El sucre refinat predomina en els aliments processats, inclosos hidrats de carboni simples com pa blanc, farines, dolços i postres. Aquest tipus de sucre s’hauria d’eliminar o reduir en la dieta, ja que pot comportar greus condicions de salut, com ara diabetis, malalties cardíaques, obesitat, càries dental i deficiències de vitamines o minerals. Els sucres refinats es consumeixen habitualment a l’esmorzar; s'han de substituir per aliments més saludables, rics en nutrients i poc o gens de sucre.
Pas 1
Seleccioneu hidrats de carboni complexos sobre hidrats de carboni simples en l’esmorzar. Per exemple, trieu el pa integral sobre el pa blanc refinat. Els hidrats de carboni complexos inclouen productes de gra integral que contenen una gran quantitat de fibra dietètica. La fibra ajuda a mantenir constant els nivells de sucre en la sang, prevé els desitjos de fam i ajuda a una digestió sana. Mengeu una llesca de torrades de gra integral amb l’esmorzar, un bol de civada o un bol d’arròs morat cuit o fins i tot la quinoa com a alternativa de gra de proteïna superior.
Pas 2
Mengeu proteïnes per esmorzar per mantenir-vos satisfets i eliminar els desitjos per menjar una mica de sucre. Els ous són una elecció satisfactòria per esmorzar que es combina bé amb altres menjars per esmorzar com ara pa integral o magdalenes angleses. Un ou gran conté aproximadament 70 calories, 5 g de greix, zero a un gram d’hidrats de carboni i 6 g de proteïnes completes. Si voleu disminuir el contingut de greix del vostre esmorzar o preveu menjar més d’un ou, considereu menjar clares d’ou com a alternativa o addició. Les clares d’ou contenen la mateixa quantitat de proteïnes, però eliminen el greix que es troba als rovells d’ou. Menja ous de diferents maneres, com ara cuita dura, remenada, poxada, com a truita amb verdures o fregida lleugerament en oli d’oliva entrepà amb una magdalena anglesa dividida o un bagel de blat integral.
Pas 3
Eviteu els cereals amb un gran contingut de sucre i que no tinguin cereals integrals a la llista d’ingredients. Busqueu a l'etiqueta les paraules "gra integral" o "blat integral", com a mínim 5 g de fibra dietètica i menys de 10 g de sucre. Les opcions de cereals més saludables inclouen el blat triturat, els flocs de tot el brancatge i el cor al cor caixi.
Pas 4
Substituïu el xarop d'arce o la mel per creps i gofres per alternatives més saludables. El sucre és l’ingredient principal en xarops o salses. En lloc d'això, opteu per fruites naturalment dolces, com els nabius simples, o proveu les maduixes purificades com una melmelada o salsa per submergir creps. Combina baies amb un compliment de proteïnes més elevat que ajudarà a mantenir els nivells de sucre en sang constant i evitar les sobtades o augment de l'energia. fam. Les opcions poden incloure mantega de cacauet fos, mantega de gira-sol, nous triturats o alvocat a rodanxes.
Pas 5
Elimineu les begudes amb alts nivells de sucre i no afegiu sucre a begudes com el cafè o el te. Molts sucs de fruites són rics en sucres i s’han d’evitar. Opteu per menjar tota la fruita, una poma o una taronja, que conté fibra dietètica sana i sense conservants afegits. Beu cafè o te negre, amb llet sense greixos o amb una culleradeta petita de mel natural per obtenir calories mínimes. Alternativament, considereu les fonts naturals de sucre com Stevia, que es produeix de forma natural a partir de les fulles d’una planta.
Avís
Parleu amb un metge o professional mèdic abans d’iniciar un nou règim dietètic.
