Obtenir abdominals de sis paquets no és fàcil per a qualsevol, però encara és més difícil per a les dones que per als homes. Les dones tenen menys massa muscular i més greix corporal que els homes i sovint és més difícil perdre pes. Aquests factors combinats fan que la reducció de greixos corporals sigui prou baixa com per revelar abdominals abdominals molt difícils, però no impossibles. La millor manera perquè una dona tingui abdominals és reduir la ingesta de calories, augmentar el nivell d’activitat i ser pacient.
Consell
Les dones han de reduir el greix corporal fins al 20 per cent per començar a veure abdominals de sis paquets.
Baixeu el percentatge de greixos corporals
La mitjana de la dona té un percentatge de greix corporal entre el 25 i el 31 per cent. Per començar a veure abs, el greix corporal ha de ser del 20 per cent o inferior, segons Michael Matthews, expert en pèrdua de greix i fitness. Arribats a aquest punt, la capa de greix entre la pell i el múscul és prou fina que podeu començar a veure la definició muscular a l’abdomen.
Depenent del lloc on estigueu, podeu tenir una mica o molt de greix per perdre, però l'estratègia bàsica és la mateixa: incorporar el vostre cos a un dèficit calòric i mantenir-lo.
Les persones engreixen per moltes raons (hormones, genètica, estrès) i emmagatzemen greixos en determinats llocs per les mateixes raons. Però el número 1 que condueix a un augment de greix és consumir més calories de les que el seu cos necessita.
Quan el teu cos presenta un excedent de calories, les emmagatzema com a greix. Com més llarg té un excedent, més greix emmagatzema. La millor manera d’evitar abdominals per a una dona és revertir el procés reduint el consum de calories per la qual cosa preneu menys calories de les que el vostre cos necessita. Començarà a accedir a les botigues de greixos per obtenir energia.
Consell
Quan baixeu el percentatge de greix corporal, la pèrdua de greix pot ser més visible als braços i a la cara abans que la cintura es comenci a encongir. Això es deu al fet que no podeu orientar-vos a una sola àrea a la pèrdua de greix i, en primer lloc, hi perdreu greixos té molt a veure amb la genètica. Si manteniu el dèficit calòric, acabareu notant pèrdua de greix abdominal.
Reduïu la ingesta de calories
El primer lloc que heu d’anar per crear un dèficit calòric és la vostra cuina o el saló de descans de la vostra oficina. No es pot obtenir un paquet de sis que mengen aliments poc saludables, rics en calories i en nutrients. Només només reduir la dieta de aquests aliments poc saludables, podeu reduir centenars de calories cada dia per ajudar a crear el dèficit que necessiteu:
- Dolços, pastissos, galetes
- Gelat
- Xips i altres refrigeris
- Arròs blanc, pa, pasta i altres aliments de gra refinat
- Sosa, sucs de fruita, te dolç i altres begudes endolcides
- Aliments fregits
- Menjar ràpid
De debò, si voleu abdominals de sis paquets, no podeu menjar aquests aliments, excepte en rares ocasions. Però escapar aquests aliments no només us donarà una panxa cisellada; també millorarà la salut general i reduirà el risc de patir malalties.
Els aliments que haureu de menjar són rics en proteïnes i fibra, i tenen una gran proporció de nutrients entre calories i calories. Això inclou:
- Verdures
- Carns i peixos magres
- Mongetes
- Cereals integrals
- Nous i llavors
Consell
Quin tracte té la lleteria? El jurat encara no sap si la lactància és bona o dolenta per a la pèrdua de pes. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, menjar iogurt pot ajudar a la pèrdua de pes, mentre que beure llet i menjar formatge no. En definitiva, si voleu incloure els lactis a la vostra dieta és la vostra elecció. Només recordeu que la llet és calories líquides, que no són tan bons per a la pèrdua de pes com menjar aliments sencers, i que el formatge és un aliment alt en calories que s’ha de menjar amb moderació.
La proteïna i la fibra són els components dietètics més importants per reduir calories i greixos. Ambdós nutrients proporcionen una sacietat elevada, el que significa que t’omplen i et mantindran sensació més llarga que altres aliments. Això t’ajuda a menjar menys sense deixar-te satisfet.
La proteïna també alimenta el creixement de la massa muscular magra; si esteu entrenant amb força, heu de consumir més proteïnes per ajudar a la reparació i recuperació muscular.
Fer Més Cardio
A més de tallar calories, cal cremar més calories per crear un dèficit de calories més profund. L’exercici cardio és qualsevol cosa que mou rítmicament els seus grups musculars principals i augmenta la freqüència cardíaca durant un període de temps prolongat.
Córrer, trotar, bicicleta, rem, natació, aeròbic, kickboxing cardio, entrenament el·líptic, spinning i ball aeròbic són totes les formes excel·lents de cardio que cremen una quantitat decent de calories. Com més dur treballis durant aquestes activitats, més calories cremaràs i més greix perdràs.
Beneficis de l'exercici vigorós
Potser sentiu que el cardio lent i llarg és millor per a la pèrdua de greix. Això és un mite. A més de cremar més calories, l'exercici intens té altres beneficis per a la pèrdua de greix.
A causa d’alguna cosa anomenada “excés de consum d’oxigen després de l’exercici” o EPOC, l’exercici intens augmenta el teu metabolisme un cop acabat l’entrenament. Segons la coneguda experta en salut i fitness, Pete McCall, el cos treballa dur després d’una dura sessió d’exercicis per tornar-se al seu estat previ a l’exercici. Això requereix energia, de manera que crema calories. Això vol dir que continueu cremant calories després d’acabar el vostre entrenament durant el temps que triga el vostre cos a tornar a la línia base.
L’exercici més eficaç per augmentar l’efecte EPOC, afirma McCall, és l’entrenament a intervals d’alta intensitat, o HIIT. Durant un entrenament HIIT, alterna períodes d’esforç molt intens amb períodes de recuperació activa a un ritme més lent. Aquests esforços d’esforç intens suposen que el cos hagi de treballar més durant el període següent de l’exercici per tornar el cos a l’homeòstasi.
L’HIIT també pot ser més eficaç a l’hora de cremar greixos abdominals, específicament. Un estudi publicat a Diabetes & Metabolism el 2016 va trobar que les dones que van realitzar un entrenament en bicicleta HIIT dos dies a la setmana durant 16 setmanes van perdre més greix abdominal que les dones que van fer un programa d’entrenament d’estat estacionari d’intensitat moderada equivalent. Els investigadors van concloure que l’HIIT sembla ser més eficaç que el cardio en estat estacionari per reduir el greix abdominal.
Construir més múscul
Cremar greixos és menjar menys, fer més exercici i optimitzar el teu metabolisme. La millor manera de tenir abdominals com a femella és construir més massa muscular magra del cos total. Quanta més massa muscular tingui, més energia gasta el seu cos a construir-la i mantenir-la.
Si bé el greix necessita molt poca energia per mantenir-lo, el múscul és metabòlicament actiu i suposa fins a un 20 per cent de la seva despesa energètica total diària, segons Paige Kinucan i el Dr. Len Kravitz, de la Universitat de Nou Mèxic.
Fer hores de retalls no farà res per revelar un paquet de sis, ja que no podeu detectar el tren. En lloc d'això, dediqueu-vos el temps a fer exercicis de compostos de músculs grans i multi-articulars que generen múscul i cremen greixos. Els millors passos per obtenir abdominals de sis paquets inclouen:
- Squats
- Dinars
- Ascensors morts
- Premsa del pit
- Flexions
- Files
- Premsa militar
Consell
No tingueu por de construir músculs, no us farà voluminós. La majoria de les dones simplement no tenen la fisiologia per engrandir-se sense una dieta especial ni complements ni esteroides.
Si tot just comença a augmentar pes, comenceu amb una resistència més lleugera per aprendre la tècnica adequada i construir la força fonamental i la memòria muscular. A continuació, treballa fins a aixecar pesats per veure realment el canvi en la composició corporal que desitges. L'elevació de peses pesada té el mateix efecte sobre el metabolisme en el període de recuperació que el cardio intens. Aixecar pessebres lleugers i fer aixecaments de cames no és suficient per provocar els canvis metabòlics i de composició corporal que necessiteu quan el vostre objectiu és abs de sis paquets.
Poseu en pràctica de dos a tres cops setmanals a cada grup muscular, feu un cardio vigorós, feu un descans suficient per permetre que el vostre cos es recuperi i torneu-ho a fer. Mantingueu una dieta neta i començareu a veure els abs que miraran en molt poc temps.
