Menjar cinc menjars petits quan intenteu baixar de pes pot ajudar a evitar que tingueu privades o que tingueu massa gana. També pot ajudar a estabilitzar el nivell de sucre i d’energia a la sang, de manera que es restringeix la ingesta de calories de manera global. Menjar menjars múltiples no necessàriament comporta una pèrdua de pes més que altres estratègies alimentàries. Però, si la idea del pasturatge regular s’ajusta a la vostra programació i alleuja les preocupacions que tindreu gana i privació en fer dieta, utilitzeu-la per ajudar-vos a perdre pes.
Pros i contres per menjar més freqüents
L’estratègia de menjar cinc menjars al dia no provoca, però, pèrdua de pes. La International Society of Sports Nutrition va assenyalar el març del 2011 que la freqüència dels àpats sembla que no té cap impacte en la composició corporal en persones que no exerceixen exercici. No cremeu més calories menjant menjars més sovint ni experimenteu un augment del ritme metabòlic en repòs.
Un estudi de febrer de 2013 publicat a Obesity va trobar que menjar fins a sis àpats diaris no estimula una major crema de greixos i pot provocar que mengis més del que ho faries. Això pot ser degut a que els aliments solen estar al cap i es presta més atenció a les indicacions de temps que a les indicacions de veritable fam.
Planificació de cinc menjars petits
Si us heu compromès a experimentar els avantatges de menjar cinc menjars petits al dia per perdre pes, el vostre primer pas és determinar quantes calories hauríeu de consumir diàriament per perdre amb seguretat entre 1 i 2 lliures per setmana. Una calculadora en línia us pot ajudar a estimar quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes tenint en compte la vostra mida, edat, sexe i nivell d’activitat.
La pèrdua de pes resulta quan mengeu menys calories de les que necessiteu per al manteniment; consumeix 3.500 calories menys o aproximadament 500 menys al dia durant una setmana i perdràs una lliura. Per tant, resteu de 500 a 1.000 calories del nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes per determinar la ingesta calòrica total diària de pèrdua de pes. Divideix aquest objectiu calòric per cinc per determinar aproximadament quantes calories cal menjar en cada àpat. Per exemple, si determineu que necessiteu 2.200 calories per mantenir el vostre pes, mengeu entre 1.200 i 1.700 calories al dia per perdre 1 a 2 lliures per setmana. Cada àpat podria llavors contenir unes 300 calories.
Hauríeu de consumir un mínim de 1.200 calories al dia; menys d’aquesta quantitat comporta una baixa pèrdua muscular, possibles deficiències de nutrients. Si el dèficit de calories us portaria per sota de 1.200 calories, reajusteu els objectius de pèrdua de pes més lenta però saludable.
Composició de cada menja petita
Planifiqueu-vos al llarg per crear menjars tan nutritius i complets nutritivament. Eviteu el problema de provocar menjars petits amb entrepans fàcils d’agafar; Probablement acabareu consumint més calories de les que hauríeu de baixar de pes. Un estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition el maig de 2012 va trobar que les persones que es dedicaven sovint a berenar a més dels àpats tenien un risc més elevat de diabetis tipus 2. Aquest risc era més gran per als aperitius que menjaven una dieta típica d’aliments processats. Aquests menjars no solen ser rics en nutrients ni en farciments.
Mostra menjars petits
Cada àpat petit per a la pèrdua de pes hauria de contenir de 2 a 4 unces de proteïna magra, 1 o més tasses de verdures fresques, aproximadament 1 a 2 culleradetes de greixos insaturats saludables i 1/2 tassa de cereals integrals o midó vegetal. La fruita fresca es pot allotjar en un o dos dels cinc àpats de les verdures fresques. La quantitat exacta que mengeu a cada àpat depèn de la quantitat de calories diàries.
Els mini-menjars de la mostra podrien consistir en dues tortilles de blat de moro embolicades al pit de pollastre rematades amb 1/4 d'un alvocat i enciam triturat; Iogurt grec rematat amb nabius i nous; un bol de farina de civada amb llet, ametlles i maduixes al costat de clares d'ou remenades; Torrada de blat integral 100 per cent rematada amb fulles de gall dindi, alvocat i espinacs; 2 tasses de fulles verdes rematades amb unes unces de filet de rodanxes a rodanxes, tomàquets de raïm, pebrots i llavors de gira-sol; un batut elaborat amb espinacs, llet de coco, 1/2 de plàtan, baies, farina de lli i proteïna de sèrum; o tofu al vapor a la quinoa amb verdures fregides.
Exercici, menjars petits i pes
La International Society of Sports Nutrition va assenyalar que, tot i que les persones sedentàries no veuen un impacte en la pèrdua de pes a causa de l’augment de la freqüència dels menjars, les persones actives que restringeixen les calories poden perdre menys massa corporal magra i més greixos quan s’adhereixen a cinc menjars al dia. Tanmateix, s'ha realitzat una investigació limitada sobre el motiu pel qual els menjars menors freqüents beneficien els atletes més que les persones sedentàries. Si esteu actius, planegeu menjar dos dels vostres cinc àpats al voltant del vostre temps d’entrenament: tenir un menjar petit una hora més o menys abans de promoure l’energia i un petit dinar després per facilitar la reparació muscular i tornar a omplir els magatzems d’energia.
