TheraBands pot ser una presa extremadament útil per a persones que busquen esculpir i reforçar les cames. No només són barats i portàtils, sinó que es poden utilitzar per a una gran varietat d’exercicis.
A més, presenten diversos nivells d’elasticitat tant per a l’exercici novell com per a la rata del gimnàs veterà. Proveu aquests exercicis per oferir a les cames un entrenament ben arrodonit.
Les persones que busquen reforçar els músculs de les cames utilitzant TheraBands han de treballar aquests grups musculars de dues a tres vegades per setmana. Mentre ho feu, realitzeu de dos a quatre sèries de vuit a 12 repeticions de cada exercici. A mesura que els vostres entrenaments siguin menys difícils, canvieu a una banda més resistent per afegir-hi la dificultat. Assegureu-vos de suspendre qualsevol activitat que causi augment de dolor.
1. closca de clam
Les closques de cloïsses reforcen diversos músculs que proporcionen estabilitat a la pelvis i ajuden a girar el maluc lluny del cos.
COM FER-ho: estigueu al vostre costat amb els malucs i els genolls doblegats i una banda assegurada al seu voltant. Mantingueu els peus junts mentre eleveu el genoll superior cap al sostre. No permeteu que el vostre cos es pugui rodar enrere mentre finalitzeu aquest moviment. Un cop acabat un joc, enrotleu i repeteu l’exercici amb l’altra cama.
2. Hidrant d’incendis
Els hidrants de foc són un exercici eficaç, però difícil per als glutis i els músculs del rotor de maluc a les natges.
COM FER-ho: poseu-vos a les mans i als genolls i fixeu un TheraBand just a sobre de l’articulació del genoll. Mantenir el genoll dret inclinat, aixeca la cama dreta lluny del cos i lleugerament al darrere. A mesura que feu això, assegureu-vos d’aprimar els músculs de l’estómac per evitar que la pelvis s’inclini. Després de fer un joc a la cama dreta, completa el mateix moviment amb el costat esquerre.
3. Roscador de corredors
Aquest exercici repta als isquiotibials, un grup de músculs a la part posterior de la cuixa que us ajuda a doblar el genoll i estendre el maluc.
COM FER-ho: asseureu-vos en una cadira orientada a una porta. Assegureu un extrem del TheraBand a la porta al nivell del genoll i enrotlleu l’altre extrem al turmell dret. Pica la cama dreta cap enrere cap a les natges i manté aquesta posició durant 1 a 2 segons abans d’alliberar la tensió de la banda i tornar la cama a la posició inicial. Quan completeu un conjunt, feu el mateix exercici amb la cama esquerra.
4. Elevació de cames rectes
La cama resistent augmenta treballa el seu quàdriceps, un grup muscular que s’activa quan corre, salta o s’agafa.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena amb una faixa enlaire pels dos turmells. Aixequeu la cama dreta del terra aproximadament vuit a 12 polzades sense deixar que el genoll es dobli. Mantingueu la cama durant un segon o dos abans de baixar-la de nou cap avall. Assegureu-vos que no arqueu l'esquena mentre aixequeu la cama. Al cap d'un temps, repetiu els ascensors amb la cama esquerra.
5. Squat de pas lateral
Aquest exercici s’utilitza per a una banda de resistència per incorporar el múscul del gluteus medius en un entrenament quad de ja desafiant.
COM FER-ho: Assegureu un TheraBand al voltant de les cames al nivell de la vedella. Comença doblegant els genolls i assumint una lleugera agitació. Els genolls haurien d’estar alineats sobre els peus i no han de passar més enllà de l’extrem dels dits dels peus. Mantenint aquesta posició, passeu de costat a la dreta a la dreta 10 vegades. A continuació, repeteix l’exercici a la vostra esquerra. Intenta no deixar que el cos s’inclini mentre trepitges.
6. Walk Walk
Monster Walks desafia els músculs flexors i abductors de maluc a la part frontal i lateral dels malucs.
COM FER-ho: col·loca una banda al voltant de les dues cames al nivell del genoll i estén les cames una mica més amples que les de les espatlles. Feu un gran pas endavant amb una cama assegurant-vos de mantenir les cames esteses amples a mesura que feu això i, a continuació, feu un pas amb l’altra cama i continueu alternant. Com que l’exercici es fa més fàcil, es pot fer més difícil baixant la banda fins al nivell del turmell.
