No mengeu més que cereals al matí per baixar de pes? Mentre que els estudis demostren que menjar esmorzar ajuda a millorar la sacietat i a reduir el berenar durant tot el dia, menjar només hidrats de carboni pot no ajudar-vos a assolir els vostres objectius. Penseu en afegir greixos i proteïnes també.
Consell
Un creixent grup d'estudis demostra que mentre esmorza l'ajuda a sentir-se ple i satisfet durant tot el dia, inclosos greixos i proteïnes ajuda a augmentar la sacietat i a regular els nivells de sucre en sang blood, i fins i tot pot ajudar a cremar més greix en general.
El cas per esmorzar
Si esteu intentant baixar de pes, heu d’establir un dèficit de calories, cosa que vol dir cremar més calories de les que feu. Però això no vol dir necessàriament saltar l’esmorzar. Com es va assenyalar en una anàlisi publicada al número de avenços en nutrició de maig de 2016, un conjunt d’evidències cada cop més gran dóna suport a l’esmorzar com a eina útil per a controlar el pes corporal i la ingesta alimentària diària general.
Segons expliquen els autors, les proves s’alineen lentament per indicar que menjar més proteïnes i fibra a l’esmorzar i menjar més de les calories diàries al matí –a diferència de menjar un gran sopar a la nit– pot ajudar a la pèrdua de pes.
Un petit estudi de 20 subjectes, amb resultats publicats en un número d’abril de 2013 de la American Journal of Clinical Nutrition , ofereix un exemple esterlí. Els investigadors van descobrir que el fet d’esmorzar –sigués en hidrats de carboni o en proteïnes– produïa una millora global de la gana dels subjectes, així com senyals hormonals i neuronals relacionats amb la fam. També va reduir el berenar a la nit i va millorar la sacietat general durant el dia, tot sense augmentar la ingesta calòrica diària. No obstant això, l'esmorzar elevat en proteïnes va produir encara més millores en les mesures que en els altres tipus d'esmorzar.
Això és important, perquè si penseu triar menjar ous o cereals per esmorzar, la majoria de cereals són molt rics en hidrats de carboni. Tanmateix, segons assenyala l'USDA, un sol ou bullit o poché té uns 12, 5 grams de proteïna i 9, 4 grams de greix i menys d'1 gram d'hidrats de carboni. Per tant, si busqueu una forma senzilla d’augmentar proteïnes o greixos en l’esmorzar, incloure un ou és una solució fàcil.
Quan respon la resposta glicèmica
Si mengeu només cereals per esmorzar, la pèrdua de pes pot ser més difícil. Tal com es va assenyalar en un estudi de 64 adults amb sobrepès, però altrament saludables, publicat al número de setembre de 2014 de la revista Appetite, tallar greixos i augmentar hidrats de carboni a l’esmorzar tendia a deixar que els subjectes es tornessin a tenir més fam abans del dia, cosa que els investigadors van observar que podrien contribuir a augment de pes a llarg termini.
Un altre estudi, publicat en un número de març del 2015 del Journal of Nutrition , implicava només 12 subjectes amb diabetis tipus 2. Però encara cal destacar, perquè es va trobar que menjar un esmorzar més elevat en proteïnes i lleugerament inferior en carbohidrats (35 per cent de proteïnes i 45 per cent hidrats de carboni, versus 15 per cent de proteïnes i 65 per cent carbohidrats) va ajudar els subjectes a controlar els nivells de sucre en sang. durant tot el dia, inclòs després d’un dinar posterior.
Un treball final d’aquest trencaclosques de la ciència que encara evoluciona és un estudi publicat al número de febrer de 2018 de la revista Journal of Nutrition , en el qual els investigadors van avaluar 29 subjectes que van menjar un esmorzar ric en greixos (35 per cent hidrats de carboni, 20 per cent de proteïnes i 45 per cent. greixos) o un esmorzar elevat en carbohidrats (60 per cent hidrats de carboni, 20 per cent de proteïnes i 20 per cent de greix). Van trobar algunes proves prometedores que menjar l'esmorzar amb greixos més baixos en greixos pot millorar l'oxidació del greix i reduir el risc global de malalties metabòliques.
El veredicte final? Si bé la ciència entorn de l'esmorzar i la pèrdua de pes continua evolucionant, l'evidència actual indica que l'equilibri de la ingesta de carbohidrats amb proteïnes i greixos ofereix els millors i més satisfactoris resultats. Per gaudir del millor dels dos mons, es pot menjar una modesta ració de cereals integrals rics en fibra per esmorzar i un ou o dos.
