Quan vulgueu aprimar-vos, voleu perdre el més aviat possible. Tot i que podeu pesar i mesurar i fer el seguiment, és difícil saber quina velocitat perdreu pes després de fer exercici. Una cosa és segura, però, si seguiu un programa d’exercici eficaç i mengeu una dieta saludable, començareu a veure els resultats bastant ràpidament.
Consell
Exercici i pèrdua de greix
A continuació, es mostra un esbós de què passa quan es comença a fer exercici per baixar de pes: Suposant que estàs controlant la ingesta de calories, les calories que gasta en exercitar i l’augment de la taxa metabòlica fa que el cos tingui un dèficit de calories. Això vol dir que consumeixes menys calories de les que gasta el teu cos cada dia.
Aquesta és una part crucial de la pèrdua de pes. Generalment, l’augment de pes es produeix a causa d’un excedent de calories. Heu consumit més energia del que el vostre cos necessita i heu emmagatzemat aquest excés en greix. Per perdre greix, cal revertir el procés.
Sembla senzill, tot i que la pèrdua de pes implica molt més que crear un dèficit de calories. La quantitat de pes que perds i la velocitat que la perds també té a veure amb l’edat, el sexe, la genètica, els medicaments, les condicions mèdiques i els factors de l’estil de vida com l’estrès i la qualitat del son. És un tema altament individual.
Obteniu una estimació aproximada
Hi ha moltes calculadores de pèrdua de pes que afirmen poder predir la rapidesa i la quantitat de greix que podreu perdre en un període de temps determinat. És un bon pensament, però la pèrdua de pes no entra en una equació perfecta. Tot i que podeu utilitzar una calculadora de pèrdua de pes per tenir una idea general de la vostra línia de temps, no us confieu com a fet.
Una altra teoria que s’ha de prendre amb un gra de sal afirma que per cada 3.500 calories que cremes, perds un quilo de greix. Tot i que les organitzacions sanitàries principals com la Clínica Mayo encara utilitzen aquesta estimació, molts experts s’estan desviant d’ella.
Segons un article del juny de 2014 al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , aquesta teoria, proposada en un informe del 1958 per l’investigador mèdic Max Wishnofsky, està obsoleta i incorrecta. A causa dels nombrosos canvis metabòlics que pateix el cos durant la pèrdua de pes, el procés no és tan lineal ni senzill.
El camí de la pèrdua de pes
Segons els autors de l' article de l'Acadèmia de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica , la pèrdua de pes es produeix força ràpidament al començament d'un programa d'aprimament i es redueix després de que el cos s'adapti al dèficit de calories. No aconseguiu que les vostres esperances siguin massa elevades, però la major part del pes que es va perdre al principi no és greix, sinó aigua.
L'explicació del que passa realment és més aviat "ciència-i", però el problema és que el cos perdi altres substàncies abans de deixar-se greix. Aquests inclouen proteïnes, aigua i una quantitat d’hidrats de carboni emmagatzemats.
Després de la fase inicial, el cos començarà a oxidar el greix per obtenir energia. Tanmateix, la pèrdua de pes (el nombre de la bàscula) disminuirà amb molta menys rapidesa del que va fer durant els primers dies d’exercici.
Dieta vs. exercici
La vostra dieta és un factor important per la velocitat que perds i la quantitat de pes que perds. Si no controleu la ingesta de calories i mengeu aliments saludables, no podreu perdre pes i evitar-lo.
Tot i això, l'exercici no només crema calories. Pot influir en la gana, en les vostres opcions d’alimentació i en el vostre estat d’ànim, cosa que us ajuda a prendre opcions d’alimentació més saludables i controlar la ingesta de calories. De vegades, la quantitat d’exercici que obteniu és molt més que la quantitat de calories que cremen.
Per exemple, un estudi publicat el gener del 2019 al International Journal of Obesity va examinar els patrons dietètics de 2.680 adults joves. Els investigadors han trobat que tant l’exercici d’estat estacionari d’intensitat moderada com l’exercici d’alta intensitat fomentaven opcions alimentàries més saludables i una reducció natural de la ingesta calòrica. L’efecte pot dependre de la quantitat d’exercici, ja que els investigadors van declarar que més exercici va conduir a menys aperitius i opcions d’alimentació més prudents.
A més, l’exercici afecta positivament la vostra salut mental, reduint la depressió, l’ansietat i l’estrès. El vincle entre l' estat d'ànim i la ingesta d'aliments també és clar, i sovint es coneix amb el nom de "menjar emocional" i "menjar d'estrès". L’augment del benestar mental amb exercici regular també pot ajudar a reduir la ingesta d’aliments per a una pèrdua de pes més ràpida.
El cremador de greixos més ràpid
Així doncs, esteu preparats per començar a fer exercici: quin és el millor tipus per afavorir la pèrdua ràpida de greixos? Qualsevol cosa que us agradi fer. Probablement aquesta no és la resposta que esperaves, però realment és la millor manera de baixar de pes, ja que afavoreix la coherència, que és clau per a la pèrdua de greix.
Per donar-vos alguns objectius als quals heu de dirigir-vos, el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units (HHS) recomana que els adults facin almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici vigorós cada setmana. Per obtenir beneficis de pèrdua de pes encara més grans, dispareu durant 300 minuts o més, d’intensitat moderada o 150 minuts d’exercici vigorós.
Altres avantatges de la formació de força
Cardio no és tot el que necessita. El HHS també recomana que la força dels adults entreni els grups musculars més importants dues vegades per setmana. Això no només genera músculs i ossos forts, sinó que també augmenta el ritme metabòlic en repòs, que és el nombre de calories que el teu cos crema mentre està en repòs. Construir més massa muscular significa que cremaràs més calories cada dia, fins i tot quan no fas res de res.
No importa quin tipus d’entrenament de força faci sempre que sigui difícil. Podeu fer aixecament olímpic, entrenament en circuit, ashtanga i altres tipus de ioga vigorós, Pilates o barreja. Aquest tipus d’entrenaments també cremen calories mentre les feu.
L’entrenament en circuit i l’aprenentatge de tabata són especialment bons entrenaments de formació de força per a la crema de calories perquè són d’alta intensitat i mantenen la freqüència cardíaca elevada. Igual que amb l’exercici cardio, la clau és trobar alguna cosa que t’agradi fer i fer-ho regularment.
