Una dieta de 12 setmanes pot tenir un efecte significatiu en la seva composició corporal i la seva salut en general. Si el vostre pla és perdre greix, podreu fer un desgast important en qualsevol problema de pes. Si el vostre pla és guanyar múscul, les 12 setmanes són prou llargues per aconseguir una diferència notòria en el vostre físic. Si simplement esteu fent dieta per aconseguir una salut més sana, notareu una diferència també en aquest període de temps.
12 setmanes per perdre pes
Amb 12 setmanes de dieta per perdre pes, podeu esperar perdre entre 12 i 24 lliures. Per començar, conserveu un registre dels tipus i quantitats d’aliments i begudes que heu consumit durant una setmana prèvia. Utilitzeu la informació nutricional rellevant per calcular el consum calòric mitjà diari. En funció de la urgència del vostre pla, busqueu reduir la vostra aportació calòrica diària entre 500 i 1.000. Al llarg de cada setmana, això suposarà entre 3.500 i 7.000 calories amb un dèficit. Segons la Clínica Mayo, ja que 3.500 calories equivalen aproximadament a una lliura de greix, això us permetrà perdre entre una i dues lliures setmanals. Per satisfer el requisit de dèficit, comenceu per eliminar hidrats de carboni senzills com dolços, postres i begudes ensucrades de la vostra dieta. Si teniu més reducció, seguiu reduint les mides de les porcions de menjar segons calgui.
12 setmanes per guanyar músculs
Construir múscul és generalment un procés més lent que perdre greix i els individus varien molt en la seva capacitat de construir múscul. No obstant això, a causa de quantitats i proteïnes abundants, es poden fer canvis importants durant les 12 setmanes. Com que el temps és limitat, no tingueu cap possibilitat de subnutrició; pretenen consumir almenys 4.000 calories i almenys 1, 6 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal cada dia, segons "The Journal of the International Society of Sports Nutrition". Per aconseguir-ho, augmenteu la freqüència d’alimentació a entre cinc i set àpats al dia. Baseu cadascun d’aquests àpats al voltant d’un dels productes bàsics més rics en proteïnes, incloses carns, peixos, ous, mongetes i tofu.
12 setmanes per a la salut general
Si esteu satisfets amb el vostre pes corporal i la vostra composició, les 12 setmanes no suposen tant una restricció de temps com un objectiu motivacional. Si bé mengeu saludable per obtenir un aport òptim de vitamines i minerals no és necessàriament fàcil ni agradable, després de 12 setmanes de coherència us acostumareu a la dieta i tindreu resultats notats. Per determinar els vostres valors dietètics ideals (personalitzats pel vostre sexe, edat, pes i estructura corporal), consulteu la piràmide alimentària nord-americana del Departament d'Agricultura dels Estats Units. Això us proporcionarà els vostres valors quotidians ideals per a carns, cereals, lactis, verdures i fruites.
