Ja sigui cuit o cru, les pastanagues són riques en vitamines, minerals i fibra. Comprendre algunes diferències entre la nutrició de les pastanagues cuites i menjar-les crues pot ajudar-vos a obtenir els beneficis més importants, sobretot quan es tracta de la salut dels vostres ulls, cor, pulmons, ronyons i altres òrgans.
Consell
Per retenir la quantitat màxima de nutrients en les pastanagues bullides, utilitzeu una petita quantitat d’aigua i una tapa ajustable. Escurçar el temps de cocció i disminuir la temperatura de cocció. Afegiu l’aigua rica en nutrients a sopes o salses.
Calòries en pastanagues cuites i crues
A partir de la ingesta mitjana de 2.000 calories, les Directrius dietètiques USDA per al període 2015-2020 recomana consumir dues tasses i mitja de verdures cada dia, que poden incloure aliments crus i cuits. La mida estàndard de porció de verdures és d’una tassa.
Les calories de les pastanagues cuites són similars a les de les pastanagues crues. Tanmateix, tingueu en compte que una tassa de pastanagues crues a rodanxes pesa 122 grams, mentre que la mateixa quantitat de pastanagues cuites a rodanxes pesa 156 grams, segons USDA. El motiu d’aquesta diferència és que la pastanaga s’encongeix en cuinar-los, de manera que pugueu encaixar-ne més en una tassa.
Una tassa de pastanagues crues a rodanxes proporciona 50 calories. La mateixa quantitat de pastanagues cuites té 55 calories, que és la mateixa quantitat que el bròquil bullit.
Quan es comparen hidrats de carboni i greixos, la diferència és insignificant. Les pastanagues cuites tenen aproximadament 1 gram de carbohidrats més que les pastanagues crues per tassa. El contingut de greixos totals és el mateix: 0, 3 grams per copa.
Les pastanagues bullides contenen més fibra que els seus homòlegs crus. Una tassa de pastanagues cuites conté 4, 7 grams, o el 19 per cent del valor diari (DV) de fibra, en comparació amb les pastanagues crues que contenen 3, 4 grams o el 14 per cent de la DV. Si peleu la verdura, perdreu gran part de la fibra sana, important per a la salut digestiva.
: Heu de menjar fruites i verdures crues o cuites?
Beneficis de la cuina de pastanagues
Bullir pastanagues no només les fa més saboroses i fàcils de mastegar i digerir, sinó que també destrueix bacteris i altres microorganismes nocius. A més, permet que els fitoquímics i els nutrients siguin més disponibles i millor absorbits pel seu cos, segons diu el govern de l'estat de Victoria.
Les vitamines solubles en greixos, incloses les vitamines A, E i K, són estables al calor i no es destrueixen per ebullició. De fet, la cuina pot ajudar a descompondre les parets cel·lulars de la verdura, alliberant més dels nutrients.
L’escalfament també pot augmentar el seu nivell de calci en les pastanagues. Una tassa de pastanagues cuites conté 46, 8 mil·ligrams de calci en comparació amb 40, 3 mil·ligrams de pastanaga crua, segons l’USDA. El calci és un mineral important per mantenir les dents i els ossos forts i per dur a terme moltes funcions corporals, com ara contraccions musculars, transportar senyals dels nervis al cervell i ajudar a alliberar hormones, assenyala els Instituts Nacionals de Salut.
Aquestes verdures són una rica font de carotenoides, especialment el betacarotè, precursor de la vitamina A. Tanmateix, les pastanagues crues tenen parets cel·lulars dures i el cos pot convertir menys del 25 per cent del seu beta-carotè en vitamina A, segons un Revisió de febrer de 2012 a la Revista de Ciència i Tecnologia dels Aliments.
La cuina dissol parcialment les parets cel·lulars engrossides amb cel·lulosa, alliberant nutrients eliminant les membranes cel·lulars. Això permet un augment del carotenoide total i una conversió més eficaç a la vitamina A.
Per copa, les pastanagues crues contenen el 113 per cent de la DV per a la vitamina A, mentre que les pastanagues bullides proporcionen el 148 per cent de la DV, segons el USDA. La vitamina A és vital per a la visió normal, la reproducció i el suport del seu sistema immune. També ajuda el cor, els ronyons, els pulmons i altres òrgans a funcionar correctament.
Desavantatges de la pastanaga bullent
Quan bulliu les pastanagues, algunes vitamines i minerals hidrosolubles es filtren i es perden en el líquid de cocció.
La vitamina C és una vitamina inestable i és molt susceptible a l’oxidació química i enzimàtica durant la cuina, segons un estudi de gener de 2014 publicat a Bioscience Discovery . La pèrdua de vitamina C es produeix per la ruptura tèrmica i la lixiviació a l’aigua circumdant. En comparar els diversos mètodes de cocció, els investigadors han descobert que l’ebullició disminueix l’àcid ascòrbic en les pastanagues en un 33 per cent en totes les mostres. Les pastanagues saltejades van perdre la menor quantitat de vitamina C.
Segons l'USDA, el contingut de vitamina C en una tassa de pastanagues crues és de 7, 2 mil·ligrams en comparació amb les pastanagues cuites que contenen 5, 6 mil·ligrams. Es tracta d’una reducció d’un 2% del DV per vitamina C per tassa.
Bullir pastanagues també pot disminuir el contingut de vitamines B, que funcionen com a coenzims que ajuden al cos a convertir els aliments en energia. Les vitamines del complex B també són importants per a la gana normal, la visió adequada, la pell sana, el funcionament del sistema nerviós i la formació de glòbuls vermells, segons la Universitat Estatal de Colorado.
Les vitamines B de les pastanagues són hidrosolubles i, per tant, afectades per ebullició com a mètode de cocció. Els nivells de tiamina, riboflavina, niacina, àcid pantotènic, folat i vitamina B6 poden disminuir.
Un altre mineral hidrosoluble és el potassi, que també es pot filtrar a l’aigua de la cuina. L’USDA enumera el contingut de potassi de les pastanagues abans de cuinar-la com a 390, 4 mil·ligrams. Després de cuinar, són 366, 6 mil·ligrams per tassa.
: Les hortalisses perden nutrients quan es cuinen?
Les sals de magnesi es dissolen fàcilment en l’aigua. Una crítica del setembre de 2017 va aparèixer a la revista
Scientifica afirma que bullir verdures produeix una disminució important dels seus nivells de magnesi. Amb la mateixa mesura de pes de 100 grams, l’USDA enumera el contingut de magnesi en pastanagues crues com a 12 mil·ligrams i pastanagues cuites que tenen 10 mil·ligrams.
