançant un càlcul de percentatge.
No és un joc d’endevinar
En lloc de prendre una punyalada a les fosques del que creieu que pot ser el vostre màxim, utilitzeu una fórmula per calcular el màxim que podeu estimar. La fórmula Brzycki, batejada amb el nom del seu creador Matt Brzycki, és la manera més habitual de predir el seu repàs màxim basat en l'elevació sub-màxima. La columna de l'esquerra del gràfic permet augmentar el pes en increments de 5 lliures, mentre que la fila superior dóna les representacions realitzades. Amb això, podeu analitzar el costat per trobar el pes que utilitzeu i, a continuació, desplaçar-vos per fer referència a quantes representacions podeu fer a aquest pes. El quadre corresponent us proporciona quin percentatge és el vostre percentatge màxim. Altres fórmules més comunes poden proporcionar resultats similars.
Perdurar la representació superior
Quan s’entrena per a la resistència muscular cal treballar en un rang de repetició més alt. Els conjunts de 12 i posteriors es solen prescriure per crear resistència, i podeu arribar fins als conjunts de 50 representants. Segons el centre de fitness Dixie State University, l’entrenament per a la resistència muscular requereix elevar un pes entre el 40 i el 70% del vostre màxim. Per exemple, si el màxim de premsa de banc és de 200 lliures, realitzeu els seus conjunts amb 80 a 140 lliures.
Una qüestió muscular
El pes mitjà i les representacions són òptims per guanyar múscul, destaca l’entrenador d’atletisme Brian Mackenzie. Per obtenir un creixement òptim, haureu d'aixecar conjunts de vuit a 12 representants, del 70 al 80 per cent del vostre màxim. Si podeu realitzar un màxim de 300 quilos, això significa que mantenir els vostres conjunts de treball hauria d’estar entre 210 i 240 lliures entre vuit i 12 representants.
Pujar, fer-se fort
Per construir força i potència necessiteu càrregues més pesades que per resistència i creixement muscular. Tots els conjunts haurien de tenir sis representacions o menys, cosa que significa augmentar el pes fins a almenys el 80 per cent de la vostra representació màxima, escriu l’entrenador de la força Charles Poliquin a "Tendències modernes en l’entrenament de la força". Si esteu intentant reforçar el vostre salt mortal i podeu elevar 300 lliures, tots els vostres conjunts haurien de tenir almenys 240 lliures.
