Com que el teu cos digereix la pasta més lentament que molts altres aliments amb midó, la pasta t’ofereix energia sostinguda sense provocar fluctuacions en el sucre en la sang. La classificació de la pasta en l’índex glicèmic (una escala que s’utilitza per classificar els efectes dels aliments sobre els nivells de glucosa en sang) pot ser inferior al pa o a les patates, segons el temps que permeti coure la seva pasta. Quan utilitzeu l’índex glucèmic per planificar els àpats, podeu incloure moltes formes de pasta sense augmentar l’efecte general del menjar sobre el sucre en sang.
Índex de glucèmia
L’índex glucèmic, o GI, proporciona un mètode per avaluar els efectes dels aliments que contenen hidrats de carboni sobre el nivell de glucosa en sang. L’IGI classifica els aliments en una escala d’un a 100 en funció de la rapidesa i significativitat del sucre en sang després de menjar-los. Molts productes a base de farina, com el pa, tenen un valor elevat d'IG. El valor de GI de la majoria de tipus de pa oscil·la entre els 70 i els 75, segons dades de la Fundació Glycemic Index Foundation. El valor de GI de la pasta oscil·la entre els 43 i els 61 anys, amb valors per a la majoria dels tipus que passen a mitjans dels anys 50.
Estructura molecular
Tot i que la pasta, com el pa, està feta de farina, l'estructura dels midons de la pasta retarda la digestió, cosa que proporciona a molts tipus de pasta un IG més baix que el pa. Segons la Glycemic Index Foundation, la pasta és única entre els hidrats de carboni, ja que les seves molècules de midó estan incloses en una xarxa de gluten, una forma de proteïna que es troba en el blat. Aquesta estructura molecular alenteix la conversió dels hidrats de carboni de la pasta en glucosa durant la digestió, la qual cosa redueix un menor valor de GI.
Tipus
El tipus de pasta que mengeu i la durada que deixeu bullir afecten el valor d’IG d’aquest aliment. La majoria de formes i mides de pasta tenen un valor de GI entre 30 i 60, diu la Fundació Glycemic Index Foundation. Els fideus d'arròs asiàtics, com el udon o el hokkien, també tenen un valor de GI inferior o intermedi. La majoria de formes de pasta es poden considerar "carbohidrats lents", cosa que significa que els hidrats de carboni digerits lentament proporcionen energia sense provocar un ràpid augment de la glucosa en sang.
Preparació
Abordar la pasta afecta la qualitat dels midons i pot augmentar el seu valor d'IG. Com més cuines un menjar midó com la pasta, més digestius es converteixen en els midons, cosa que significa que el teu cos converteix els seus hidrats de carboni en glucosa més ràpidament. Per evitar augmentar el valor d’IG de la pasta, bulliu-la només fins que estigui al dente, o lleugerament ferma i masticable, suggereix la Fundació Glycemic Index Foundation.
Recomanacions
En un article del 2002 publicat a "The American Journal of Nutrition", el doctor F. Xavier Pi-Sunyer argumenta que la variabilitat dels valors d'IG en les diferents formes i amplades de pasta dificulta fer recomanacions dietètiques sobre aquest aliment en general. en funció dels seus efectes glucèmics. Tingueu en compte o no el valor de GI de la pasta a l’hora de planificar els vostres àpats, els hidrats de carboni complexos de pasta aporten energia amb poc greix. Proveu versions de pasta integral, que continguin fibra, vitamines i minerals dels grans originals.
