Tot, inclòs els teus entrenaments, comença al teu cap. "És allà on es desenvolupen les idees, es processen les motivacions i on es publiquen instruccions per prendre mesures", afirma Michael Wittig, entrenador personal certificat per la ISSA. Independentment de l’objectiu que tingueu, treballar amb consciència us ajuda a construir força física i us facilita una connexió cos-cos més potent.
Com és això? Si bé les funcions específiques varien en funció de si aneu amb força a la sala de pes o empolteu el paviment, els fonaments bàsics són els mateixos: augmentar l’atenció i centrar la vostra consciència en el que fa el vostre cos durant l’entrenament.
Això vol dir que no us distreu veure la televisió o perdre-vos contemplant la vostra llista de tasques post-entrenament; estàs sent intencionat amb cada representant i cada pas. Si voleu ser més conscients en els vostres entrenaments, Wittig suggereix començar amb una d’aquestes tres opcions.
1. Entrenament feixuc per augmentar pes per al pit
- Calentament: 5 minuts d’estiraments dinàmics i cardio
- 5 jocs de 10 premses inclinades
- 4 jocs de 10 mosquiteres planes
- 4 jocs de 12 flyes de màquines assegudes
- Recollida: 5 minuts d'estirament estàtic
Consell
Si aquestes descripcions d’exercicis semblen llargues, és perquè tenen l’objectiu d’obligar-vos a retardar i examinar totes les parts de l’exercici. No us precipiteu perquè ja sabeu com fer-les; centrar-se en com el teu cos es mou pel rang de moviments.
Moviment 1: Incline Dumbbell Press
- Situeu-vos en un banc d’elevació de pes en una inclinació amb una barra de càrrega al cremallera. Abans d’agafar la barra, pregunteu-vos si el seient s’ajusta correctament i si sou equilibrat i còmode.
- Poseu els peus fermament al terra prement els talons cap avall sabent que el sòl està igualment pressionant cap enrere. Adoneu-vos que hi ha potència i estabilitat només conduint conscientment els talons al terra.
- Situeu les mans a l'amplada de l'espatlla de la barra. Les mans estan espacialment uniformes? Tens una bona adherència i tens el canell recte?
- Ara pessigueu els omòplats junts donant-vos una base forta per empènyer. Retractar els omòplats també ajuda a tirar les espatlles cap a una posició més segura.
- Aixecar la barra de la barra del cremallera. Es recorre ràpidament mentalment a través de tot: els talons pressionant a terra, els braços es separen uniformement, els canells són rectes i les espatlles.
- Abans de començar la primera representació, contracteu els músculs pectorals (penseu: estrenyent cap a dins la barra amb les dues mans).
- Baixeu lentament la barra amb el control. Respireu i deixeu que l’aire ompli els vostres pulmons al baixar la barra. A mesura que el barbell descendeix, estàs estirant els músculs pectorals, juntament amb altres, inclosos els tríceps i els deltoides.
- Sentiu que el pes es pressiona sobre vostès quan els músculs estan pressionant cap enrere per mantenir el control decent. La grau de portada de la barra depèn de la mobilitat de l'espatlla. Alguns poden tocar suaument la part superior del pit, mentre que d’altres necessiten anar només a un angle segur de 90 graus amb els braços abans de prémer cap amunt.
- Afegiu una breu pausa a la part inferior d’aquest ascensor.
- Recorrent els talons i utilitzant els omòplats retractats com a estabilitat, respireu amb força i pressioneu el pes amb la força.
- Un cop el pes torna a la posició inicial, aquest procés es repeteix. Els músculs del pit ja haurien de contractar-se a la part superior de cada representant, de manera que no els deixis descansar o desenganxar fins que finalitzeu la representació final.
Move 2: Fly Dumbbell Flat
- Poseu-vos en posició asseguda en un banc pla sostenint dues manuelles damunt del pit. Abans de començar, recorre una llista de revisió mental ràpida: els peus estan fermament a terra prement cap avall? El vostre cos està equilibrat a la banqueta? Teniu una adherència còmoda i ferma a cada manuella?
- El seu objectiu és aconseguir el màxim dels seus compromisos musculars per a cada representant. Aquest procés comença contractant el pit al principi. Els braços han de tenir una lleugera flexió en aquests que es mantenen gairebé constants durant tot el moviment. Alguns es refereixen a això com "abraçar un barril".
- Baixeu lentament els pesos cap als vostres costats. Imagineu-vos que els músculs pectorals s’estenen a mesura que les manuelles van baixant i ampli. Respireu amb aire fresc a mesura que baixeu els pesos.
- Un cop hagueu aconseguit la màxima profunditat i els pectorals estiguin completament alçats, aixequeu els pesos enrere pel mateix camí mentre respireu amb força. El viatge de les manuelles hauria d’acabar directament en un cofre totalment contractat i aixecat.
- No permetis que les mancuernes es facin juntes, ja que això tens tensió als músculs del pit. En lloc d'això, premeu les peses cap a dins cap a l'altre sense que mai hi entrin en contacte.
Moure 3: volar la màquina asseguda
- Una part de treballar amb compte és estar al corrent del vostre entorn i de les màquines que feu servir. Primer, assegureu-vos que el seient estigui a l'alçada correcta per al vostre cos. Quan les mans estan sobre la mà, no han de ser superiors a les espatlles, sinó a l'alçada de l'espatlla o, lleugerament, més baixes.
- En segon lloc, ajusteu les nanses de la mosca. Hi ha normalment una roda amb forats a la part superior de la màquina. Voleu que les nanses estiguin posicionades de manera que pugueu fer un estirament complet al pit, però també podreu accedir fora i fora de posició. La vostra consciència sobre qualsevol equip de gimnàs que utilitzeu es traduirà en el rendiment que en feu i els resultats que rep.
- Seieu i poseu-vos en posició. Col·loqueu els peus fermament a terra prement cap avall. Seieu dret a la cadira amb l’esquena pressionada contra el seient. Mantingueu el cap recte durant tot el moviment. Allargar el coll, després arrebossar lleugerament la barbeta.
- Comenceu amb les nanses directament cap a fora del pit. No et peguis amb les mans i deixes que es tregui la força dels pectorals. Imagineu-vos una petita caixa invisible situada entre les mans. Premeu cap a dins la caixa i intenteu aixafar-la sense deixar que les mans s’ajuntin completament. Aquesta imatge mental us ajudarà a contraure el pit a cada representant.
- Baixeu lentament el pes, deixant que els braços surtin cap als costats. Respireu mentre aquesta part excèntrica de l’ascensor passa. Sentiu que els músculs pectorals s’estenen.
- Un cop els músculs estiguin completament, respireu amb força i ajuntem les mans junts sense que les mans xoquin. Imagineu que els músculs del tòrax es flexionen i s’estenen al llarg de tot el moviment fins que es completi la representació final.
2. Mindful HIIT Cardio Workout
L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) se centra al voltant de curts períodes d’esforç total. Aquests intervals poden ser de fins a 10 segons o fins a 60 segons o més. A la sessió següent, seguireu un esquema de Tabata, el que significa que cada interval té una durada de només 20 segons.
Com que els intervals són relativament curts, haureu de veure cadascú com una oportunitat per implicar-vos al màxim i treballar al màxim del vostre potencial. Deixa que aquest pensament es manifesti a la teva ment a mesura que el temporitzador fa clic per anar al temps.
Feu: cada exercici durant 20 segons, després descansi durant 10 segons. Feu 8 rondes en total.
- Genolls alts
- Salts de salt
Abans de començar, talleu totes les distraccions i centreu-vos en el vostre proper entrenament. Concentra’t a prendre respiracions profundes cap a dins i cap a fora. Visualitzeu-vos aixecant els genolls alts i sent lleuger als dits dels peus. Inicieu el compte enrere 3, 2, 1.
Moviment 1: Genolls alts
- Estigueu alçats mentre aixequeu un genoll fins al pit, i després muteu les cames ràpidament.
- Centreu-vos a minimitzar el temps que les boles dels peus estiguin a terra i sentiu els genolls tallant-se per l’aire a mesura que s’eleven.
- Mou els braços endavant i endavant per ajudar a generar velocitat.
- La seva atenció completa ha de ser respirar, mantenir la llum als peus i ser ràpid.
- Si us sentiu alentir, torneu el ritme. L’esforç i el malestar només duraran 20 segons.
10-Segon descans
- Aquests períodes de descans passaran de forma molt ràpida, per tant, primer cal centrar-se en la respiració, després relaxar-se i agitar-la mentre prepareu la vostra ment per al proper moviment.
Move 2: Jumping Jacks
- Estigueu amb les cames juntes i els braços als vostres costats.
- Saltar els peus cap a fora mentre aixeques els braços per sobre. Mantingueu la llum a les boles dels peus durant tot l’exercici. Imagineu-vos les cames amb un braç tallant per l’aire mentre totes les extremitats s’allunyen del vostre cos.
- Sentiu els músculs de les cames, els isquiotibials i els glutis activant-se mentre salteu les cames cap a fora i cap enrere mentre sigueu lleugers com una ploma als peus.
- Concentra't en els músculs deltoides aixecant els braços cap amunt i cap enrere. Feu la feina de fer tantes representacions com sigui possible a la vostra finestra de 20 segons.
3. Entrenament d’execució mental
És fàcil deixar-lo fora de carrera, especialment si esteu en la pista de correcció. En comptes d'això, configureu un temporitzador per apagar-se cada 90 segons perquè pugueu mantenir-vos en marxa mentre correu. A continuació, Wittig descriu les coses a considerar per ajudar-vos a tenir un entrenament més atent, però que es poden aplicar a qualsevol part de la vostra cursa. La gran cosa aquí és que podeu aplicar-ho a qualsevol longitud o estil d'execució de l'entrenament.
90 primers segons
Primer, atrau la vostra atenció. Tingueu en compte la forma en què se sent a mesura que entra al nas, omple els pulmons i com se sent el cos mentre s’expira. Observeu el vostre ritme i cadència.
Segon 90 segons
Observeu la manera en què els peus colpegen el terra i com se sent el cos. Observeu quines són les sensacions i quins músculs funcionen més. Observeu el ritme dels peus i la cadència del vostre pas. Fixeu-vos en els vostres pensaments.
Tercer 90 segons
Poseu l’atenció al vostre nucli: activeu els abdominals, els oblics i la part baixa de l’esquena? Es corre amb una bona postura o es va avançar?
Repetiu el que sigui necessari fins que finalitzeu l’entrenament i acabareu fent que es redueixi el ritme cada cop més, fins que s’aturi. Observeu la vostra respiració i pensaments; qualsevol negativitat s'ha de deixar de banda a mesura que fas la vostra forma i respiració.
Assegureu-vos també que trigueu temps a gaudir del vostre entrenament superior. Feu una sessió amb el vostre cos per veure com us sentiu. Si heu completat el vostre entrenament atentament, potser us sentireu tranquils, però amb molta determinació. Aquest és un dels avantatges d’aquest entrenament.
