Si bé en realitat no es pot reforçar la columna vertebral, es pot reforçar els músculs que l’envolten, i aquest gruix de músculs s’anomena erector spinea. S’estenen des de la base del cap fins a la part inferior de l’esquena i són essencials fins i tot per a la tasca diària més senzilla. Els exercicis com un taulell o una filera doblegada són fàcils de realitzar i us ajudaran a desenvolupar la força i donar suport a les necessitats de la columna vertebral.
Home (o dona) d'acer
L’exercici d’esquena de Superman és una manera senzilla però eficaç de construir una força d’esquena inferior alhora que ajuda a donar forma als malucs i al cul. Comença per estirar pla al terra, cap avall, amb els braços i les cames esteses. El cap hauria d’estar alineat amb la columna vertebral. Mantingueu-vos els músculs abdominals per recolzar-vos la columna vertebral i, sense respirar, aixequeu els braços i les cames lentament del terra. Assegureu-vos de no aixecar el cap i mantingueu-lo en posició mentre sigui còmode. Inhaleu a mesura que baixeu les extremitats cap a la posició inicial.
Caminant pel taulell
Un altre simple i eficaç exercici de reforç de la columna vertebral és el tauler frontal. Estigueu al terra, mirant cap avall, colzes al vostre costat i recolzant-vos en l’avantbraç. Tingueu les mans cap al davant del cap i els palmells cap avall. Manteniu-vos els músculs abdominals i, amb els peus recolzats sobre els puntets, aixequeu el cos lentament del terra. Mantingueu l’esquena recta, no doblegueu els genolls i no espatlleu les espatlles mentre us aixequeu. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible, respirant normalment. Quan estigui preparat, baixeu-lo lentament de nou cap a la posició inicial.
En un camí més fort
Una bola d’estabilitat pot proporcionar-vos un suport addicional a l’hora de realitzar exercicis per reforçar la columna vertebral, i un senzill exercici de boles d’estabilitat per intentar-ho és el recorregut propens. Comença per estirar a la bola d’estabilitat, estómac cap avall. Mantingueu-vos amb les mans i els peus a terra i, a continuació, mantenint els músculs abdominals, respireu i aixequeu les cames. Mantenint les cames rectes i els talons allunyats, camineu endavant amb les mans mentre passeu suaument per la bola d’estabilitat. Seguiu caminant fins que les cuixes estiguin recolzades sobre la pilota i, a continuació, camineu lentament cap enrere fins a la posició inicial.
Una petita ajuda dels vostres amics
Es poden utilitzar barretes i mancuernes per a executar files inclinades o ajagudes. Aquests exercicis consisteixen a ajupir-se i estirar el pes cap al pit i comportaran un gran nombre de músculs de l’esquena mentre ho feu. Quan s'utilitzen manuelles, es necessita un banc per estabilitat i suport. Un moviment similar de flexió es produeix quan s'utilitzen màquines de cable per tirar cables cap al pit durant la inclinació, agenollar-se o filar-se i una gran varietat de files assegudes.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans de realitzar exercicis d’enfortiment de la columna vertebral. Sempre busqueu assessorament a un entrenador qualificat abans d’utilitzar peses i màquines de cable.
