Queden només dos mesos fins a aquell creuer, vacances a la platja o reunió de secundària i voleu practicar un estómac pla i sens dubte per a l'esdeveniment. Dos mesos et dóna temps per reduir la inflor i perdre de 5 a 10 lliures per obtenir una panxa més plana.
Si aquest és suficient per aconseguir el vostre objectiu depèn del punt de partida. Si teniu un sobrepès significatiu, vuit setmanes us ajudaran a avançar cap al ventre més planer, però potser no us sembli un model de vestit de bany en tan poc temps.
Què es necessita
Els articles de les revistes poden prometre que es pot aconseguir un estómac pla amb diversos exercicis abdominals, però mai no els veureu si teniu massa greix encoixinat al centre. Normalment apareix un estómac pla quan el greix corporal és relativament baix, aproximadament entre el 6 i el 12% per als homes i el 16 al 22 per cent per a les dones. Quan esteu a l’extrem inferior d’aquestes gammes de greixos corporals, fins i tot podreu practicar un paquet de sis.
Fins i tot si aconsegueu reduir el greix corporal a nivells més baixos, no teniu garantit un descens de taula. El greix del ventre, especialment el greix del ventre subcutani, el tipus que podeu pessigar, pot ser especialment tossut. Tingueu en compte que si arribeu a un greix corporal del 12 per cent com a home o del 22 per cent com a dona, potser haureu d’estar més magres per tenir abdominals súper plans.
Trieu aliments saludables
L’exercici és útil per aconseguir abdominals plans, però també heu de parar atenció al que poseu al vostre plat. Reduir el consum calòric per sota del nombre que cremeu us ajuda a baixar quilos. Si consumeix més de 1.200 calories necessàries diàriament per mantenir la salut, descobreix què pot baixar de la dieta per perdre una caixa de seguretat de 1 a 2 lliures a la setmana, però, recorda, no totes es perdran del seu mitjà. Simplement consumir menys calories tampoc és l’única clau per aprimar el ventre.
Els aliments no processats, com les carns magres i les aus de corral, productes frescos i cereals integrals, suporten una panxa més fina. Aquests aliments tenen una menor quantitat de calories que els aperitius processats, com les patates fregides i les barres de cereals, i contenen menys sodi, cosa que perjudica la panxa plana, fent-lo retenir aigua i inflor.
És possible que també sou sensibles a alguns aliments. Alguns cereals integrals, lactosa –un sucre en productes lactis– i fruites i verdures específiques, com ara peres, bròquil i ceba, poden produir un excés de producció de gas que fa que el ventre sigui altament pla. Limiteu la ingesta d’aquests aliments durant els dos mesos per veure si ajuda a reduir la inflor i la pressió abdominal.
Compromís amb l'exercici
L’entrenament de cardio i resistència d’alta intensitat estimulen la pèrdua de greix, especialment des de l’estómac. Tècnicament no es pot orientar a una determinada zona per aprimar-se segons ExRx. Els aixecaments, les retorçades i les situacions no cremen greixos a la zona de l’estómac i sens dubte no us donaran un estómac pla d’aquí a dos mesos.
El cos té un patró establert per perdre pes i no sempre segueix els vostres desitjos. El greix visceral, que és el greix ferm que fa que la cintura de la cintura s’estengui i envolti els òrgans interns, és lleugerament únic. Com que és metabòlicament actiu, cosa que la fa especialment inflamatòria i perillosa per a la vostra salut, també és un dels primers greixos que perd quan fa exercici físic.
Resultats significatius requereixen compromís, però, entre 15 i 20 hores al mes de treball amb una combinació de cardio i força. I és probable que triguin més de dos mesos a obtenir el físic que desitgeu, tret que ja estigueu molt a prop del vostre objectiu.
Entrenament de l'estómac pla
Una de les maneres més efectives de desfer-se de l’excés d’encoixinament de greixos de la panxa és l’entrenament a intervals, que implica alternar ràfegues curtes de cardio d’alta intensitat amb períodes de descans curts. Realitzeu una sessió d’interval d’alta intensitat alternant els sprints d’un minut amb els botons d’un minut, per exemple. Feu que dos o tres dels vostres entrenaments setmanals constin de HIIT. Es poden fer altres entrenaments a un ritme constant per cremar calories i millorar la salut del cor.
També apunta a reforçar la força de dues a tres vegades per setmana, utilitzant pesos que us fatiguen en vuit a 12 repeticions. Una sessió d’entrenament de força ha d’adreçar tots els grups musculars principals i incloure un total de tres a tres. Una altra opció és combinar força i HIIT en un sol entrenament. Alternen moviments cardio d’alta intensitat, com els burpeus i els interruptors, amb moviments de força, com ara flexions i esquat amb rínxols del bíceps.
Aquests entrenaments inicien una resposta metabòlica més gran per cremar greixos per ajudar-vos a perdre una mica de greix del ventre en dos mesos. Si us comprometeu amb aquest tipus de sessions, tingueu previst fer-les de dues a tres vegades per setmana els dies no conseqüents. Mantingueu actiu els altres dies amb caminades, caminades ràpides o també amb altres ritmes de ritme constant.
