Aquests estudis i aplicacions de meditació apareixen a tot arreu en aquests dies i us hauria de ser difícil trobar un executiu de primer nivell que no incorpori meditació a la seva rutina diària. Fins i tot esportistes com el duo olímpic de voleibol de platja, Misty May-Treanor i Kerri Walsh, utilitzen tècniques de visualització i respiració per ajudar a millorar el seu rendiment.
Però practicar aquestes tècniques de consciència no és només per a l’elit, sinó per a aquells que vulguin maximitzar els seus esforços i experimentar una sensació de calma durant i després de fer exercici.
Aleshores, què són els entrenaments mentals?
La mentalitat es descriu millor en quatre paraules: un estat de consciència. Quan us apliqueu per fer exercici, això significa estar plenament present en qualsevol entrenament que feu. No hi ha zonificació durant Zumba, ni pilots automàtics a l’el·líptica. Cada rep i cada pas importen.
"Augmentar més consciència en el vostre entrenament significa, més que no pas passar les mocions, que sigueu més presents i conscients dels vostres moviments i de la manera en què el vostre cos es sent de manera no judicial", diu Corey Phelps, entrenador personal i expert en nutrició que l'ensenya. clients conscients que exerceixen.
"Presentar-se i seguir les mocions us permetrà obtenir algun resultat, però mostrar-vos, connectar-vos i mantenir un estat de consciència sens dubte donarà resultats millors, més ràpids i més significatius", diu. I aquests resultats no són només estètics, sinó una sèrie de beneficis interns i externs que van més enllà del gimnàs.
Els avantatges dels entrenaments sensibles
No hi ha un munt d’investigacions que es tractin específicament d’entrenaments conscients, però un estudi de febrer de 2016 publicat a la psiquiatria traslacional va provar un protocol anomenat entrenament MAP (Mental i Físic), que combinava l’exercici aeròbic amb la meditació de mindfulness. Els investigadors van trobar participants que exercitaven de forma intel·ligent van augmentar la seva capacitat de concentració i van disminuir els seus "patrons de pensament rumiant" (també obsessant i enderrocant).
Phelps diu que, practicant la consciencia en el vostre entrenament, us convertiu en una persona més centrada, conscient i centrada amb menys estrès. "La visualització ajuda a preparar-vos per assolir els màxims objectius i aconseguir grans objectius".
De fet, un estudi de desembre de 2014 publicat a Motivation and Emotion va comprovar que els que tenien un enfocament cap a la línia de meta caminaven més ràpid i amb més facilitat que els que miraven al seu voltant mentre caminaven.
És més, situat a l’interior del seu cervell és una xarxa de neurones anomenada sistema d’activació reticular (RAS) i la seva funció principal és ajudar el cervell a decidir quina informació és rellevant. Una pràctica de visualització diu al vostre RAS que les coses que veieu en la vostra ment són importants.
"Al món connectat amb els uber actuals, ens hem inundat amb tones d'informació durant tot el dia (xarxes socials, correu electrònic, textos, etc.), sovint provocant la sobrecàrrega del nostre RAS", afirma Phelps. Si flexioneu els músculs RAS mitjançant la visualització abans d’un entrenament, podreu maximitzar els vostres esforços i resultats.
Mindfulness també us pot ajudar a gaudir més del vostre entrenament, segons l’estudi de setembre de 2016 publicat a la Revista de Psicologia de la Salut . I si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, un estudi d'agost de 2016 de la Revista Internacional de Medicina del Comportament va comprovar que les dones que practicaven consciència eren més actives i experimentaven una disminució més gran del seu IMC que les que no ho feien.
A més, quan no esteu pensant en què faríeu per sopar o a qui heu de fer missatge de correu electrònic, heu introduït el vostre formulari, fent que cada exercici sigui el més eficaç possible i redueixi els vostres problemes. També podeu trobar que disminueix els vostres entrenaments d’entrenament de la força, fet que augmenta el temps sota tensió i ajuda als músculs a augmentar-vos.
Com ser més atent als teus entrenaments
Preparat per posar en pràctica aquesta tècnica? Una vegada que sentiu que la vostra ment es relaxa i reforça el cos mitjançant aquestes tècniques, pot canviar la forma de treballar per sempre. Phelps explica com pots estar atent durant les diverses sessions de sudoració.
Escalfar
- Començar en una posició asseguda. Situeu-vos alt i tanqueu els ulls.
- Comença primer per observar com se sent el teu cos i prenent nota de la respiració. Sense judicis, només cal advertir.
- A continuació, comenceu a respirar en omplir profundament els pulmons amb aire i exhalar completament. Després d’uns quants cicles de respiracions completes cap a fora i comencen a ciclar l’alè.
- Inhaleu quatre comptes i, a continuació, pauseu dos comptes.
- Exhaleu durant set i feu una pausa per a dos.
- Ciclear l’alè d’aquesta manera durant 10 rondes.
- Permet que l'alè torni a la normalitat.
Ara, triga uns quants moments per visualitzar l'entrenament que estàs a punt de completar. Visualitzeu amb gran detall les coses que fareu. Els músculs que utilitzareu. L’esforç que realitzaràs. Els resultats per aconseguir.
Imagineu-vos la versió més forta i millor de vosaltres mateixos que podeu conjurar. Tingueu en compte com això et fa sentir físicament i mentalment. Que aquesta sensació arribi a tots els racons del cos i memoritzi-la. Quan sentiu que esteu preparats, obriu els ulls i penseu-vos en el vostre entrenament!
Córrer
A mesura que us embarqueu en la vostra cursa, configureu un temporitzador per apagar-se cada 90 segons.
- Primer, atrau la vostra atenció. Tingueu en compte la forma en què se sent a mesura que entra als nassos, omple els pulmons i com se sent el cos mentre s’expira. Observeu el ritme i la cadència.
- Al proper cicle de 90 segons, observeu la manera com els peus s’atansen a terra i com se sent el vostre cos. Observeu les sensacions, quins músculs més funcionen. Observeu el ritme i la cadència del vostre pas.
- Durant els propers 90 segons, poseu l’atenció al vostre nucli central. Us activeu abdominals?
- Seguiu el pas per aquests petits recorreguts de revisió de la durada del vostre funcionament.
Aixecant peses
Per a cada exercici en el vostre exercici per augmentar pes, concentreu-vos a conscienciar el múscul que esteu treballant. Per exemple, durant la curvatura del bíceps, com se senten els vostres bíceps? Teniu els colzes colpejats als costats o utilitzeu l'impuls per oscil·lar els pesos? La respiració coincideix amb el moviment?
Durant els seus passos morts, sents que els isquiotibials s’enganxen i estàs prement els glutis a la part superior? Assegureu-vos de practicar aquest tipus de consciència durant cada exercici i properament els entrenaments conscients es convertiran en una segona naturalesa.
