Obtenir buff és construir teixit muscular magre i mantenir nivells més baixos de greix corporal. Es pot trigar un parell de setmanes en notar un canvi o diversos anys, depenent del nivell actual de forma física, la composició corporal i la dedicació a assolir els seus objectius.
Tot i això, es pot obtenir bo amb coherència seguint una dieta neta, un entrenament de força regular i exercici aeròbic.
Consell
Obtenir buff no passarà durant la nit. Però si us poseu temps per fer exercici diari i menjar net, hi arribareu.
Dieta per convertir-se en buff
Convertir-se en buff comença des de dins. Menjar massa o els tipus equivocats d'aliments poden retardar el vostre progrés per assolir els objectius musculars. Alimentar el cos amb aliments frescos i no processats consumits en menjars de petita porció de cinc a set vegades al dia, espaiats entre dues o tres hores de distància. Consumir menjars menors freqüents estimula constantment el seu metabolisme, fet que augmenta la pèrdua de greix i impedeix el consum excessiu i els desitjos, aconsella la Duke University.
Els àpats han de consistir en proteïnes magres, verdures, fruites, cereals integrals i greixos insaturats. Les fonts de proteïnes poden incloure aviram magres o vedella, peix, ous o lactis baixos en greixos. Els cereals integrals inclouen farina de civada, arròs integral, quinoa o pa integral o pasta. Les fonts de greixos saludables inclouen oli d’oliva o canola, nous, mantega de nous naturals o llavors.
Entrenament de força per als músculs magres
L’entrenament de força és essencial per construir teixit muscular magre. Els principiants han de començar almenys dues sessions per setmana dirigint-se a tots els grups musculars més importants. Els exercicis compostos requereixen més d’un moviment articular i diversos grups musculars per a executar el moviment com ara squats, deadlifts, premsa de banc, netejar i prémer, pullups i pushups.
Incloure exercicis compostos a la vostra rutina garanteix que cremi més calories segons ACE Fitness. Realitzeu dos a tres sèries de vuit a 12 repeticions de cada exercici una o dues vegades per setmana en dies no consecutius. Preneu almenys un dia de descans de l’exercici cada setmana per permetre el creixement i recuperació muscular.
Exercici aeròbic per cremar calories
Realitzeu almenys 30 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada, com ara caminar ràpidament cinc dies a la setmana. L’exercici aeròbic és necessari per cremar l’excés de greix corporal i reforçar el cor i els pulmons. Pot augmentar la durada o la intensitat de l’exercici aeròbic si es pot perdre una quantitat important de greix corporal.
Pot ser que les durades s’augmentin fins a 90 minuts diaris d’exercici d’intensitat moderada. Una altra opció és augmentar la intensitat a vigoroses, com ara executar o realitzar intervals de sprint. Un minut d’exercici d’intensitat vigorosa equival a uns dos minuts d’exercici d’intensitat moderada.
Supera la Meseta
El vostre cos començarà a adaptar-se a la vostra nova dieta i programa d’exercicis. En cas que això passi, feu canvis a la vostra dieta o al vostre programa d’exercicis, segons els vostres objectius i el lloc on es va produir l’altiplà. Si l’altiplà es va produir en pèrdua de greix, reviseu el vostre pla d’alimentació i feu-ne els canvis necessaris abans d’augmentar la quantitat o la intensitat del vostre programa d’exercici. Si l'altiplà es va produir en la musculatura, canviar la rutina d'entrenament de la força recomana ExRx.
Feu canvis en qualsevol de les àrees següents per ajudar-vos amb platetes: canvis en els exercicis o l'ordre de l'exercici, nombre de sessions d'entrenament setmanals, nombre de conjunts o repeticions o canvi dels períodes de descans entre conjunts. Començar la rutina d’exercicis cada quatre a vuit setmanes us permetrà continuar aconseguint resultats en la vostra força i condicionament.
És hora d’obtenir bufons
Després de 12 a 16 setmanes d’haver seguit una dieta sòlida i un programa d’exercici, hauríeu de notar canvis importants en el vostre físic. Planifiqueu perdre un a dos quilos de greix corporal cada setmana, la qual cosa podria provocar una pèrdua de greix de 32 lliures al final de les 16 setmanes. A més, després de 16 setmanes d’entrenament de força regular, el cos haurà afegit teixit muscular addicional per donar-li un aspecte més bo i agitat.
