Si afegiu 50 lliures de múscul en tres mesos, caldrà afegir aproximadament quatre quilos de múscul cada setmana durant dotze setmanes consecutives. Pot ser que aquesta gesta no sigui possible per a tothom de manera natural. El seu cos està limitat per la genètica en la quantitat de múscul que pot afegir al seu marc. L’addició de múscul a un cos ja desenvolupat muscular pot ser encara més difícil. Tanmateix, una persona nova a l’entrenament de resistència o naturalment prima amb poc múscul pot obtenir beneficis importants amb l’entrenament i el regiment dietètics correctes. Si sou nou a l’aixecament i sou diligents, en tres mesos podríeu afegir 50 quilos de múscul
Pas 1
Feu només de quatre a sis repeticions o "repeticions" en cada conjunt. Segons Muscle-Building.com, el pes hauria de ser prou lleuger que ho puguis fer quatre vegades, però massa pesat per aixecar més de sis vegades. Un múscul creixerà quan es sobrecarregui amb un pes pesat que l’obliga a adaptar-se creixent cada cop més fort. Mantenir-se en un rang baix de rep amb un pes tan elevat us permetrà sobrecarregar els músculs prou com per estimular un nou creixement quan el cos intenta preparar-se per a la propera vegada que es trobi enfrontat amb la mateixa tasca.
Pas 2
Descansar dos a tres minuts entre jocs. Feu només sis a nou conjunts de treball per part del cos. Reposar-se de dos a tres minuts donarà al cos el temps que necessiti per recuperar-se entre els conjunts, i de sis a nou conjunts farà que els músculs funcionin prou sense excedir-los. El sobreeiximent pot provocar fatiga i pèrdua muscular. Les seves rutines d’exercici han de ser intenses i no superior a 30 a 40 minuts.
Pas 3
Minimitzar la pèrdua de testosterona. Si bé s’intenta afegir massa muscular allunyant-se de coses que puguin disminuir la testosterona és extremadament important. La testosterona és l'hormona responsable de la força muscular i de la massa muscular. Durant els tres mesos s’abstinen de l’alcohol i dormen prou. Si no ho feu, podeu provocar nivells més baixos de testosterona. Necessiteu tots els avantatges en el vostre entrenament i la manca de son i alcohol no us dificultarà.
Pas 4
Tireu almenys un gram i mig de proteïna per lliura de pes corporal al dia. Segons el lloc web de fitness My Personal Trainer, una persona que sigui molt activa i que participi en l’entrenament de resistència necessitarà més proteïnes que algú sedentari. Assegureu-vos de consumir prou en fonts com ara carn, aus, ous, lactis i peixos. La proteïna és essencial per al procés de recuperació i reconstrucció muscular que es produeix després d'un fort aixecament.
Pas 5
Consumiu 5 g de creatina monohidrat cada dia durant tres mesos. El lloc web Build Muscle and Gain Weight Fast Guide suggereix que la creatina és responsable de proporcionar al vostre cos una còpia de seguretat de l’ATP, que és la font d’energia inicial del vostre cos. L'ATP es redueix ràpidament a través d'un entrenament amb resistència intensa. Quan això succeeix, passa a les botigues de creatina per reomplir-se i proporcionar més energia. Suplementar creatina us ajudarà a compensar la fatiga muscular, i us donarà més energia per entrenar més fort i guanyar força. També atrau aigua a les cèl·lules musculars, augmentant els músculs i fent-los sentir més plens.
