El petit rotllo que s’aboca a la part posterior de la cintura de la cintura saboteja el teu aspecte esvelt. Tothom guanya i emmagatzema greixos de manera diferent; els homes solen tenir pes al ventre i les dones a malucs i cuixes. Aquests punts tossuts són molestos i frustrants, però amb un pla complet de pèrdua de pes, potser només podreu reduir el greix de l'esquena.
Consell
Un dels greixos més greixos de l'esquena, les bromes de braços i el ventre pot són tres de les més grans queixes dels que no són naturals. La forma de reduir la quantitat de greix de l’esquena baixa depèn del compromís d’exercitar i menjar saludablement cada dia. No ha de ser un arrossegament. Pot ser divertit i mereix la pena passar el teu temps.
La formació en punts és un mite
L’exercici forma part de l’estratègia per eliminar el greix d’esquena, però no és l’única estratègia. Tots els revolts laterals, les rotacions del tors i els gossos d'aus del món no poden reduir la seva càrrega lumbar. L’entrenament puntual no és possible: la pèrdua de greix no funciona així.
En canvi, els exercicis d’esquena haurien d’incloure l’entrenament per a la força del cos total, juntament amb el cardio regular, és la vostra millor aposta. L’entrenament per la força genera una massa més magra en el vostre marc, augmentant la vostra cremada de calories en general. Cardio crema calories, ajudant-vos a crear el dèficit calòric necessari per a la pèrdua de greix. Combina la rutina d’exercicis amb una dieta saludable i completa d’aliments per perdre els quilos i reduir el teu cos.
Perdre greix d’esquena
La pèrdua de greix es produeix quan es crea un dèficit entre el nombre de calories que consumeix a través de l’alimentació i la beguda i el nombre de calories que cremen a l’activitat. Moveu-vos més, així que creureu més calories i mengeu menys així que perdreu greix. Un dèficit de 3.500 calories permet produir 1 lliura de pèrdua de greix.
Des d’on cau aquest greix, però, no us correspon. La seva genètica i el seu gènere sovint juguen un rol. Pot ser que notis que les cames es fan baixades ràpidament, però el seu greix a l’esquena continua. És la sort del sorteig.
No obstant això, seguiu l'exercici i la dieta, i finalment perdreu el greix lumbar. Tingueu paciència: pot ser l'últim lloc on deixar-se caure.
Exercici per a la pèrdua de greix expedida
Accelereu la vostra pèrdua de greix cremant més calories mitjançant l’exercici. Els exercicis específics per a l’esquena baixa, com ara supermans, gossos d’aus i rotacions bàsiques, mantenen l’esquena sana i estable, de manera que podeu fer exercici a un nivell intens, però no hi dissolen el greix. En lloc d'això, exerceix tot el cos per perdre el greix lumbar.
Pas 1: Comença l’entrenament de força
L’entrenament de força de tots els músculs importants és una necessitat per perdre quilos i afermar-se a zones descarnades, com la part inferior de l’esquena. Dues o tres sessions per setmana que s’adrecen a l’esquena, així com el pit, els braços, les cuixes, els malucs, els abdominals i les espatlles, construeixen teixit muscular, que és més metabòlicament actiu que el teixit gras, de manera que cremen més calories durant tot el dia.
Una rutina de mostres per realitzar a cada entrenament consta de vuit a 12 repeticions de cadascun dels exercicis següents d’un a tres conjunts: càlculs latents, flexions, presses d’espatlles, esquat, llunetes, rínxols de les cames, rínxols del bíceps, tríceps capbussadors, taulons laterals i cruixits.
Pas 2: Desplaceu-lo fins que es perdi
Els entrenaments de cardio cremen calories. Això vol dir nedar a la piscina, fer excursions pel sender, passejar pel parc, anar amb bicicleta pel barri, xutar i donar cops de puny a les arts marcials, perseguir pilotes al camp de futbol o ballar amb els teus amics de Zumba. Uns 30 minuts cada dia et manté sa, però és possible que hagis de fer més de 60 a 90 minuts en la majoria dels dies per provocar pèrdues de greix, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans.
Pas 3: Feu intervals en alguns entrenaments
Feu que dos o tres d’aquests exercicis de cardio impliquin un entrenament d’intervals d’alta intensitat per fer que la pèrdua de greix passi més ràpidament. Alterneu períodes curts (de 60 a 90 segons) de tots els esforços, amb un temps igual a un ritme més manejable. Aquest tipus d’entrenament realitzat durant 20 minuts, només tres vegades per setmana durant 12 setmanes, va suposar una reducció més gran del greix del tronc -que inclou l’esquena baixa- i el greix corporal global en comparació amb un grup que no fa exercici, va mostrar un estudi publicat en un Número 2012 del Journal of Obesity. Bonificació: HIIT us manté entretinguts i no trigueu gaire temps.
Una paraula sobre dieta
Tot aquest exercici no es deixarà engreixar si no seguiu una dieta de qualitat. Menja sobretot proteïnes magres, com el pit de pollastre, tofu i peix, juntament amb una gran quantitat de greixos, cereals integrals i greixos saludables. Eviteu les quantitats excessives de sucre, pa blanc i pasta, soda i greixos saturats que es troben en els aliments fregits i talls de greix de vedella i porc.
