Quan el vostre objectiu és construir múscul, podeu pensar que com més proteïnes millor. Però, heu de beure un batut de proteïnes durant l’entrenament? Malgrat que aquesta qüestió encara s'està investigant, el consens general entre els professionals de la nutrició esportiva és que no.
Per descomptat, això no significa que no pugueu beure la sacsejada de proteïnes del sèrum durant l'entrenament. Però, depenent del que tingui la sacsejada, és possible que faci que el vostre entrenament sigui menys efectiu o que tingui problemes de panxa.
La necessitat de proteïnes
La proteïna és un dels tres macronutrients essencials que necessita el seu cos per mantenir una bona salut. Els altres carbohidrats i el greix són els altres dos. Sovint es coneix com a blocs de construcció de la vida, les proteïnes es componen de cordes d'aminoàcids que es descomponen i es reconfiguren per crear cada cèl·lula, teixit i òrgan del seu cos.
Segons la Junta de Alimentació i Nutrició de l’Institut de Medicina, la majoria de persones sanes necessiten 0, 36 grams de proteïna per lliura de pes corporal per satisfer les necessitats bàsiques de proteïna del cos. Per a una persona de 200 lliures, això es tradueix en uns 72 grams de proteïna al dia.
Tanmateix, si sou esportista o culturista, les necessitats de proteïnes són més grans. No només el seu cos necessita proteïna per realitzar i mantenir funcions bàsiques, sinó que també necessita proteïnes per reparar i reconstruir els músculs que treballes regularment.
La posició internacional de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre la proteïna i l'exercici publicat al número de juny de 2017 del Diari de la International Society of Sports Nutrition , diu que necessiteu de 0, 63 a 0, 9 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Per a la mateixa persona de 200 lliures, això significa 126 a 180 grams de proteïna al dia.
Les proteïnes es troben en molts tipus d’aliments diferents, incloent carns, lactis, ous, verdures, mongetes, grans, fruits secs i llavors. La quantitat de proteïnes varia, i aquí hi ha alguns exemples:
- 1 tassa de llet = 8 grams de proteïna
- 3 unces de pollastre magre = 27 grams de proteïna
- 1 tassa de llenties cuites = 18 grams de proteïna
- Un gran ou dur dur = 6 grams de proteïna
Tot i que és ideal que la vostra proteïna provingui d'aliments sencers, si les necessitats diàries de proteïnes són elevades, és possible que tingueu problemes per obtenir-ne prou els aliments que mengeu. Els pols proteics (com la proteïna del sèrum) constitueixen una opció pràctica, segons ISSN.
Pols de proteïna del sèrum
Pot semblar que tothom al gimnàs beu proteïnes del sèrum, i hi ha una bona raó: és una excel·lent font de proteïnes que construeixen músculs. La proteïna del sèrum és una de les dues proteïnes que es troba a la llet de vaca, i l’altra és la caseïna. Ambdues són fonts de proteïnes d'alta qualitat, cosa que significa que contenen tots els aminoàcids essencials que necessita el seu cos per crear músculs.
No obstant això, el sèrum té un avantatge respecte a la caseïna: digereix ràpidament i proporciona les proporcions adequades d'aminoàcids ràpidament per a la síntesi immediata de proteïnes musculars. El sèrum també té un gran contingut en aminoàcids leucina, que segons l'Associació Nacional de Medicina de l'Esport és l'aminoàcid essencial que impulsa la síntesi de proteïnes musculars del cos.
Segons la marca i la mida de la cullera, una porció de proteïna de sèrum en pols conté:
- 70 a 100 calories
- 16 a 25 grams de proteïna
- 1 a 2 grams d’hidrats de carboni
- Menys d’1 gram de greix
Pot ser que el seu cos no pugui digerir la caseïna tan ràpidament com el sèrum, però la proteïna d’alta qualitat proporciona a la sang i als músculs una font constant d’aminoàcids essencials, segons NASM, que pot allargar la síntesi de proteïnes musculars.
Cronització de la proteïna
Segons ISSN, quan consumeixis pols de proteïna de sèrum depèn en gran mesura de la vostra tolerància. Consumir proteïnes abans o després del vostre entrenament us donarà els resultats que voleu. El cos pot reparar i reconstruir els músculs fins a 24 hores després de l’entrenament, sempre que romangui en un saldo proteic positiu.
La ISSN explica, a més, que hauríeu d’apuntar entre 20 i 40 grams de proteïnes d’alta qualitat riques en aminoàcids essencials, així com en leucina, per crear l’equilibri positiu que necessiteu per a la creació muscular. Si es combina una quantitat de carbohidrats amb proteïnes, com la pols de proteïna de sèrum barrejat amb fruita fresca, iogurt grec i gel, i beure’l abans de l’entrenament, també pot ajudar a maximitzar la síntesi de proteïnes musculars.
Elaborar-se sense un subministrament suficient d’energia d’un àpat pre-exercici pot dificultar el rendiment de l’exercici, segons l’Extensió de la Universitat de Colorado. L’ideal seria que hagueu de consumir el vostre àpat pre-entrenament tres o quatre hores abans d’arribar al gimnàs de manera que estigui totalment digerit i el cos estigui totalment energitzat.
Sacsejada de proteïnes durant l'entrenament
Depengui realment de si consumiu sèrum durant l’entrenament. Si sou un esportista de resistència (ciclista o corredor) o us dediqueu a un entrenament de resistència intensa, els hidrats de carboni més proteïnes (com el sèrum de llet) mentre es treballa pot minimitzar els danys als músculs i estimular les hormones que suporten la construcció muscular, segons ISSN.
Consumir hidrats de carboni i proteïnes durant l’exercici pot ser especialment beneficiós durant l’entrenament de resistència, ja que pot ajudar a evitar que els músculs es cansin.
Tot i que hi ha avantatges de beure un batut de proteïnes durant l’entrenament, hi ha alguns inconvenients possibles. És possible que la sacsejada de proteïnes pugui provocar dolor abdominal i còlics que puguin afectar la qualitat del vostre entrenament.
La proteïna del sèrum s’absorbeix fàcilment a l’estómac, per la qual cosa pot no ser l’origen dels problemes de la panxa. Si experimenteu molèsties abdominals durant l’entrenament mentre beveu la sacsejada, pot ser degut a una alta concentració de sucre, ja sigui en pols o en el líquid que s’utilitza per barrejar-lo. Quan una concentració elevada de sucre arriba a l’estómac, el cos s’aprofita en l’aigua per diluir-la, cosa que pot provocar estralls i dolor.
Els canvis en el líquid també poden provocar deshidratació, cosa que també pot disminuir la vostra energia. Per minimitzar els problemes digestius durant el vostre entrenament, barregeu la pols de proteïna de sèrum amb aigua i utilitzeu una marca de proteïna en pols sense sucre afegit.
Pols de proteïnes post-entrenament
Pot ser que estiguis centrat en les proteïnes, però no és l’únic nutrient que el teu cos necessita per reconstruir i reomplir. Mentre estàs treballant, el teu cos està utilitzant glucosa emmagatzemada als músculs i al fetge per mantenir els nivells d’energia. Per obtenir els resultats que desitgeu, combini la pols de proteïna post-entrenament amb un carbohidrat (fruita, suc o llet) per restaurar els nivells d’energia, de manera que els músculs es puguin concentrar en la reconstrucció.
La pols de proteïnes no és l’única opció per a la vostra nutrició després de l’entrenament. També podeu beure un got de llet de xocolata baixa en greixos o menjar un entrepà de gall d'indi sobre pa integral. Per obtenir els millors beneficis del vostre àpat després de l’entrenament, l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica suggereix que el consumiu en una hora de la vostra rutina rigorosa.
